План харчування хардгейнера для більшої кількості м’язів ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я

План харчування для хардгейнера Так ви нарешті успішно нарощуєте м’язову масу

Багато тих, хто виграє, можуть їсти скільки завгодно і просто не набирати вагу. Здається, це проблема розкоші, врешті-решт, саме люди з надмірною вагою викликають тривоги на лобі медичних експертів. Це не втішає тих, хто набирає труднощів, які нарешті хочуть набрати м’язову масу і втомилися від того, щоб їх називали цибулею-пореєм чи квасолею. Однак, якщо правильно скласти план харчування, ті, хто виграє, також набирають вагу.

Які існують типи метаболізму?

Кожен по-різному, і тому також існують великі відмінності в обміні речовин. Можна розрізнити три різні типи. Який із наведених 3 типів фігури найкраще описує вашу фігуру?

Ектоморфний тип: Тонке тіло, довгі кінцівки, плоска грудна клітка, вузькі кістки та суглоби. Таз часто ширше плечей. Через високу швидкість обміну речовин організм майже не накопичує жир, але також важко нарощувати м’язи
Мезоморфний тип: Цей тип має добре розвинені м’язи та суглобову структуру, а також міцні кістки з широкими грудьми, міцними плечима, великими руками та вузькими стегнами. Як атлетичний тип, у вас навряд чи є проблеми з вагою. Якщо ви це зробите, ви зможете швидко це взяти під контроль. Недолік м’ясистої вдачі: низька здатність до розтягування.
Ендоморфний тип: Через повільніший обмін речовин цей тип схильний до накопичення жиру, особливо в ядрі та на ногах. Завдяки меншим розмірам він здається досить кремезним, а підшкірний жир також робить м’язи досить м’якими.

Якщо ви впізнаєте себе за ектоморфним типом, ви, мабуть, належите до завоювачів, оскільки вони однозначно належать до категорії "ектоморфна статура". Але не хвилюйтеся, можливо більше маси - без необхідності вкидати анаболічні стероїди. Все, що вам потрібно, це правильне харчування для вашого метаболізму та правильні методи тренувань.

детальний 12-тижневий план
для початківців та досвідчених користувачів
70 вправ - описані та з малюнками
ефективний план харчування з 59 рецептами
оптимізовано для друку
Ви можете знайти більше інформації про пакет тарифу тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Як я можу будувати м’язи, як хардгейнер?

"Якщо хтось хоче набрати масу тіла, надзвичайно важливо, щоб він споживав більше енергії, ніж використовував", - пояснює Ганс Браун з Німецького спортивного університету в Кельні, керівник харчування на олімпійській базі там. "Багато тих, хто доживає, кажуть, що вони багато їдять. Але це зовсім не так", - говорить Браун. Це може здатися багатьом у порівнянні з іншими людьми, але для претендента все одно недостатньо. Для нарощування м’язів важливо знати власні потреби в енергії - це можна швидко визначити через Інтернет за допомогою калькулятора калорій.

Якщо ви хочете точно знати свою потребу в калоріях, ви можете провести аналіз дихальних газів, проведений спортивним лікарем або в центрі діагностики працездатності (вартість: від 80 євро). "За вмістом вуглекислого газу в повітрі вимірюється, скільки калорій споживає організм за годину у спокої", - пояснює Браун. "За допомогою цієї величини щоденне споживання калорій можна оцінити добре. Тоді споживання має бути приблизно на 500 калорій вище". На його думку, однак, детальний огляд, як правило, взагалі не потрібен: "Часто доводиться лише уважно придивлятися до повсякденного життя чоловіків, тоді можна побачити найважливіші помилки - наприклад, рідко снідати вранці або частіше їсти через стрес на роботі залишити осторонь ". Любителі грошей не можуть дозволити собі такого, оскільки, як тільки тілу не вистачає палива, воно гризе власну речовину.

