План харчування та тренувань для нарощування маси

План харчування + план тренувань для нарощування маси в бодібілдингу

Наш план харчування для масового будівництва та план тренувань для масового будівництва застосовуються до силових спортсменів та культуристів на стадії поглибленого тренування. Мета - наростити якомога більше маси. Для цього харчування та тренування оптимально пристосовані до спортсмена та цілі нарощування маси.

Вимога до калорій

Залежно від маси тіла та типу метаболізму кількість вуглеводів та загальну кількість калорій слід регулювати вгору (швидший метаболізм) або вниз (повільніший метаболізм). Просто зверніть увагу на відчуття свого тіла, відображення та ваги та, якщо потрібно, поступово вносіть невеликі зміни.

Наш план харчування для тренувань з масового будівництва:

Приємної їжі	Їжа	Загальна харчова цінність
30 хвилин до сніданку	30г сироваткового білка	150 ккал 30г білка
сніданок	9 яєчних білків 2 банани 2 яблука 60г вівсяних пластівців	500 ккал 45г білка 80г вуглеводів 10г жиру
закуска	80г рису або 80г макаронів 150г тунця	500 ккал 40 г білка 60г вуглеводів 15г жиру
Обідати	225г курки/риби/червоного м'яса 125г цільнозернових продуктів (макарони, рис) 1 невелика миска овочів	700 ккал 50г білка 150г вуглеводів 20г жиру
Полуденок	невеликий салат Курка або тунець (з нежирним соусом) або невеликий цільнозерновий булочок	250 ккал 20г білка 30г вуглеводів 5г жиру
За 45 хв до тренування	30гр Weider NOS X10	31 ккал 7г білка 22,9г вуглеводів 0г жиру
Відразу після тренування, якщо це необхідно (450 ккал)	25 г Powerstar RC X-ABOLOL 70гр CreaVitargo	450 ккал 25г білка 70г вуглеводів 0г жиру

План підготовки до масового будівництва

Наш план тренувань з масового будівництва базується на методі об'ємного тренування. З 3 вільними днями перерви на цикл, а також тижневою перервою кожні 7 тижнів. Робіть принаймні один вихідний після кожного тренувального дня.

День	М’язова група	Вправи	речення	інтенсивність	Повторення
1	рухатися	Розтягування Веслування зі штангою Зворотній злегка 30 ° лежачи (надмножина) Однорукий ряд гантелей (надмножина) Веслування на верстаті	5 речень 5 речень 4 речення 4 речення 5 речень	80%	12-15 9-12 8-10 8-10 6-8
Трицепс	щільний жим лежачи Французька преса Кабельні траси	5 речень 3 речення 3 речення	80%	6-8 9-12 12-15
2	плече	Арнольд прес Прес плечем KH Підняття спереду (надмножина) Бічне підняття (надмножина)	5 речень 5 речень 4 речення 4 речення	80%	5-3 15-12 25-20
Живіт *	Підніміть ногу Черевний прес	3 речення 3 речення	80%	25-20 25-20
3	грудей	Жим лежачи (суперсет) Політ (надмножина) Нахилений жим лежачи з KH Політ на тросі	7 речень 7 речень 4 речення 4 речення	80%	6-8 6-8 25-20
біцепс	Скотт кучері Кучері зі штангою Молоток кучері	3 речення 5 речень 3 речення	80%	5-3 15-12 25-20
4-й	ноги	Жим для ніг Прес на 45 ° Присідання Випади Хакеншмідт	4 речення 4 речення 5 речень 4 речення 4 речення	80%	12-15 9-12 8-10 6-8
Живіт *	Підніміть ногу Черевний прес	3 речення 3 речення	80%	25-20 25-20

* М'язи черевного преса тренуються нормально, оскільки вибухові повтори включають занадто високий ризик отримання травм.

Тут ви знайдете всесвітню популярність і практикується багатьма професіоналами бодібілдингу, щоб підтримати вас Принципи навчання Вайдера

Правильні плани харчування ви можете знайти тут: Плани харчування

Примітка: Ми рекомендуємо збалансоване та різноманітне харчування та здоровий спосіб життя.

Наші плани харчування є лише зразковими планами для здорових спортсменів і не можуть замінити медичний план харчування. Використання наших планів харчування здійснюється на власний ризик і повинно супроводжуватися лікарем.

---