План харчування, меню, список покупок на тиждень на кето-дієті - перетворіть своє тіло

Дослідження показали, що прийняття цієї дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру може сприяти втраті жиру і навіть покращувати такі захворювання, як діабет 2 типу та зниження когнітивних функцій (1, 2).

У цій статті пояснюється, що слід їсти і чого слід уникати, перебуваючи на кето-дієті, а також тижневий план харчування, який допоможе вам розпочати.

Основи кетогенної дієти

Кето-дієта, як правило, має дуже мало вуглеводів, багато жирів і помірну кількість білків.

При дотриманні кетогенної дієти вуглеводи, як правило, зменшуються до менш ніж 50 грамів на день, хоча існують і більш суворі та пухкі варіанти дієти (3).

Жир повинен замінити більшість скорочених вуглеводів і забезпечити близько 75% загального споживання калорій.

Білок повинен складати близько 20% енергетичних потреб, тоді як вуглеводи зазвичай обмежуються 5%.

Це зменшення вуглеводів змушує ваше тіло покладатися на жир як головне джерело енергії, а не на глюкозу - процес, відомий як кетоз.

Під час кетозу ваше тіло використовує кетони - молекули, що виробляються в печінці з жиру, коли глюкоза обмежена - як альтернативне джерело палива.

Хоча жиру часто уникають через його високу калорійність, дослідження показують, що кетогенні дієти набагато ефективніше сприяють зниженню ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру (4).

Крім того, кето-дієти зменшують голод і посилюють ситість, що може бути особливо корисно при спробі схуднути (5).

Кетогенна дієта заснована на дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів. Вуглеводи, як правило, обмежуються менш ніж 50 грамами на день, замінюючи їх переважно жиром і помірною кількістю білка.

План кетогенної дієти

Перехід на кетогенну дієту може здатися приголомшливим, але це не повинно бути складно.

Слід зосередитись на зменшенні вуглеводів, одночасно збільшуючи вміст жиру та білка у стравах та закусках.

Для досягнення кетозу та його утримання необхідно обмежувати вуглеводи.

Хоча деякі люди можуть досягти кетозу лише вживаючи менше 20 грамів вуглеводів на день, інші можуть досягти успіху завдяки значно більшому споживанню вуглеводів.

Загалом, чим менше споживання вуглеводів, тим легше його досягти та залишатися в кетозі.

Ось чому дотримання здорової їжі та уникання їжі з високим вмістом вуглеводів є найкращим способом успішного схуднення на кетогенній дієті.

Харчування безпечне для кетогенетики

Дотримуючись кетогенної дієти, їжа та закуски повинні орієнтуватися на такі продукти:

Яйця: Цільні яйця на пасовищі, органічні, - найкращий вибір.
Птиця: Курка та індичка.
Жирна риба: Дикий лосось, оселедець і скумбрія.
М'ясо: Яловичина, олень, свинина, м’ясо органів та зубри, що харчуються травою.
Незбиране молоко: Йогурт, масло і вершки.
Жирний сир: Чеддер, моцарела, бри, козячий сир та вершковий сир.
Горіхи та насіння: Горіхи макадамії, мигдаль, волоські горіхи, гарбузове насіння, арахіс та насіння льону.
Горіхове масло: Натуральне арахісове, мигдальне та кешью масло.
Корисні жири: Кокосова олія, оливкова олія, олія авокадо, кокосове масло і кунжутна олія.
Юристи: Цілий авокадо можна додавати практично до будь-якої їжі чи закуски.
Некрохмалисті овочі: Зелень, брокколі, помідори, гриби та перець.
Приправи: Сіль, перець, оцет, лимонний сік, свіжа зелень і спеції.

Їжі, якої слід уникати

На кето-дієті уникайте їжі з високим вмістом вуглеводів.

Необхідно обмежити наступні продукти:

Хліб та хлібобулочні вироби: Білий хліб, цільнозерновий хліб, сухарики, печиво, пончики та булочки.
Солодощі та цукриста їжа: Цукор, морозиво, цукерки, кленовий сироп, сироп агави та кокосовий цукор.
Цукристі напої: Газована вода, сік, солодкі чаї та спортивні напої.
Макарони: Спагетті та локшина.
Зернові та зернові продукти: Пшениця, рис, овес, сухі сніданки та коржі.
Крохмалисті овочі: Картопля, солодка картопля, гарбуз з масляного горіха, кукурудза, горох та гарбуз.
Квасоля та бобові: Чорна квасоля, нут, сочевиця та квасоля.
Фрукти: Цитрусові, виноград, банани та ананаси.
Соуси, багаті вуглеводами: Соус для барбекю, солодкі заправки та соуси для занурення.
Деякі алкогольні напої: Пиво та змішані солодкі напої.

