План харчування з низьким вмістом вуглеводів на 7 днів (Безкоштовне завантаження)

Низький вміст вуглеводів дуже ефективний для швидкого та здорового схуднення.

низьким

Не обов’язково повністю обходитися без вуглеводів. Але низький вміст вуглеводів не означає відсутність вуглеводів.

Важливо лише те, що ви знаєте, які продукти підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів ..., а які ні.

Тож у цій статті я хочу дати вам докладний План харчування для низьковуглеводної дієти дати.

План з низьким вмістом вуглеводів

Що можна, а що не можна їсти, а також безкоштовний план їжі з низьким вмістом вуглеводів на один тиждень.

За допомогою цієї дієти з низьким вмістом вуглеводів ми зосереджуємось на свіжих необроблених продуктах, що містять низький вміст вуглеводів. Щоб отримати додаткову інформацію про низький вміст вуглеводів та про те, як швидко схуднути за допомогою нього, рекомендую прочитати цю статтю: Як харчуватися здорово, худнути та щодня відчувати себе неймовірно добре

Існує безліч наукових доказів того, що дієта з низьким вмістом вуглеводів і цей план харчування з низьким вмістом вуглеводів є найкращим способом схуднення швидко і здорово. (1) Крім того, ця дієта з низьким вмістом вуглеводів принесе вам багато інших переваг. Ваше здоров'я значно покращиться, і, як було показано, ви зменшуєте ризик серцевих захворювань. (2)

Дієта з низьким вмістом вуглеводів

Успішно схудніть за допомогою низького вмісту вуглеводів

Їжа, яку ви можете їсти за цим планом з низьким вмістом вуглеводів, залежить від кількох факторів. Ваше здоров'я, як часто ви займаєтеся спортом і скільки ваги хочете скинути.

Тож використовуйте наступні поради та рекомендації з низьким вмістом вуглеводів. Вони не закладені в камінь, і те, що людина А успішно втрачає вагу за допомогою цього плану харчування з низьким вмістом вуглеводів, не означає, що це діє для людини В точно так само.

Це більше про те, щоб зрозуміти, як повинна виглядати тижнева дієта з низьким вмістом вуглеводів і які продукти можна, а що не можна їсти взагалі.

Основи

Скоротіть вуглеводи.

Щоб успішно схуднути на дієті з низьким вмістом вуглеводів, потрібно їсти менше вуглеводів. В основному, будь-яке зниження вуглеводів у вашій дієті з низьким вмістом вуглеводів є корисним.

Більшість з нас вже перевищили добову кількість вуглеводів, з якими наш організм легко впорається. Тому вам слід зосередитися на зменшенні або униканні додавання цукру та рафінованих вуглеводів. (3)

Що їсти:

М'ясо, риба, яйця, овочі, деякі фрукти, горіхи, насіння, жирні молочні продукти, корисні жири та олії

План харчування з низьким вмістом вуглеводів Тож той, який я представляю в цій статті, в основному буде складатися з цих груп продуктів харчування. Вони ідеальні, оскільки містять мало вуглеводів і містять усі необхідні для нашого організму поживні речовини.

Однак ви не досягнете успіху при дієті з низьким вмістом вуглеводів, якщо будете продовжувати споживати наведені нижче продукти. Тому уникайте вживання наступних продуктів і максимально виключайте їх зі свого раціону.

Що ти Ні слід їсти:

Уникайте цукру, пшениці (хліб, макаронні вироби тощо), олій з насіння (наприклад, соняшникова олія), трансжирів, «дієтичних» продуктів та продуктів з низьким вмістом жиру, а також продуктів, що мають високу обробку. (4)

Тепер у вас є початковий огляд продуктів, які ви можете і не можете їсти у своєму плані харчування з низьким вмістом вуглеводів.

