План харчування на 5 днів - приклади та рецепти - АНДРЕА ТЕОДОР - ТРЕНЕР З ПИТАННЯ

Дорогі мої, я думаю, що зараз сприятливий час поставити харчування на перше місце. Я не думаю, що ми зараз радикально змінимо свій спосіб життя, але у нас є ідеальний контекст, щоб бути трохи обережнішими щодо того, що ми їмо, у нас є трохи більше вільного часу, який ми можемо виділити на приготування їжі, так що це не завадило б і ми дізнаємось, як насправді повинна виглядати здорова тарілка. Нижче наведено кілька прикладів страв, які я їв останнім часом. Деякі з них повторюються саме тому, що я не люблю витрачати час на приготування їжі щодня, тож на вихідних я обираю готувати кілька страв, які легко зробити, і використовувати їх у наступні дні. Протягом тижня готую просту їжу, яку можна швидко зробити в духовці, на сковороді або в салатах.

Перш за все, знайте, що я також стикався з різними харчовими проблемами, коли наступила пандемія. Від початкової відсутності апетиту, до навчання дисциплінувати себе, коли я знав, скільки страв і закусок у мене в будинку. З обговорень, які ми провели протягом останніх тижнів з клієнтами, мені абсолютно ясно, що більшість із вас стикаються:

що приготувати, як помирити всіх у домі, щоб було і добре, і легко зробити, але і дещо легким
що ще їсти, щоб не набрати вагу і навіть не схуднути
відсутність мотивації
постійні укуси, засновані на стресі, з’їдені примусово
організація, списки покупок, як не прокинутися, що те, що ви взяли, зовсім не поєднується, як ви думали
як керувати покупками та бюджетом, щоб не викидати їжу та не часто виходити на вулицю

Я відчуваю привілей тут, що знаю, як скласти план харчування, щоб полегшити своє життя і допомогти мені заощадити гроші зараз. Як писала мені клієнтка 3 тижні тому, добре, що вона почала працювати разом до пандемії, що вона застала її готовою у цей період.

Я напишу нижче приклад плану дієти на 7 днів. Пам’ятайте, що це не дієта і не план схуднення і не обов’язково підходить кожному. Правила, яких я дотримуюсь зараз:

мати всі макроелементи щодня
Мінімум 2 порції овочів
Я намагаюся не перекушувати, або коли я вибираю фрукт чи щось з білком
Я зволожую лише водою, без соків або підсолоджених чаїв
вуглеводи лише в першій частині дня (сніданок і обід)
5-6 тренувань на тиждень, як кардіо, так і силові тренування, а також кілька занять йогою та розтяжкою

Приклади страв, структурованих за загальним планом харчування, з прикладами того, що я їв останнім часом. Повторюю, це не дієта, а те, що мені вдалося зробити з тим, що є під рукою. Якщо ви хочете отримати персональний план для своїх потреб і цілей, я з нетерпінням чекаю від вас приватного письма.

Перш за все, я приготував у неділю наступне: овочеві шашлики, запечений лосось (2 порції), трохи запеченої курки (яку я також додаю в каррі), каррі (3-4 порції), тарт з тунцем і кекси з брокколі.

Обід: запечені овочеві шашлики (баклажани, кабачки, перець, цибуля, помідори) + кілька кубиків запеченої солодкої картоплі + 100 г м’яса або риби на ваш вибір + заправка з йогурту, часнику та кількох стиглих помідорів

Вечеря: решта шашлику на обід + 100 г лосося в духовці

Обід: гостре каррі з куркою та овочами (готується на вихідних, рецепти будуть в блозі) + 40 г цільного рису, відвареного та доданого окремо

Вечеря: салат з зеленню на ваш вибір, помідори черрі, болгарський перець, зелена цибуля, 1/2 авокадо та банка тунця + столова ложка йогурту в якості заправки

Сніданок: 2 скибочки терпкого тунця

Обід: порція запеченого лосося + порція заморожених овочів, приготовлених на гарячій сковороді зі столовою ложкою оливкової олії та спецій

