План харчування з низьким вмістом вуглеводів - як правильно це зробити
Ваш безкоштовний план харчування завантажити
Низький вміст вуглеводів - це більше, ніж тенденція. За останні роки ця дієта придбала багато шанувальників. З низьким вмістом вуглеводів вуглеводи майже повністю виходять з раціону пофарбовані, але ви можете їсти свою їжу, багату білком і жиром.
Як результат, низький вміст вуглеводів може допомогти вам швидко це зробити Для зменшення ваги і довгостроково змінюйте свій раціон. Ми розповімо вам, як це працює, і на що вам слід звернути увагу тут. Щоб ви могли почати одразу, ви отримаєте один безкоштовний план харчування з низьким вмістом вуглеводів протягом 7 днів для завантаження.
- Цей план харчування надає всю необхідну інформацію низьким вмістом вуглеводів.
- Почніть сьогодні з безкоштовного щотижневого плану.
- Ти отримуєш Поради та підказки, як почати з низьким вмістом вуглеводів та як інтегрувати його у своє повсякденне життя.
- Наш план харчування призначений для чоловіки та жінки підходить тим, хто не має серйозних обмежень щодо здоров’я і хотів би схуднути. Для змагальних спортсменів (особливо тих, хто займається витривалістю) дієта, заснована на принципі з низьким вмістом вуглеводів, не обов’язково рекомендується.
З низьким вмістом вуглеводів: хороша і погана їжа
Як випливає з назви, низький вміст вуглеводів саме про це Вуглеводи (вуглеводи) різко зменшити. Дієта менше 100 г на день називається низьким вмістом вуглеводів. Отже, все полягає у виборі їжі та розподілі поживних речовин, не стільки в калоріях чи кількості.
У межах дієти з низьким вмістом вуглеводів є також різні під-форми, такі як Аткінс, Глікс, ЛОГІ або Повільний вуглевод. Наскільки чітко ви хочете і можете дотримуватися вказівок та правил, кожен повинен вирішувати індивідуально. Важливо, що корисно для вас, а що на смак.
Дозволена їжа
| овочі | Овочі з низьким вмістом вуглеводів, наприклад: кабачки, селера, капуста, гриби, мангольд, салати, помідори, перець, спаржа, шпинат, огірки |
| фрукти | Особливо фрукти з низьким вмістом фруктози та вуглеводів, наприклад ягоди, апельсини, грейпфрут, кавун, персики |
| плоть | Все натуральне м’ясо. Слід віддати перевагу органічному м’ясу |
| риба та морепродукти | - |
| бобові | наприклад, лінзи |
| Соя та соєві продукти | наприклад, соєві пластівці, тофу |
| Горіхи та насіння | наприклад, волоські горіхи, мигдаль, макадамія, насіння соняшнику, гарбузове насіння |
| молоко та молочні продукти | - |
| Яйця | Кращі органічні яйця від курей з вільного вигулу |
| Спеції та свіжа зелень | - |
| напої | Віддавайте перевагу воді та іншим низькокалорійним напоям |
| Здорові олії та жири | наприклад оливкова олія, кокосова олія, олія авокадо |
Порада: Коли мова йде про низький вміст вуглеводів, особливо важливо вживати достатньо корисних жирів. Рекомендовані продукти: Горіхи, насіння, жирна риба (наприклад, тунець, скумбрія), горіхові горіхи, арахісове масло, авокадо, оливкова олія, кокосова олія.
Заборонені продукти
| Зернові продукти | наприклад, хліб, піца, макарони тощо - усі види зерна |
| овочі | Крохмалисті сорти, наприклад, кукурудза, картопля, квасоля, пастернак, батат, гарбуз |
| фрукти | Сорти з високим вмістом фруктози, наприклад банани, виноград, фініки, усі сухофрукти |
| Перероблене та промислово вироблене м’ясо та ковбаси | наприклад, гамбургери, мортадела, салямі, ковбаси |
| Цукор та підсолоджувачі | - |
| Готові страви та високооброблена їжа | наприклад, піца, заморожені страви, готовий салат (яєчно-м'ясний салат) |
| Солодощі | наприклад, шоколад, клейкі ведмеді, печиво |
| Готові соуси та діпи | Наприклад, готові заправки для салатів усіх видів, кетчуп, майонез |
| Рафіновані рослинні олії та жири | наприклад, маргарин, соняшникова олія, ріпакова олія |
| напої | Калорійні напої та алкоголь |
Порада: Овочі з високим вмістом води майже завжди мають низький вміст вуглеводів.