Як виглядає оптимальна дієта хардгейнера?

Тренер з охорони здоров’я чоловіків Ніко Ейроне також довгий час стикався з проблемами жорсткого виграшу. Однак з тих пір минули роки освіти, тренувань та харчування, в яких він наразі загалом наростив понад 15 кілограм м’язової маси. Його порада: "Людям, які досягли користі, слід їсти що-небудь кожні 2-3 години, щоб організм завжди мав енергію. Білок є найважливішим фактором і повинен бути присутнім у кожному прийомі їжі - навіть у перервах між прийомами їжі". Після тренування Ніко завжди рекомендує здорове джерело вуглеводів, таких як рис, солодка картопля або фрукти. Підводячи підсумок, його стратегія боротьби з цибулею-пореєм, за допомогою якої він допоміг сотням чоловіків виглядати стабільніше, полягає в наступному: "Половина кожного основного прийому їжі повинна складатися з джерела тваринного білка, а інша половина овочів з низьким крохмалем, таких як брокколі або кабачки. Єдиний виняток це їжа після тренування. Тут ви кладете третини тарілки, тому що додаєте вже згадані вуглеводи ". При такому розподілі тарілок важливо їсти якомога більше.

До речі: Ви також можете замовити Ніко безпосередньо через нашу тренувальну зону як особистого тренера для нарощування м’язів і створити для вас особистий план тренувань та харчування.

4 найкращі поради щодо харчування для тих, хто виграє:

Часто їжте: Бажано кожні 2-3 години.
Їжте достатньо білка: Їжа та закуски повинні містити від 30 до 50 грам.
Не тренуйся тверезо: Ідеально підходить енергетична закуска приблизно за годину до тренування, наприклад, авокадо з яйцем, звареним круто.
Споживайте білок після тренування: Твоєму організму потрібні білки та вуглеводи відразу після тренування. Тут ідеально підходять шейки (випийте перед душем!). Через годину після тренування основна страва повинна бути на тарілці.

Важливо: Навіть якщо ви не злегка товстієте як завзятий інвестор, ви не повинні просто їсти щось з великою кількістю калорій - замість нездорової піци, картоплі фрі та гамбургерів, ви повинні їсти високоякісну їжу, зокрема. Використовуйте якісні м’ясні та рибні продукти, яйця та молочні продукти, якщо ви їх добре засвоюєте. Оливкова, кокосова і лляна олія, а також масло та різні види горіхів підходять як здорові джерела жиру.

Наскільки важливі білки для тих, хто виграє?

"Білок є будівельним матеріалом для ваших м'язів", - пояснює тренер Ніко. "Жодна інша поживна речовина не може втрутитися. Білки вважаються високоякісними, якщо вони особливо добре відповідають потребам організму - тваринний білок явно випереджає рослинний".

Скільки білка потрібно хардгейнеру щодня?

Якщо ви майже не займаєтесь будь-яким або нерегулярним видом спорту, достатньо споживати 0,8 грама білка на кілограм ваги. Для спортсменів вважається розумним від 1,2 до 2 грамів на кілограм ваги - вам не доведеться споживати більшу кількість. Для торговців, що харчуються, Ганс Браун із Кельнського спортивного університету називає оптимальним значенням від 1,5 до максимум 2 грам. "Звичайно, завжди за умови, що споживання вуглеводів є достатньо високим, щоб організм не був змушений спалювати білки для отримання енергії".

Довгий час вважалося, що надмірне споживання білка шкідливо для нирок, але ця думка застаріла. Тільки хворі нирки не повинні бути обтяжені занадто великою кількістю білка. Однак слід пити достатньо, щоб нирка не зазнавала стресу.

Як можуть вегетаріанці нарощувати м’язову масу?

Якщо обійтися без м’яса та/або риби, ви все одно можете наростити м’язову масу за допомогою правильних продуктів.

