ПЛАН ХРАНЕННЯ IIFYM
IIFYM означає "Якщо це відповідає вашим макросам" - У перекладі це означає: "якщо це вписується у ваші макроси". Макроси відносяться до макроелементів: вуглеводів, жирів і білків (білків).
Харчування за правилом Парето. Ми зустрічаємо правило 80/20 у багатьох ситуаціях. У продажах компанії здійснюють 80% продажів, а 20% продавців. Або у власній шафі: ви, мабуть, будете носити 20% одягу у 80% випадків.
Ми можемо скористатися цим потужним правилом, вибираючи дієту. Тож ідея полягає в тому, що до 20% вашої їжі може складатися з «шкідливої їжі». Це означає, що морозиво, шоколад, картопля фрі, гамбургери тощо дозволені у вашому плані харчування IIFYM незначною мірою. Це запобігає типовим атакам тяги та збільшує ймовірність того, що ви насправді дотримуватиметеся, якщо це відповідає вашому плану дієти з макросами.
Що означає IIFYM на практиці?
Основою є ваша мета калорій. В кінці статті ми запрограмували для вас невеликий калькулятор IIFYM. Якщо ви хочете схуднути, споживані вами калорії повинні бути меншими за загальні витрати калорій.
Тепер ваша їжа складається з макроелементів - білка, вуглеводів та жирів. Вони, в свою чергу, містять вітаміни, клітковину та мікроелементи. Зараз мета - ввести “потрібну” кількість макроелементів. Оскільки ви їсте близько 80% високоякісної їжі, потреба в мікроелементах також добре покрита. Звідси ідея, перекладена з англійської: "Якщо ваші макроелементи мають рацію ..." На жаль, загальних рекомендацій немає. Наприклад, сильним спортсменам у своєму плані харчування потрібно більше їжі, багатої на білки, ніж тому, хто більшу частину часу просто сидить у своєму офісному кріслі.
Як розрахувати свої макроелементи
Обчисліть базальний рівень метаболізму:
Швидкість вашого базального метаболізму визначається за формулою Харріса-Бенедикта.
Розрахуйте дохід від послуг:
Це означає калорії, які ви спалюєте за допомогою фізичних навантажень. Оскільки ви "активні" 24 години на добу (навіть коли ви спите), діяльність на роботі, у вільний час та уві сні реєструється і обчислюється.
Розрахуйте загальний обсяг продажів:
Ви додаєте свою базальну швидкість метаболізму та швидкість метаболізму.
1. Визначте ціль калорійності
Налаштуйте свої дані за допомогою контролерів і отримайте свої особисті потреби в калоріях. Вам потрібен загальний товарообіг для обчислення подальших значень для вашого плану харчування IIFYM.
Якщо ви хочете схуднути:
Вашою метою повинен бути дефіцит калорій. Тож приймайте менше калорій, ніж спалюєте. Помірний дефіцит може становити -15% від загального обсягу продажів.
Якщо ви хочете наростити м’язи:
Якщо ви хочете наростити м’язи, вам потрібен надлишок калорій і підвищений вміст білка в їжі.
Обчисліть свій дефіцит калорій/надлишок калорій
Встановіть різницю калорій за допомогою регулятора.
Для того, щоб тепер визначити кількість ваших макроелементів, тепер ви можете визначити кількість білка та жирів. Щоденна кількість вуглеводів розраховується на основі різниці між цільовою калорійністю та цільовою кількістю білка та жирів.
Інформація, позначена *: Результати, представлені тут, відрізняються від користувача до користувача і не повинні бути типовими, ані ці результати не можуть бути гарантовані. В основному, ми рекомендуємо кожному користувачеві узгодити дієту зі своїм лікарем.
Посилання, позначені ** або посилання на Amazon, є афілійованими. Ми заробляємо невелику комісію з переходу.
Зроблено з ЛЮБОВЮ у Ростоці та Берліні - Ми використовуємо файли cookie для покращення веб-сайту та маркетингу. Більше про це: Політика конфіденційності