Правильний розподіл поживних речовин з низьким вмістом вуглеводів
Наша їжа складається з трьох основних поживних речовин: Вуглеводи, жири та білки.
Як вже згадувалося раніше, низький вміст вуглеводів - це все про це Вибір їжі і правильний розподіл поживних речовин. При дієті з низьким вмістом вуглеводів вміст вуглеводів, звичайно, набагато нижчий, ніж при “нормальній” дієті.
Залежно від низької орієнтації вуглеводів, інформація коливається, внаслідок чого ми приймаємо найвище значення вуглеводів.
Розподіл поживних речовин складається так:
- Жир 50-55%
- Білок 35-40%
- Вуглеводи 5-15%
Ви переслідуєте a конкретна мета (Зниження ваги, нарощування м’язів тощо) вам слід приділяти більше уваги своєму меню, розподіл поживних речовин, звичайно, також може дещо відрізнятися.
Позитивні ефекти дієти з низьким вмістом вуглеводів
Низький вміст вуглеводів означає, що ви харчуєтесь з дуже низьким вмістом вуглеводів і майже повністю уникаєте всіх вуглеводів та цукру. Навіть якщо для цього немає кількостей або обмежень калорій, багатьом це дуже важко.
Нагорода, як правило, не очікує довго. Виведення вуглеводів і цукру автоматично призводить до такого для більшості людей Зниження ваги, тому що організм змушений атакувати свої запаси жиру.
Крім усього іншого, низький вміст вуглеводів позитивно впливає на енергетичний баланс, імунну систему, шкіру та травлення. Цукор в крові стабілізується, а жир в організмі швидко розщеплюється.
Перевага низьковуглеводних: Правила прості, і великі порції (правильних продуктів) наповнюють вас.
Ваш план харчування з низьким вмістом вуглеводів на 7 днів
Зразок плану харчування має показати, як смачні та різноманітні дієта (майже) без вуглеводів може бути. Всі страви за тижневим графіком готуються легко.
Щоб відчути це, ось приклад дня.
Залежно від ваших уподобань, ви можете Замінюйте продукти та варіюйте рецепти. Зверніть увагу на продукти, дозволені та рекомендовані вище.
| сніданок | Яєчня з грибами: 2 яйця, 20 г грибів, 2 помідори, 1 чайна ложка кокосової олії, сіль, перець, свіжий лук-цибуля або кріп |
| Обідати | Лосось зі шпинатом та салатом: 150 г дикого лосося, 200 г свіжого листя шпинату, 1 зубчик часнику, 100 г салату, 1 помідор, 100 г огірка, 1 столова ложка оливкової олії, сіль, перець |
| вечеря | Локшина з цукіні з лимонно-базиліковим соусом: 1 великий кабачок, 1 чайна ложка оливкової олії, ½ лимона, 10 г базиліка, 1 столова ложка вершкового сиру, 1 столова ложка кедрових горіхів, сіль, перець |
Порада: Особливо за вечерею слід переконатися, що в ній дуже мало вуглеводів (макс. 20 г)!
По можливості слід повністю уникати перекусів та закусок з низьким вмістом вуглеводів. Однак деяким людям це надзвичайно важко. Якщо трьох основних прийомів їжі вам недостатньо, ось кілька відповідні закуски:
| 125 г ожини, 150 г йогурту, 1 яблуко |
| Зелений смузі: 1 жменя шпинату, 100 г заморожених ягід, ½ апельсин, ½ авокадо, вода |
| 1 грейпфрут, 100 г нежирного кварку, 5 мигдалю |
| 1 зварене круто яйце з сіллю і перцем |
| ½ авокадо з невеликою кількістю оливкової олії, лимонного соку, солі та перцю |
Оскільки багатьом людям надзвичайно важко відрізати вуглеводи, у нас тут є ще кілька Альтернативи Перераховано для хліба, макаронних виробів та Co .:
| макарони | Локшина з кабачків (або локшина, виготовлена з іншого овоча) → можна легко зробити за допомогою спіральної фрези |
| злакові | Пудінг чиа або мюслі з соєвих пластівців |
| рис | Терта/терта цвітна капуста |
| База піци | Основа з цвітної капусти |
| коровай | Хліб із зерна та горіхів |
Найкращі поради та підказки щодо низького вмісту вуглеводів у повсякденному житті
З низьким вмістом вуглеводів потрібно щось починати підготовка і особливо дисципліна вперше. Ось чому вам слід добре спланувати план харчування, щоб він був збалансованим і різноманітним. За допомогою цих Поради та підказки зміни ще кращі: