План харчування для тіла мрії від Alex Michels Medium
Алекс Міхельс
6 серпня 2019 року читання 7 хв
Ви можете знайти повну програму в моїй книзі тут.
Визначте щоденне споживання калорій
У цьому розділі я хотів би показати вам, як ви можете легко розрахувати щоденне споживання калорій за допомогою калькулятора або за допомогою таблиці Excel, яку я безкоштовно надав вам у зоні завантаження.
Визначення споживання калорій є основою кожного успішного етапу дієти та нарощування м’язів.
Позитивний енергетичний баланс необхідний для фази нарощування м’язів!
Для фази дієти необхідний негативний баланс енергії!
На щастя, визначити, скільки вам потрібно споживання калорій, досить просто.
Більшість активних людей в середньому спалюють 33 калорії на кожен фунт ваги.
Якщо ви дуже фізично активні, наприклад, працюєте в будівництві, розрахуйте 36 калорій на кілограм ваги.
Щоденне споживання калорій 80-кілограмовим, зазвичай активним чоловіком обчислюється наступним чином: 80 х 33 = 2640 калорій
Зараз, звичайно, це лише оцінка. Навряд чи ці цифри будуть точними. Однак існує дуже висока ймовірність того, що ваші значення подібні до орієнтовних.
У виняткових випадках ваш метаболізм може працювати трохи швидше або повільніше. Якщо ви помітите це, ви можете просто збільшити або зменшити розраховану потребу в калоріях на 10%.
Дефіцит калорій враховується!
Правило дієти номер один: підраховуйте калорії!
Не рахувати калорій під час дієти було б як би намагатися заощадити гроші, не контролюючи свої витрати. Це не спрацює!
То чому б вам намагатися втрачати жирові відкладення, не контролюючи споживання калорій?
Якщо ви не уявляєте, скільки калорій ви споживаєте, втратити жир буде дуже важко. Ось чому важливо відстежувати споживання калорій. Крім того, ви отримаєте сильніший зв’язок з харчуванням.
У вас буде набагато менше шансів переїсти, тому що ви точно будете знати, коли його занадто багато, а коли слід зупинитися.
Все, що вам потрібно - це цифрова вага для визначення ваги певної їжі.
Найкраще створювати власні рецепти або використовувати приклади в папці Dropbox.
Не ускладнювати! Створіть від 4 до 5 рецептів. Харчуючись одним і тим же, ви докладаєте мінімальних зусиль і завжди їсте те, що вам подобається.
Під час дієти ваш денний дефіцит калорій повинен становити від 600 до 800 ккал. У перші два тижні ви сильно схуднете, оскільки водні відкладення тощо розщеплюються організмом. Після цього ви будете втрачати від 1 до 1,5 кілограма кожні 2 тижні. Завдяки цьому повільному зниженню ваги ви захищаєте свою м’язову масу найкращим чином і досягаєте найкращої форми тіла у своєму житті за 2-3 місяці.
Ви визначаєте щоденне споживання калорій під час дієти, обчислюючи 26 х вагу вашого тіла.
Для людей, які дуже важко працюють фізично, формула така: 29 х вага тіла.
Для нормально активного спортсмена з вагою 80 кілограмів слід відповідно розрахувати: 26 х 80 кілограмів = 2080 калорій на день.
Отже, ваш щоденний дефіцит калорій становить 7 калорій на кілограм ваги.
У цьому випадку дефіцит калорій становить 7 калорій х 80 кілограмів = 560 калорій.
Жири мають високу калорійність 9 калорій на грам (білки та вуглеводи - лише 4 калорії на грам). Тому споживання жиру потрібно контролювати під час низькокалорійної дієти.
Якщо ви не стежите за споживанням жиру, споживання калорій дуже швидко зросте. Жменя горіхів, кілька ложок жирного або смаженого жирного м’яса, і ви вже накопичили кілька сотень калорій.
Неможливо значно зменшити споживання жиру, оскільки це змусить вас почувати голод, а рівень тестостерону впаде. Тому я завжди включаю помірну кількість жиру в усі свої страви.
Загальне споживання жиру від 25 до 30% від загальної кількості калорій видається найбільш ефективним. Нижче 25% жиру може бути важко відчути себе ситим, а рівень тестостерону може постраждати. Якщо значення перевищує 30%, вміст вуглеводів та обсяг їжі в цілому повинні значно зменшитися.
Для того, щоб можна було визначити відповідне значення, вам слід помножити свою добову кількість калорій на 0,3. Це дає кількість калорій, що складаються з жиру. Щоб отримати кількість жиру в грамах, поділіть отримане значення на 9.
2080 калорій х 0,3 = 624 жирних калорій
624/9 = 69 грамів жиру на день
Вуглеводи - це найефективніше джерело енергії у вашому організмі.
Тобто, під час дієт ми хочемо втрачати жирові відкладення для енергії, а не вуглеводів. Тож споживання вуглеводів слід зменшити, щоб сприяти спалюванню жиру.
Частка вуглеводів повинна складати близько 30% від загальної кількості калорій. Для того, щоб можна було визначити відповідне значення, вам слід помножити свою добову кількість калорій на 0,3. Це дає кількість калорій, які надходять з вуглеводів.