Хоча вуглеводів слід обмежувати, низькоглікемічні фрукти, такі як ягоди, можна їсти в обмежених кількостях, якщо ви підтримуєте кетонобезпечний асортимент макроелементів.

Обов’язково вибирайте здорові джерела їжі та уникайте обробленої їжі та нездорових жирів.

Слід уникати таких пунктів:

Нездорові жири: Маргарин, укорочуючі та рослинні олії, такі як ріпакова та кукурудзяна олії.
Оброблені продукти: Фаст-фуд, упаковані продукти та перероблене м’ясо, як хот-доги та м’ясо на вечерю.
Дієтичні продукти: Продукти, що містять штучні барвники, консерванти та підсолоджувачі, такі як цукрові спирти та аспартам.

Напої, безпечні для кетозу

Цукор міститься в різноманітних напоях, включаючи соки, газовані напої, холодний чай та кавові напої.

На кетогенній дієті слід уникати напоїв з високим вмістом вуглеводів, як і продуктів з високим вмістом вуглеводів.

Не маленька річ, що солодкі напої також пов'язані з різними проблемами зі здоров'ям - від ожиріння до підвищеного ризику діабету (6, 7, 8).

На щастя, для тих, хто сидить на кето-дієті, є безліч смачних варіантів без цукру.

Варіанти кето-безпечних напоїв включають:

Трохи води: Вода - найкращий вибір для зволоження, і її слід вживати протягом дня.
Газована вода: Газована вода може чудово замінити соду.
Несолодка кава: Спробуйте жирні вершки, щоб додати смаку вашій чашці Джо.
Несолодкий зелений чай: Зелений чай смачний і має багато користі для здоров’я.

Якщо ви хочете додати своїй воді додаткового смаку, спробуйте поекспериментувати з різними комбінаціями смаків, безпечних для кетонів.

Наприклад, кидаючи свіжу м’яту та цедру лимона у свою пляшку з водою, гідратація може бути важкою.

Хоча алкоголь слід обмежувати, вживання низьковуглеводного напою, такого як горілка або текіла, змішані з газованою водою, іноді добре.

Здорова кетогенна дієта повинна полягати у виборі продуктів з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів, а також обмежувати високоопрацьовані продукти та нездорові жири. Напої, які не заважають кетозу, повинні бути без цукру. Подумайте про воду, газовану воду або несолодкий зелений чай та каву.

Зразок меню кето на тиждень

Наступне меню містить менше 50 грамів загальної кількості вуглеводів на день.

Як ми вже згадували вище, деяким людям може знадобитися ще більше скоротити вуглеводи, щоб досягти кетозу.

Це загальне тижневе кетогенне меню, яке можна модифікувати відповідно до індивідуальних дієтичних потреб.

Понеділок

Сніданок: Два яйця, обсмажені на пасовищному маслі, подаються з пасерованою зеленню.
Обід: Безхлібний гамбургер з травами, укомплектований сиром, грибами та авокадо, на зеленій грядці.
Обідати: Свинячі відбивні із зеленою квасолею, обсмажені на кокосовій олії.

Вівторок

Сніданок: Грибний омлет.
Обід: Салат з тунця з селерою та помідорами на грядці із зеленню.
Обідати: Смажена курка з вершковим соусом та обсмаженою брокколі.

Середа

Сніданок: Перець, фарширований сиром та яйцями.
Обід: Салат з руколи з круто звареними яйцями, індичкою, авокадо та блакитним сиром.
Обідати: Лосось на грилі зі шпинатом, соте в кокосовій олії.

Четвер

Сніданок: Цілий йогурт, заправлений кето Гранола.
Обід: Стейк з рисою цвітної капусти, сиром, зеленню, авокадо та сальсою.
Обідати: Стейк бізона з сирною брокколі.

П’ятниця

Сніданок: Запечені яєчні човники з авокадо.
Обід: Салат "Цезар" з куркою.
Обідати: Свинячі відбивні з овочами.

Субота

Сніданок: Тост з цвітної капусти, посипаний сиром та авокадо.
Обід: Безхлібні бургери з лососем, укомплектовані песто.
Обідати: Фрикадельки подаються з локшиною з кабачків та пармезаном.