Але я хотів би трохи чіткіше показати вам, яких продуктів слід абсолютно уникати, оскільки вони дуже важливі для вашої дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Їжі, якої слід уникати

Щоб успішно схуднути за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів, важливо уникати наступних 7 продуктів і якомога більше виключати їх зі свого раціону:

  • Цукор:Цукристі напої, фруктові соки, сироп агави, цукерки, морозиво. (6)
  • Крупи, що містять глютен: Пшениця, спельта, ячмінь і жито. Це також включає хліб та макарони. (7)
  • Насіння та рослинна олія: Соєва, соняшникова, кукурудзяна та ріпакова олія. (8)
  • Штучні підсолоджувачі: Аспартам, сахарин, сукралоза, цикламат та ацесульфам. Натомість використовуйте хорошу стевію, щоб підсолодити напої. (9)
  • Продукти "Дієта" та "З низьким вмістом жиру": Багато молочних продуктів, злаків, сухарів тощо (10)
  • Харчові інгредієнти сильно оброблені: Якщо схоже, що це було зроблено на заводі, не їжте його.

Ви ПОВИННІ прочитати зміст, навіть якщо це стосується так званих "здорових" продуктів.

Продукти з низьким вмістом вуглеводів: що слід їсти

Ваш раціон повинен складатися здебільшого із справжньої, необробленої їжі з низьким вмістом вуглеводів.

Тому план харчування з низьким вмістом вуглеводів, який я збираюся представити вам, робить великий акцент на таких групах продуктів харчування:

  • М'якоть: Яловичина, баранина, свинина, курка та інші. Тут настійно рекомендується органічне (все в міру) (11)
  • Риба: Лосось, форель, пікша та багато іншого. Риба, що ловиться в дикому вигляді, тут набагато краща.
  • Яйця: Укріплені омега-3 або яйця з вільного вигулу - ваш найкращий вибір.
  • Овочі: Шпинат, брокколі, цвітна капуста, морква та багато інших салатів та овочів з низьким вмістом вуглеводів.
  • Фрукти: Яблука, апельсини, груші, чорниця, полуниця. (12)
  • Горіхи та насіння: Мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику тощо.
  • Молочні продукти:Сир, масло, вершки, йогурт, сир.
  • Жири та олії:Кокосова олія, масло, сало, оливкова олія.

Якщо ви дійсно хочете схуднути за допомогою цього плану з низьким вмістом вуглеводів, переконайтеся, що ви не вживаєте занадто багато горіхів або сиру. За допомогою цих двох продуктів ви можете швидко переїсти, не помічаючи 😉

Що можна іноді їсти

Якщо ви активний спортсмен або багато працюєте, ви також можете споживати трохи більше вуглеводів. Потім наступні продукти можна включити у свій раціон.

  • Бульбова рослина: Картопля, солодка картопля тощо.
  • Зернові культури, що не містять глютену: Рис, овес, лобода та ін.
  • Бобові: Сочевиця, чорна квасоля, квасоля та ін.

Ви можете споживати такі продукти в невеликих кількостях за цим планом з низьким вмістом вуглеводів:

  • Темний шоколад: Найкраще підходить органічний шоколад із вмістом какао 70% і більше.
  • Вино: Якщо алкоголь, то сухе червоне вино без додавання цукру або вуглеводів.

Темний шоколад багатий на антиоксиданти і має багато корисних для здоров’я ефектів, якщо його вживати в помірних кількостях. Однак вам не вдасться схуднути, якщо ви їсте занадто багато шоколаду або спонукаєте до занадто великої кількості алкоголю. І те, і інше заважає вам схуднути, якщо переборщити.

Що слід пити

  • Кава (13)
  • Чай (зелений чай, матча тощо) (14)
  • Вода (15)
  • Газований лимонад без додавання цукру

План їжі з низьким вмістом вуглеводів на тиждень

Метою дієти з низьким вмістом вуглеводів є утримання менше 50 грамів вуглеводів на день. Це призведе ваше тіло до кетогенного стану через кілька днів і отримуватиме енергію переважно з жиру (а вже не з вуглеводів).

Як я вже згадував вище, ви також можете споживати трохи більше 50 г вуглеводів на день, якщо ви спортсмен. Це відрізняється від людини до людини, і вам слід просто спробувати з’ясувати, як ви можете досягти найкращих результатів.

Це безкоштовно План харчування з низьким вмістом вуглеводів але призначений для утримання менше 50 г вуглеводів на день, щоб перетворити ваше тіло на справжню "машину для спалювання жиру". (16)

Важливо, щоб ви завжди включали в свій раціон достатньо овочів. Якщо ви хочете залишатись менше 50 грамів вуглеводів на день, тоді у вас є достатньо можливостей для планування деяких овочів для їжі.

