План f; r Їжа та схуднення 3 тиждень - Дієта - Харчування - 2020
Лью Робертсон Ласкаво просимо на 3 тиждень плану харчування та схуднення!
Якщо ви хочете повторити улюблену їжу з
- Тиждень 1 або
- 2 тиждень
Меню понеділка:
• Крупи з фруктами та горіхами
Отримав 160 калорій з пластівців із високим вмістом клітковини - наприклад, 1 1/3 склянки добрих друзів Каші. (Перевірте на етикетках інших зерен принаймні 5 грамів клітковини на порцію.) З 1/2 склянки чорниці та 1 столовою ложкою пекану або мигдалю (близько 7 мигдалів або половинок пекану) або інших горіхів. Подавайте з невеликою склянкою (1 склянка) нежирного молока (пийте те, що не вживаєте в крупах).
Обідати
Помажте 1 цільнозернову коржик (перевірте на етикетці приблизно 130 калорій) 1 столовою ложкою зниженого калорійного майонезу та 1 чайною ложкою діжонської гірчиці. Згорніть зверху 2 скибочки (2 унції) делікатесної грудки індички, 1/4 склянки крес-салату (або руколи) і кілька скибочок помідорів. Їжте з рештою нарізаного скибочками помідора. Подавайте з 1 склянкою томатного супу та 1 апельсином.
Варіант вивезення: Щоб насолодитися цим обідом у метро, замовляйте обгортання з курячого бекону без заправки та бекону з ранчо. Зверху заправити медово-гірчичною заправкою з листя салату, помідорами та зеленим перцем. Пропустити томатний суп, але апельсин.
Змішайте 1/2 склянки гладкого нежирного йогурту з 1 чайною ложкою меду або кленового сиропу та змішайте з 1 столовою ложкою подрібнених горіхів (пекан, мигдаль або інші горіхи).
• 10-хвилинний салат з тунця та кус-кусу
Зробіть 1 2/3 склянки вареного кускусу з цільної пшениці відповідно до інструкцій на упаковці. В окремій середній мисці розріжте навпіл 1 склянку помідорів чері; 1 зелений або червоний перець, подрібнений; дві консервовані банки з 6 унціями наповненого водою тунця, зцідженого; По 2 чайні ложки: діжонська гірчиця, оливкова олія та свіжий лимонний сік. Перемішайте кус-кус і, за бажанням, 1 столову ложку свіжого кропу, базиліка або іншої свіжої трави (або 1 чайну ложку сушеної). Подавайте половину, а другу половину салату з кускусу подайте в холодильник на обід у вівторок. Помадка на десерт (приблизно 90 калорій).
Щоденні калорії: 1,529
Жир: 38 г.
Відсоток добових калорій від жиру: 22%
Насичені жирні кислоти: 5,4 г.
Відсоток добових калорій від насичених жирів: 3%
Вуглеводи: 216 г.
Відсоток добових калорій з вуглеводів: 52%
Клітковина: 36 г.
Білок: 101 г.
Відсоток добових калорій від білка: 26%
Холестерин: 88 мг
Кальцій: 925 мг
Натрій: 2962 мг
Все ще голодний? Перевірте ці маленькі закуски!
Меню вівторка:
Смажте 1 подрібнену весняну цибулю та 1/4 склянки помідорів чері (розрізані навпіл) на 1 чайній ложці оливкової олії або в нежирному маргарині протягом 1 хвилини. Додайте 2 яйця середньої величини та яєчню з крупно нарізаним скибочкою жирного сиру (Кабот 50% Чеддер або Крафт 2% Одинарний; перевіряйте етикетку на наявність принаймні 20% рекомендованої добової норми кальцію та не більше 70 калорій). Вилийте суміш на теплу коржик з непросіяного борошна і закатайте. Подавайте з 1 апельсином.
Обідати
Подавайте другу половину салату з кус-кусу ввечері в понеділок.
Візьміть 1 цільнозерновий сухар, такий як Ak-Mak або іншої марки (перевірте етикетку на 23 калорії), і скропіть його 1 чайною ложкою арахісового масла і 1 чайною ложкою варення. Подавати з знежиреним нежирним молочним латте (12 унцій).