Щоб мати змогу визначити кількість вуглеводів у грамах, ви ділите отримане значення на 4.
Я рекомендую, щоб вуглеводи складали близько 30% від загальної кількості калорій.
Споживання вуглеводів можна збільшувати двічі на тиждень, в ідеалі в дні тренувань. Дні, в які ми збільшуємо споживання вуглеводів, називаємо завантажувальними днями. Ці дні навантаження допоможуть вашим м’язам рости та відновлюватися.
Збільшення споживання вуглеводів призведе до збільшення вироблення гормону лептину, що, в свою чергу, запобіжить уповільненню метаболізму, а також утримає ваш голод. Таким чином, дні завантаження значно полегшать витримку протягом наступних низькокалорійних днів і забезпечать тривалу втрату жиру.
Ще однією причиною включити дні навантаження до свого плану дієти є те, що це сприяє зростанню м’язів. Через навантажувальні дні ваше тіло направлятиме багато поживних речовин у м’язи, які потрібно будувати. Тому має сенс включати 1-2 навчальні дні на тиждень у навчальні дні.
2080 калорій х 0,35 = 728 калорій
728/4 = 182г вуглеводів на добу
У цьому випадку ви споживали б 182 г вуглеводів на день.
Не хвилюйтеся, якщо ви точно ввели значення макроса. Поки ви знаходитесь у зоні підходу, все буде працювати нормально. Спробуйте розрахувати жир з точністю до 5 грам і споживати білки та вуглеводи в межах 10 грамів.
Білки змушують вас почуватися ситими і захищати ваші м’язи.
Якщо ви сидите на низькокалорійній дієті з низьким вмістом білка, це буде абсолютно жалюгідним досвідом. Однак, якщо ви підтримуєте рівень білка на дуже високому рівні, набагато легше залишатися ситим.
Я рекомендую встановити споживання білка приблизно на 35% від загальної кількості калорій під час фази дієти. Це більше білка, ніж потрібно, але це зробить дієту набагато приємнішою.
Отже, якби ви їли 2080 калорій на день, ви б помножили це значення на 0,35:
2080 х 0,35 = 728 калорій білка
На грам білка припадає 4 калорії. Тому вам потрібно розділити білкові калорії на 4, щоб визначити кількість білка в грамах, яку ви повинні вживати щодня.
728/4 = 182г білка на добу
Під час більш тривалих фаз обмеження калорій рівень лептину падає до дуже низького рівня. Лептин - це гормон в організмі, який контролює швидкість метаболізму та апетит.
Коли рівень лептину падає, ваш метаболізм сповільнюється, а апетит підвищується. Це захисна реакція проти голоду і закріплена в нашій генетиці.
Лептин контролюється за рахунок жирової маси та споживання калорій. Коли рівень жиру в організмі падає до низького відсотка, кількість лептину зменшується, що ускладнює збереження втрат жиру та підтримку низького рівня жиру в організмі.
Тому слід переконатися, що втрата жиру відбувається набагато повільніше, ніж раніше, як тільки ви опускаєтеся нижче межі 10% жиру в організмі. Нижче цього значення ви повинні втрачати лише 0,5 кілограма на тиждень.
При тимчасовому надлишку вуглеводів ми можемо значно підвищити рівень лептину.
На додаток до позитивного впливу на рівень лептину, зарядні фази переносять тіло в анаболічний стан і сприяють росту м’язів.
Вуглеводи повинні бути основним макроелементом у дні завантаження, оскільки вони мають найбільший вплив на лептин. Жири дуже слабо впливають на цей гормон, тому їх слід вживати обмежено.
Я рекомендую два завантажувальні дні на тиждень.
У дні завантаження я рекомендую вживати на 2 грами більше вуглеводів на кілограм ваги.
Таким чином, ви легко отримуєте калорії плюс.
Ваше тіло може відновитись і випустити достатньо лептину та тестостерону.
Найкраще поєднувати дні зарядки з днями тренувань, щоб ви могли ще більше скористатися фазою зарядки.
Наприклад, чоловік вагою 80 кілограмів використовуватиме такі макроси в дні завантаження:
Вуглеводи (182г + 160г) = 342г
Білок = 182 г (без змін)
Результат: Протягом 12 тижнів ви повинні втратити близько 8 кілограмів чистого жиру, а крім того, ви наберете від 2 до 3 кілограмів м’язів у потрібних місцях.
Ви будете вражені тим, як зміниться ваше тіло.
Коли я вперше дотримувався описаної дієти впродовж 2 місяців, мене запитували інші, більш тривалі тренінги в університетській гімназії, чи приймаю гормональні препарати та як можлива така визначена форма.
Це не має нічого спільного з дорогими добавками, оскільки фітнес-індустрія намагається змусити нас повірити.
Єдиний природний спосіб досягти визначеної та естетичної форми, який можна знайти у журналах про м’язи та деяких акторів Голлівуду - це правильний баланс макроелементів та відповідний дефіцит калорій.
Почніть з повної програми тут.