Неділя

Сніданок: Кокосовий молочний чіді-пудинг, посипаний кокосовим горіхом та волоськими горіхами.
Обід: Салат із спанієлем, приготовлений із зелені, крутих яєць, авокадо, сиру та індички.
Обідати: Кокосове куряче каррі.

Як бачите, кетогенні страви можуть бути різноманітними та смачними.

Хоча багато кетогенних страв засновані на продуктах тваринного походження, існує також широкий вибір вегетаріанських варіантів.

Якщо ви дотримуєтесь більш ліберальної кетогенної дієти, додавання чашки ягід до обіду або невелика порція крохмалистого овоча до вечері збільшить кількість вуглеводів у цій дієті.

Кетогенна дієта, як і будь-яка здорова дієта, повинна включати цілісні продукти та багато овочів, що містять багато клітковини та мало вуглеводів. Вибирайте здорові жири, такі як кокосова олія, авокадо, оливкова олія та пасовинне масло, щоб збільшити жирність страв.

Здорові кетогенні закуски

Перекуси між прийомами їжі можуть допомогти вгамувати почуття голоду та тримати вас у курсі, перебуваючи на кетогенній дієті.

Оскільки кетогенна дієта настільки ситна, вам може знадобитися лише одна або дві закуски на день, залежно від рівня вашої фізичної активності.

Ось декілька чудових варіантів закусок з кето-апетитом:

Мигдаль та сир чеддер
Половина авокадо, фарширована курячим салатом
Овочевий гуакамоле з низьким вмістом вуглеводів
Суміш несолодкого кокоса, горіхів та насіння.
Яйця, зварені круто
Кокосова стружка
Стружка капусти
Оливки та скибочки салямі
Селера та перець з травою вершковим сиром Dip
Ягоди з густими вершками для збивання
Наркоман
Сирні рулетики
Чіпси пармезан
Горіхи макадамії
Зелень з винегретом з високим вмістом жиру та авокадо
Смузі Кето з кокосовим молоком, какао та авокадо
Мус з авокадо з какао

Незважаючи на те, що ці кето-закуски можуть почувати вас ситими між прийомами їжі, вони також можуть допомогти збільшити вагу, якщо ви переїдаєте протягом дня.

Важливо вживати правильну кількість калорій залежно від рівня вашої активності, цілі втрати ваги, віку та статі.

Якщо ви не впевнені, скільки калорій ви повинні вживати, ознайомтесь із цією статтею про те, як розрахувати свої енергетичні потреби.

Снеки, придатні для прийому кето, повинні мати високу кількість жиру, помірну кількість білка та низьку кількість вуглеводів. Збільште споживання клітковини, перекушуючи нарізаними овочами з низьким вмістом вуглеводів і соусом з високим вмістом жиру.

Простий кетогенний список покупок

Добре збалансована кетогенна дієта повинна включати багато свіжих продуктів, корисних жирів та білків.

Вибираючи суміш свіжих та заморожених продуктів, ви гарантуєте, що у вас є запас кето-безпечних овочів та фруктів, які ви можете додати до своїх рецептів.

Ось простий кетогенний список продуктів, який може допомогти вам під час перегляду проходів продуктового магазину:

Завжди варто заздалегідь спланувати своє харчування та наповнити кошик необхідними інгредієнтами на кілька днів здорового харчування.

Крім того, дотримання продуктового списку може допомогти вам уникнути спокусливої та нездорової їжі.

Складання списку покупок може допомогти вам вирішити, які продукти будуть частиною вашої кетогенної дієти. Наповніть свій кошик м’ясом, птицею, яйцями, низьковуглеводними овочами, жирними молочними продуктами та корисними жирами.

Здорова кетогенна дієта повинна складати близько 75% жиру, 20% білка і лише 5% або менше 50 грамів вуглеводів на день.

Вибирайте продукти з високим вмістом жиру та вуглеводами, такі як яйця, м’ясо, молочні продукти та овочі з низьким вмістом вуглеводів, а також напої без цукру. Обов’язково обмежте високооброблену їжу та нездорові жири.

Популярність кетогенної дієти полегшила як ніколи пошук в Інтернеті широкого кола цікавих та корисних ідей для кето-їжі.

Використовуючи цю статтю як керівництво з початку роботи з кето-дієтою, ви зможете налаштувати вас на успіх і зробити перехід до дієти з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглецю швидким.