Вечеря: каррі з куркою та овочами, цього разу без рису

Сніданок: банка сиру Рікотта, кілька кубиків манго, 2 чайні ложки вівсяних пластівців і невелика ложка арахісового масла

Обід: 1/2 салату з авокадо, кілька кубиків манго, салату, трохи козячого молока, столова ложка подрібнених волоських горіхів дрібними шматочками, кілька затяжок бальзамічного оцту

Вечеря: остання порція каррі, цього разу з тофу замість курки

Сніданок: 4 дрібних чіпси з 2 чайними ложками арахісового масла і кількістю полуниці

Обід: 2 невеликі цільнозернові палички, фаршировані 1/2 авокадо, помідори черрі, столова ложка йогурту, зелена цибуля та пластівці чилі

Вечеря: салат з 1 банки печінки тріски, шпинату, руколи, зеленої цибулі, трохи червоної консервованої квасолі, столова ложка гарбузового насіння, кілька затяжок бальзамічного оцту + 2 дрібних чіпси

Сніданок: 2 скибочки цільнозернового хліба, намазані домашнім хумусом, запечені помідори, трохи руколи і чайна ложка пармезану

Обід: запечена індича нога з кількома нарізаними кубиками солодкою картоплею та дитячою морквою

Вечеря: салат з рештою індички, нарізаної соломкою, салат, помідори, огірки, зелена цибуля, 30 г козячого молока, редис, кілька затяжок бальзамічного оцту, 2 чіпси

Сніданок: 2 яєчня, зроблена на грядці з скибочок помідорів черрі з кубиком вершкового масла та орегано, кубик тертих телемеа зверху та міні-салат з руколою, помідорами та бальзамічним оцтом

Обід: паста з чечевиці з тунця

Вечеря: креветки, приготовані з невеликою кількістю масла, білого вина та помідорів чері (дотримуйтесь рецептів у блозі, але я впевнений, що я вже включив їх до групи)

Перекуси: можна їсти овочеві булочки, скибочки тунця з тунцем, свіжі фрукти, йогурт. Хоча моєю рекомендацією було б виймати закуски, один із прийомів їжі або принаймні зменшувати порції + рух щодня, або просто розтягуючи, але.

А фотографії та інші ідеї їдальні можна знайти на моїй сторінці у Facebook.

Як бачите, я віддаю перевагу простим речам. Звичайно, за останній місяць я готував усілякі божевільні речі, яких ніколи раніше не робив: банановий хліб без цукру, тунцеві пироги та інші овочі, рулет з яблук без цукру, морквяний торт - очевидно, без цукру, тефтелі з сочевиці, пюре з брокколі. Однак я сказав навести вам ще кілька корисних прикладів. За те, що я запропонував вище, я гарантую, що ви не будете нудьгувати і що вони смачні.

Що ще важливо знати:

спробуйте приготувати кілька страв заздалегідь, які тривають довше. Я завжди готую шашлик з овочів, супів, каррі, риби та м’яса, хумусу або овочевих котлет. Я чергую залежно від того, як мені це подобається. Це допомагає мені не готувати щодня щось.
покладайтесь на салати та свіжі овочі в перші дні покупок. Якщо ви завжди хочете свіжих овочів і рідко виходите на вулицю, ось стаття з місцевими постачальниками, які доставляють овочі та зелень додому
завжди майте список того, що ви готуєте, що вам потрібно і скільки, і поважайте його саме тоді, коли ходите по магазинах

Користуючись нагодою, я нагадую вам, що за цей час я можу скласти для вас та вашої родини плани здорового харчування, смачні та виходячи з того, що ви любите їсти. Переваги дієтичного плану зроблені мною такі:

враховуйте необхідні макроелементи та адаптуйте рецепти відповідно до своїх цілей
їжте те, що вам подобається, харчової одноманітності немає, але ви їсте здорово
не пускайте вагу або навіть худніть (для тих, хто хоче план схуднення)
ви точно знаєте, що і скільки будете купувати, що допомагає заощадити час і гроші
співпрацюйте з тренером з питань харчування, який вас орієнтує, вчить, що означає здорове харчування