Білковий порошок: Соєві продукти широко поширені, але їх вплив на здоров’я суперечливий. На щастя, існують також порошки на основі гороху, рису або конопель, а також їх суміші.

Молоко та яйця: Вегетаріанці з лакто-ово, які відмовляються лише від м’яса та риби, не мають проблем з отриманням достатньої кількості білка. Частка необхідних амінокислот, які організм не може виробляти з інших амінокислот, також досить висока.

Горіхи та насіння: На додаток до звичайних видів горіхів, таких як волоські, кеш'ю та мигдаль, насіння соняшнику та гарбуза, а також насіння кунжуту та льону також багаті білком.

Бобові: Вегани, які відмовляються від будь-якої дієти на тваринах, неодмінно повинні часто їсти горох, боби та сочевицю. Вони є однією з найбільш багатих білком рослинною їжею, а також містять багато лізину (зернові продукти містять занадто мало його).

Зерно: Багато різноманітності оптимізує пропозицію. Також вибирайте гречку, амарант і лободу - вони забезпечують порівняно велику кількість білка для зерен і чудово поєднуються зі стравами, з якими ви зазвичай їли б рис.

Які біологічно активні добавки потрібні важким гейнерам?

Білковий порошок та спеціальні гейнери (масові коктейлі) можуть полегшити для важких гейнерів вживання достатньої кількості калорій на день.

1. Білковий порошок

Найголовніше, це швидко і зручно. Хороший продукт насамперед повинен бути виготовлений із сироваткового білка. Вплив казеїну на здоров'я суперечливий, наприклад через його алергенний потенціал. Додавання останнього пізно ввечері, оскільки організм використовує його повільніше, не має сенсу. Зрештою, сон - це анаболічна діяльність, про яку не потрібно турбуватися про втрату м’язів. Крім того, ви отримуєте сироватку на той же час, незважаючи на швидше засвоєння.

2. амінокислоти

Замість білків, які потрібно розщеплювати травленням, ви також можете поглинати їх будівельні блоки безпосередньо, наприклад з BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) або EAA (незамінні амінокислоти). Інші клянуться, приймаючи амінокислоту глутамін, яка особливо важлива для нарощування м’язів, індивідуально: від 5 до 10 грам, в шейк, відразу після тренування.

3. Гейнери

Окрім білків, ці порошки містять ще вуглеводи та жири. Вони зручні, але перелік інгредієнтів не завжди ідеальний. Тому використовуйте гейнери лише у виняткових випадках. Слід в основному харчуватися повним (принаймні трьома) основними прийомами їжі.

4. Креатин

Постачальником енергії м’язової клітини є головним чином червоне м’ясо, але воно також виробляється самим організмом. Спортсмени можуть збільшити свої силові показники, приймаючи їх, але інші не відчувають ніякого ефекту. Якщо ви хочете спробувати, вам слід приймати 5 грамів креатину щодня, бажано в коктейлі, відразу після тренування.

Коли ви бачите видимі успіхи?

На жаль, вам потрібно трохи потерпіти, оскільки статус учасників торгів не змінюється принципово вже через кілька тижнів. Тож святкуйте навіть найменші успіхи: кожну додаткову тарілку з вагою, яку ви накладете на неї, кожну нову вправу, яку ви вправляєте належним чином, кожну позитивну зміну - поставу, харизму, настрій або футболки, які стали занадто щільними на руках.

Висновок: Ось так ви нарешті нарощуєте м’язи

Наростити м’язову масу як важкого гравця непросто - але не неможливо. Найголовніше, що вам потрібно - це правильний план харчування з великою кількістю білків, корисних вуглеводів і, звичайно, високоякісних жирів.

детальний 12-тижневий план
для початківців та досвідчених користувачів
70 вправ - описані та з малюнками
ефективний план харчування з 59 рецептами
оптимізовано для друку
Ви можете знайти більше інформації про пакет тарифу тут