План харчування; За 10 тижнів станьте міцними і підтягнутими Харді Крюгер-молодший
Тригери способу життя
В принципі це дуже просто. Після мого останнього аналізу я знав, що мій ліміт калорій становить 2500 калорій на день. Для моєї маси тіла споживання білка становить 200 г на день. Це відносно легко і не займає багато часу, оскільки 2500 калорій досягається дуже швидко. Тож мій виклик - скоріше не перевищувати його і при цьому харчуватися смачно та смачно.
Я розділив 2500 калорій на 5 прийомів їжі:
Вранці: веганські мюслі з фруктами
Перекус: протеїновий коктейль з низьким вмістом вуглеводів
Обід: салат з куркою, індичкою або рибою
Перекус: Білковий хліб з яблуком
Увечері: курка з рисом, індичкою або рибою
Перед сном: казеїновий коктейль
Метою є лише зменшення вуглеводів. Їжте більше продуктів, багатих білком. Це призводить до того, що я зберігаю свою м’язову масу, але при правильному тренуванні можу зменшити жир. Тижневий графік виглядає так: 5 білкових днів і 2 вуглеводних дні. Хоча на шостий день я лише повільно заряджаюся вуглеводами, а на сьомий день також їм картоплю та макарони. Таким чином запаси глікогену поповнюються. Для того, щоб перехитрити організм і швидше дістатись до жирових запасів, я планую «цистерну» двічі на місяць. Я можу їсти що завгодно. Цукор, тістечка, хліб, шоколад тощо - все, що створює гарний настрій 😉 Ідея цього полягає в наступному:
Під час дієт і фізичних вправ організм завжди пильний і пам’ятає регулярні процеси. Він завжди обережно розподіляє свої сили та поглинає такі стресові моменти, як голод та холод. Тож він тримається на жирових запасах і збільшує м’язову масу, коли сидить на дієті. Ось чому ви збільшуєте споживання білка. Великі м’язи потребують більше палива, а потім використовують запаси жиру, але лише тоді, коли тіло не відчуває, що воно голодує. З «чіпетом» я подаю йому сигнал. Гей, все добре! Тут ви можете отримати все, що завгодно ... і на наступному тижні тренувань я швидше досягну своїх запасів жиру і стану стрункішою та чіткішою.
Які найкращі «натуральні» білкові носії слід включити у свій план харчування:
Яйця ! Яйця мають 12,8 грам білка на 100 грамів енергії.! Не хвилюйтеся про холестерин. 2 яйця на день абсолютно нешкідливі.
М’ясо індички ! Дуже низький вміст жиру та чудове джерело білка. (Однак слід купувати у хорошого м’ясника або в магазині здорової їжі. На 100 грамів індички припадає 1 грам жиру і вміст білка приблизно 24 грами! Ідеально підходить для вашого харчування. Крім того, індичка все ще містить вітамін В6. Це добре для нього обмін речовин.
тунця ! 100 грамів містять 24% білка і лише 2% жиру. В салат! Я люблю салат з тунцем. До того ж, можливо.
Сир фета ! У супермаркеті є «світло». 19 грамів білка і 9 грамів жиру на 100.
сир ! Завжди хороший і має високу цінність білка. На кожні 100 грам “легкий” сир (що постачається від Exquisa) містить 13 грамів білка і лише один вуглевод. Жирність 0,8 грама на 100 грамів. Чудово! І смакує трохи з гірчицею на білковому хлібі.
нежирний кварк ! Чудово підходить для нарощування м’язів! Вміст білка дуже високий, майже немає жиру та багато амінокислот та глутаміну. Існує багато способів включити кварк з низьким вмістом жиру у свій раціон. У ваших мюслі, або просто як десерт з невеликим компотом з яблук, або з соєвим молоком і трохи білкового порошку ...
яловичина ! 100 грам білка 18,6 і 4 грами жиру ! Особливо 0 вуглеводів !
Кіноа ! Є рослинним продуктом, який чудово підходить для нарощування м’язів. Він також має високий вміст білка, а також багато мінеральних речовин, таких як магній або лізин (амінокислота). У мене ви можете знайти лободу (походить від інків) в мюслі або в салаті (наприклад, салат з брокколі). Подивіться на мої "рецепти" (натисніть тут)
імбир ! Дуже важливо. Імбир походить з Азії та сприяє кровообігу в м’язах, підтримує розщеплення лактату в м’язовій тканині та допомагає вам регенерувати. (Лактат є продуктом метаболізму і створюється під час інтенсивних тренувань)
Соєві боби ! Супер білкові носії і завжди приємний смак. 100 грам сої містять 37,6 грам білка і багато калію (важливого мінералу, який відповідає за ваш водний баланс)
Насіння ! Так, ви добре чули Вони мають вміст білка 26,5 грам на 100 грам. Вони також містять багато вітамінів, таких як вітамін Е (захищає ваші клітини)
Гарбузове насіння ! Багато хто не знає, що насіння гарбуза має вміст білка 24,4 грама на 100 грамів. Вони також багаті цинком (регулює апетит)
Сир Харцер ! Так, я знаю ... Сир, який «пахне» найбільше ... АЛЕ ... це справжній вбивця жиру! У ньому всього 0,7 грама жиру і вміст білка 30 грамів на 100 !
Погляньте на «Я люблю готувати»…. (натисніть тут.)
Ви можете знайти кілька моїх улюблених салатів тут: