План хардкорних тренувань Присідання щодня!

Присідання щодня протягом місяця, 7 днів на тиждень. Звучить божевільно? Спробуй це!

Коли ви тренуєте групу м’язів, дайте їй принаймні вихідний день після цього, так? Гаразд, пильнуй: Все, про що ви дізналися, найкраще викинути у вікно, тому що у нас є остаточний жорсткий план для вас. За допомогою цієї програми ви будете тренувати ноги щодня протягом місяця, сім днів на тиждень. Це не тільки робить вас фізично сильнішими, але й збільшує вашу м’язову масу і стає справжнім експертом по присіданнях. Тому що тут не буде ні натискань ніг, ні розгинань ніг, ні завитків підколінного сухожилля, лише присідання.

Ви добре чули, ви будете робити присідання щодня, тоді ви виконуєте свої звичайні тренування для грудей, спини, рук тощо. Як це має працювати? Дуже просто: одиниці короткі та чіткі. Ви можете залишити свій смартфон у шафці, у вас не буде часу вводити в ньому. Скажіть своїм друзям у спортзалі, що якщо ви взагалі можете говорити, вам доведеться відкласти свій звичайний чат до закінчення тренування. Тому що ця програма не для людей із вадами серця!

Ваш присідання має тривати близько 30 хвилин на день, а потім ще 30 - 45 хвилин для решти тіла. Тож ви ефективно навіть не проводите півтори години у спортзалі. Навіть якщо на перший погляд здається, що лише супермен може виконати цю програму, вона також підходить для початківців. Для досвідчених спортсменів це чудове випробування та бажана зміна, новачки стають абсолютним фахівцем з присідань лише за місяць.

Ваш план тренувань

Понеділок: Присідання та груди
Вівторок: Присідання та вправи на витягування
Середа: Присідання та плечі
Четвер: Присідання та руки
П’ятниця: Присідання та груди/спина
Субота: Присідання
Неділя: Присідання

Як бачите, у цьому графіку немає жодного вихідного дня. Навіть у дні перерви на вихідних спостерігається напруга. Це звучить важко. Це так, але це також ефективно! До того ж ви не тільки будете згинатись щодня, але і кожен день важко зігнути. Як можна важче! Мета полягає в тому, щоб боротись до одного максимального повторення щодня. Ось приклад плану денного присідання для просунутих спортсменів:

Штанга штанги: 10 повторень.
40 кілограмів: 10 повторень.
60 кілограмів: 5 повторень.
80 кілограмів: 5 повторень.
100 кілограмів: 3 повторення.
120 кілограмів: 3 повторення.
140 кілограмів: 1-3 повторення.
160 кілограмів: 1-3 повторення.

Потім, якщо можете, продовжуйте додавати вагу та робити однократні повторення, поки не досягте межі ваги для одного максимального повторення. Пристосуйте цей план до своїх особистих потреб і зменшіть вагу, якщо це необхідно - але завжди дайте все від себе!

Перетренованість

У наші дні страх перетренованості панує, і більшість людей, мабуть, не уявляють, що таке перетренованість, і використовують цей термін лише як виправдання для половинчастих тренувань.

Дивлячись на таку жорстоку програму тренувань, яка використовує один і той же м’яз до межі щодня і не дає жодного дня для регенерації протягом чотирьох тижнів, думка про перетренування очевидно очевидна. Але перетренованість - це хронічний стан фізичного та психічного виснаження, зумовлений постійними тренуваннями, які далеко перевищують здатність організму до регенерації. І для цього потрібно багато.

Так, ця програма щодня робить значне навантаження на м’язи ніг. Але присідання - це природний рух людини, ваші ноги і так використовуються цілий день, а тренування короткі та чіткі. Звідки ви знаєте, як далеко ви можете зайти, якщо не пробували?