Купуйте напівзварену смажену курку. Мати груди та крила (шкіру видалити); Решту заморозьте на вечерю в середу. Подавайте з 1 1/2 склянками парової брокколі, цвітної капусти та моркви (свіжої або замороженої) із вичавкою лимонного соку та, за бажанням, 2 чайними ложками подрібненого свіжого кропу, базиліка або іншої сушеної трави або половиною чайної ложки. Додайте 1/2 запеченої солодкої картоплі, заправлену 1/4 склянки звичайного йогурту з низьким вмістом жиру (решту картоплі зберігайте по середах). Прийміть на десерт грушу або інший фрукт.
Щоденні калорії: 1,491
Жир: 35 г.
Відсоток добових калорій від жиру: 21%
Насичені жирні кислоти: 10,4 г.
Відсоток добових калорій від насичених жирів: 6%
Вуглеводи: 187 г.
Відсоток добових калорій з вуглеводів: 46%
Клітковина: 29 г.
Білок: 123 г.
Відсоток добових калорій від білка: 33%
Холестерин: 518 мг
Кальцій: 1002 мг
Натрій: 1,638 мг
Все ще голодний? Перевірте ці маленькі закуски!
Меню на кілька днів:
• Арахісове масло і яблучний тост
Помажте 1 скибочку цільнозернових грінок 1 столовою ложкою арахісового масла і декількома скибочками яблук і полийте чайною ложкою меду. Подавайте з 1 склянкою нежирного молока, а решту яблука наріжте шматочками.
Обідати
Соєвий овочевий бургер з мікрохвильовою піччю 1 (наприклад, Boca або Lightlife Light Burger) відповідно до інструкцій на упаковці. Слідкуйте за годинником - за 30 секунд до кінця залийте його 1 скибочкою сиру зі зниженою жирністю і продовжуйте нагрівати. Покладіть на ліжко 2 склянки кресу з 2 чайними ложками вінегрету або заправкою на ваш вибір. Подавайте з другою половиною запеченої солодкої картоплі з вівторка. Влаштуйте 3 чашки Міні-Різа.
Змішайте 1/4 склянки соєвих горіхів і 2 столові ложки родзинок.
• Макарони з куркою та брокколі
Приготуйте 2 склянки цільнозернових макаронних виробів, таких як ригатоні, пенне або спіралі, відповідно до інструкцій на упаковці. На середній сковороді тушкуйте невеликий подрібнений зубчик часнику на столовій ложці оливкової олії протягом 30 секунд. Додайте 1 1/2 склянки квіток брокколі та кілька ложок води. Накрити кришкою і варити ще 4 - 5 хвилин, при необхідності долити води. Додайте залишки смаженої курки з вечері у вівторок (шкіру видаляють), поки вона не стане теплою. Наріжте кубиками половину пасти (решту зарезервуйте на завтра) і, за бажанням, розмішайте 1 столову ложку свіжого подрібненого базиліка.
Щоденні калорії: 1,523
Жир: 58 г.
Відсоток добових калорій від жиру: 34%
Насичені жирні кислоти: 13,7 г.
Відсоток добових калорій від насичених жирів: 8-й%
Вуглеводи: 174 г.
Відсоток добових калорій з вуглеводів: 45%
Клітковина: 26 г.
Білок: 81 г.
Відсоток добових калорій від білка: 21%
Холестерин: 111 мг
Кальцій: 873 мг
Натрій: 947 мг
Все ще голодний? Перевірте ці маленькі закуски!
Меню четверга:
• Крупи з фруктами та горіхами
Отримав 160 калорій з пластівців із високим вмістом клітковини - наприклад, 1 1/3 склянки добрих друзів Каші. (Перевірте на етикетках інших зерен принаймні 5 грамів клітковини на порцію.) Посипте 1 невеликим бананом і 2 столовими ложками пекану, мигдалю або інших горіхів. Випийте невелику склянку (1 склянка) нежирного молока (якого ви не кладете в гранолу).