Як я вже згадував вище, якщо у вас високий рівень активності (багато занять спортом, важка робота на роботі тощо), ви також можете без проблем включити у свій раціон картоплю або здоровіші зерна, такі як рис та овес.

Корисні закуски з низьким вмістом вуглеводів для перерв між прийомами їжі

Немає жодної причини, чому ви повинні їсти більше трьох прийомів їжі на день. (17)

Однак, якщо ви зголодніли між прийомами їжі, існує безліч корисних, низьковуглеводних, простих у приготуванні закусок, якими ви можете заповнити час до наступного прийому їжі:

  • Трохи фруктів
  • Йогурт 3,5%
  • Одне-два яйця, зварені круто
  • Пара морквин
  • Що залишилося вчора
  • Жменя горіхів
  • Трохи сиру та м’яса

Як їсти з низьким вмістом вуглеводів у ресторанах

Отримати меню з низьким вмістом вуглеводів досить просто в більшості ресторанів.

  1. Замовляйте їжу з м'ясом або рибою.
  2. Запитайте, чи можуть вони випарувати вашу страву на вершковому маслі.
  3. Просто попросіть зайвих овочів замість хліба, картоплі чи рису.

Простий список покупок з низьким вмістом вуглеводів

Покупки продовольчі товари з низьким вмістом вуглеводів

Для того, щоб мати змогу придумати смачні страви за допомогою цього плану харчування з низьким вмістом вуглеводів, вам, звичайно, потрібні правильні продукти з низьким вмістом вуглеводів.

Але які продукти з низьким вмістом вуглеводів підходять для вашої дієти з низьким вмістом вуглеводів?

Органічні продукти, звичайно, найкращі, але лише в тому випадку, якщо ви можете собі їх дозволити без проблем. Якщо так, неодмінно беріть органічні продукти! Якщо це для вас занадто дорого, то вам доведеться піти на компроміс. Але я настійно рекомендую вам принаймні купувати м'ясо в органічній якості.

Навіть якщо ви не купуєте органічні продукти, ваш раціон буде в тисячу разів кращим, ніж звичайний раціон харчування в більшості західних країн.

Завжди намагайтеся вживати найменш оброблену їжу, яка відповідає вашому бюджету.

  • М'ясо (яловичина, баранина, свинина, курка)
  • Риба (найкраще жирна риба, як лосось)
  • Яйця (якщо можливо, завжди органічні яйця від курей, що вигодовуються)
  • вершкового масла
  • Кокосове масло
  • сало
  • оливкова олія
  • сир
  • Збиті вершки
  • сметана
  • Йогурт (3,5%, несолодкий)
  • Чорниця (також можна заморозити)
  • горіхи
  • Оливки
  • Свіжі овочі: салат, перець, цибуля та ін.
  • Заморожені овочі: брокколі, морква та різні овочеві суміші.
  • Соус сальса
  • Спеції: морська сіль, перець, часник, гірчиця та ін.

Я рекомендую вам, якщо це можливо, вигнати зі своєї кухні всі нездорові спокуси: чіпси, солодощі, морозиво, соки, хліб, крупи та інгредієнти для випічки, такі як пшеничне борошно та цукор, найближчим часом не мають справи у вашій коморі.

Що тепер далі?

Займіть короткі 5 секунд і підпишіться на мою безкоштовну розсилку, щоб отримати ще більше порад щодо здорової дієти з низьким вмістом вуглеводів. Як подяку ви отримаєте мої 11 найкращих рецептів з низьким вмістом вуглеводів, інгредієнти яких збільшують спалювання жиру як безкоштовний бонус.

Якщо вам сподобалася стаття, я буду радий отримати лайк, і ви можете поділитися цим планом харчування з низьким вмістом вуглеводів зі своїми друзями.

Якщо у вас виникли запитання, напишіть мені коментар під цією статтею. Я з нетерпінням чекаю вашого відгуку!

Лора Штейн - тренер з питань харчування та віддана їжі з низьким вмістом вуглеводів. У своїх статтях вона передає свій багатий досвід багаторічної роботи тренером з питань харчування, який стосується здорового харчування, здорової втрати ваги з низьким вмістом вуглеводів, а також підвищення якості життя.