обладнання

Окрім штанги, підставки, що підходить до неї, навантажень ваг та залізної волі, вам, в основному, не потрібно нічого іншого для завершення цієї програми присідання. Однак ми познайомимо вас з 11 різними варіаціями присідань, які ви можете використовувати в плані. А деякі з них вимагають трохи додаткового обладнання. Тож якщо ви хочете тренуватися якомога різноманітніше та ефективніше, ми рекомендуємо такі покупки:

Вантажопідйомний ремінь
Взуття для важкої атлетики, або просто взуття на твердій плоскій підошві
Колінні брекети

11 варіантів присідань

Кожен з цих 11 варіантів відчуває себе трохи по-іншому, так що ви постійно повторно шокуєте свої м’язи, а через чотири тижні не тільки чудово освоюєте кожен тип згинання колін, але і демонструєте значно більше сили та м’язів.

Наша порада: Який варіант ви використовуєте і коли вирішувати вам. Одні вам підійдуть краще за інших. В основному дотримуйтесь тих, які вам найважчі - адже саме так ви досягнете найбільшого прогресу. Як тільки ви робите варіант вдруге, ви також повинні спробувати використовувати більше ваги, ніж перший раз.

Варіант 1: Глибокі присідання з близькою позицією

Це класичний присідання, що виконується на стійці на ширину плечей, глибоко і контрольовано нахиляйтесь, а потім вибухайте назад вгору. Ваша спина залишається прямою.

Варіант 2: Присідання з ременем для підняття тягарів

Ремінь підтримує ваш стрижень і надає вам більшої стійкості, саме тому ви можете витримати трохи більше ваги. Важливо: Ремінь повинен правильно прилягати. А саме якомога щільніше і на рівні пупка, а не як звичайний ремінь на стегні. Виконайте з ним класичний присідання, як описано у варіанті 1.

Варіант 3: присідання з перервою

Зробіть присідання, як у Варіації 1, але зробіть паузу внизу руху на одну-дві секунди. Це жорстоко, оскільки енергія циклу скорочення розтягування, яка зазвичай допомагає вам рухатися вгору, втрачається, і вам потрібно набагато більше зусиль, щоб підштовхнути себе назад. Ідеально підходить для розвитку більшої сили!

Варіант 4: Присідання з перервою та підйомним ременем

Виконуйте той самий рух, що і у варіанті 3, тільки за допомогою вантажопідйомного ременя. Ремінь повинен дозволяти вам використовувати більшу вагу.

Варіант 5: передні присідання

Завдяки присіданням спереду ви зможете додати менше ваги, ніж при класичному варіанті. Вага зараз знаходиться на передній частині вашого тіла, що робить зовсім інше навантаження на рух. Підтримуйте гантелі на передніх плечах обома руками, або схрестивши руки, або нахилившись вгору.

Варіант 6: Передні присідання з перервою

Як і у варіанті 3, ви робите паузу тут, у нижній частині руху, на секунду-дві. Цей варіант в основному зміцнює ваше ядро.

Варіант 7: Передні присідання з ременем для підняття тягарів

Роблячи присідання спереду, ремінь для підняття ваги може мати величезну різницю, оскільки створює велике навантаження на серцевину тіла. Правильно використовуйте пояс, активно натискаючи на нього м’язами живота.

Варіант 8: Комбіновані присідання

У цьому варіанті ви поєднуєте передні присідання з класичними присіданнями. Ви починаєте з переднього присідання, потім кладете гантель в тримач, підсуваєте під нього і робите класичний присідання. Важливо: не витрачайте час між повтореннями, тремтячи ногами, і відпочиваючи! Швидко пройдіться по своєму реченню. Завжди робіть однакову кількість повторень передніх і класичних присідань.

Варіант 9: Присідання з широкою позицією

Спочатку цей варіант буде почуватися трохи дивно. Оскільки діапазон рухів менший, ніж при класичних присіданнях, ви повинні мати більшу вагу. Встаньте трохи більше ширини плечей і трохи нахиліться вперед, випрямивши спину. Для цього варіанта використовуйте ремінь для підняття ваги та взуття на плоскій підошві.

Варіант 10: Присідання з брекетами для пояса та колін

Виконуйте класичні присідання з варіанту 1, тільки з поясом і бинтами. Це варіант, коли ви можете витримати більшу частину ваги, оскільки ремінь стабілізує вашу серцевину, а опори для колін допомагають вам рухатися вгору.

Варіант 11: Присідання з поясом і велика перерва.

Тепер це стає жорстоким: Виконайте класичний або передній присідання з поясом і зробіть паузу внизу руху на десять повних секунд.