• Бар Pria та арахісове масло
Розкладіть 1 столову ложку арахісового масла на барі Pria (хрусткий, жувальний енергетичний батончик).
Обідати
• Салат з помідорів, моцарели та оливкової локшини
З’єднайте залишки варених макаронних виробів із середи з 1/3 склянки шматочків моцарелли (бажано свіжої моцарелли), 1 склянкою подрібнених стиглих помідорів та 1 - 2 чайними ложками свіжого базиліка (або 1/2 чайної ложки сушеного). Залийте 1 чайною ложкою оливкової олії, 3 оливками і грубо нарізаними оливками без кісточок і сіллю і перцем за смаком.
• Ексклюзивний рецепт GH: Тріска з капустою
Зробіть половину рецепта і запросіть друга на вечерю! Подавати з 1 вареною картоплею, злегка перетертою в пюре або подрібненою з чайною ложкою оливкової олії та подрібненим кропом. Візьміть склянку вина у 3 унції або ласощі на 80 калорій, як заморожений фруктовий батончик.
Щоденні калорії: 1,491
Жир: 43 г.
Відсоток добових калорій від жиру: 26%
Насичені жирні кислоти: 14 г.
Відсоток добових калорій від насичених жирів: 8-й%
Вуглеводи: 193 г.
Відсоток добових калорій з вуглеводів: 51%
Клітковина: 34 г.
Білок: 87 г.
Відсоток добових калорій від білка: 23%
Холестерин: 128 мг
Кальцій: 1,268 мг
Натрій: 1,318 мг
Все ще голодний? Перевірте ці маленькі закуски!
Меню п’ятниці:
У блендері поєднайте: 1/2 склянки простого нежирного йогурту, 1/2 склянки нежирного молока, 1 стиглий банан, 1 стиглий персик (або 3/4 склянки заморожених або консервованих персиків) і 2 чайні ложки меду. Подавайте з 1 скибочкою цільнозернового мазання з 1 чайною ложкою вершкового масла або нежирного маргарину.
Обідати
З’єднайте 3 склянки свіжого шпинату, 1 подрібнений цибулю-шалот та 1/2 склянки натертої або нарізаної моркви. (Ви можете придбати попередньо промитий, розфасований шпинат, а також попередньо віджату моркву.) Киньте 1 столову ложку медово-гірчичної заправки (купуйте в магазині або поєднуйте 2 чайні ложки оливкової олії, 1/2 чайної ложки діжонської гірчиці, сплеск лимонного соку, 1/2 чайної ложки меду). Зверху залийте 2 столовими ложками подрібненого смаженого пекану або кедрових горіхів або будь-яким іншим горіхом на ваш вибір та 2 круто звареними кружечками. Подавайте з 5 цільнозерновими крекерами, такими як Ak-Mak або іншої марки (перевірте етикетку на крекерах приблизно на 115 калорій).
• Суміш слідів та шоколадне молоко
Змішайте 1/4 склянки родзинок і 2 столові ложки пекану, мигдалю або інших горіхів. Випийте невелику склянку (1 склянку) нежирного молока, змішаного з 2 чайними ложками сиропу Герші.
• Обгортання бургерів на південному заході Туреччини
Змішайте 4 унції меленої індички з сіллю і перцем. Готуйте на грилі або під решіткою близько 6 хвилин з кожного боку (термометр м’яса повинен реєструвати внутрішню температуру 165 ° F). Помістіть їх на теплу коржик з цільної пшениці. Додайте кілька ложок сальси за вашим вибором (наприклад, власна персикова сальса Ньюмена) і листя салату. Подавати з 2 склянками кредіте (скибочками огірка, зеленим перцем, цвітною капустою та ін.) В 1/4 склянки сальси, змішаної з 2 столовими ложками нежирного натурального йогурту.
Щоденні калорії: 1.481
Жир: 56 г.
Відсоток добових калорій від жиру: 34%
Насичені жирні кислоти: 11,2 г.
Відсоток добових калорій від насичених жирів: 7%
Вуглеводи: 193 г.
Відсоток добових калорій з вуглеводів: 49%
Клітковина: 25 г.
Білок: 72 г.
Відсоток добових калорій від білка: 19%
Холестерин: 480 мг
Кальцій: 1,058 мг
Натрій: 1659 мг
Все ще голодний? Перевірте ці маленькі закуски!
Меню суботи:
Збийте 1/4 склянки яєчних кульок (або 2 яєчних білків, змішаних з 2 столовими ложками нежирного молока) і занурте в цю суміш 1 скибочку цільнозернового хліба. Смажте хліб на сковороді з покриттям 1 чайною ложкою ріпакової олії або нежирним маргарином. Зверху залити 1/2 склянки розморожених заморожених ягід. Подавайте з невеликою склянкою (1 склянка) нежирного молока.
Обідати
Нагрійте 1 1/2 склянки банки чорної квасолі або сочевиці. Як тільки воно починає кипіти, розмішайте чашку свіжого листя шпинату. Тушкуйте до тих пір, поки шпинат просто не стане слабким. Покладіть в миску і посипте 2 столовими ложками сиру фета. Подавайте з 3 цільнозерновими крекерами, такими як Ak-Mak або іншої марки. Є 1 склянка винограду (близько 32).
1/2 склянки нежирного молока залийте 1/2 склянки пластівців граноли.
• Ексклюзивний рецепт GH: Яловичина з ракетою
Складіть половину рецепту і замініть соєвий соус із зниженим вмістом натрію. З’їжте одну порцію; збережіть одну порцію на наступний понеділок. Заваріть 1 2/3 склянки вареного коричневого рису (приблизно 1/2 склянки плюс 2 столові ложки сирого рису). Випийте 1 чашку з цією вечерею; Збережіть 2/3 склянки на завтра. На десерт є худий сандвіч з морозивом з корови (або інше 130 калорійне ласощі).
Щоденні калорії: 1.543
Жир: 33 г.
Відсоток добових калорій від жиру: 19%
Насичені жирні кислоти: 9,4 г.
Відсоток добових калорій від насичених жирів: 5%
Вуглеводи: 241 г.
Відсоток добових калорій з вуглеводів: 61%
Клітковина: 33 г.
Білок: 79 г.
Відсоток добових калорій від білка: 20%
Холестерин: 94 мг
Кальцій: 1,064 мг
Натрій: 2,820 мг
Все ще голодний? Перевірте ці маленькі закуски!
Меню в неділю:
У сковорідку з покриттям, розпиленою з рослинної олії, ви можете покласти 1 яйце середнього розміру з 1/4 склянки замінника яйця В. Змішайте чашки яєць. Подавати з 1 скибочкою цільнозернового хліба, підсмаженим, 1 склянкою нежирного молока та персиком.
Обідати
Желейний бутерброд з арахісовим маслом з невеликою склянкою (1 склянка) нежирного молока і 1 склянкою паличок селери та моркви
Змішайте 1/4 склянки соєвих горіхів і 2 столові ложки родзинок.
Теплий 2/3 склянки рису (залишився з суботи) і подайте з 3/4 склянки квасолі, як органічна смажена квасоля Емі (перевірте етикетку, де вказано приблизно 140 калорій на 1/2 склянки). Приправте 2-4 столовими ложками сальси збоку та салатом, приготованим з 2 склянок ракети, 1/4 авокадо Haas, нарізаного скибочками, 2 чайними ложками оливкової олії, 1/2 соку лайма, сіллю та перцем. (Необов’язково: додайте 1 чайну ложку подрібненого коріандру.)
Щоденні калорії: 1,516
Жир: 56 г.
Відсоток добових калорій від жиру: 33%
Насичені жирні кислоти: 9,6 г.
Відсоток добових калорій від насичених жирів: 6%
Вуглеводи: 194 г.
Відсоток добових калорій з вуглеводів:Клітковина: 30 г.
Білок: 74 г.
Відсоток добових калорій від білка: 20%
Холестерин: 197 мг
Кальцій: 964 мг
Натрій: 1,805 мг
Все ще голодний? Перевірте ці маленькі закуски!