Харчування для нарощування м’язів 10 найбільших помилок у тренуванні з обтяженнями - MYPROTEIN ™

На папері концепція нарощування м’язів, дієти та бодібілдингу звучить дуже просто: підберіть важкі речі і покладіть їх назад на підлогу. Але те, що настільки просто в теорії, на практиці може виявитися складним.

найбільших

У нашій попередній статті "Харчова дисципліна - і як її досягти" я вже пояснював, чому більшість помилок, що спричиняють відсутність успіху, пов'язані з неправильною або неадекватною дієтою для нарощування м'язів. Справа в тому, що ми витрачаємо лише дуже невелику частину часу на праску, і ми тим більше зайняті їжею. Тому в природі речей, що більше штучного паску можна знайти поза тренажерним залом, ніж у ньому. (Оскільки - Руки вниз - поки регулярні, інтенсивні та прогресивний навчений, все добре)

Щоб у майбутньому вас було менше Невдача в побудові м’язового харчування нижче ми познайомимо вас із 10 найвидатнішими помилками догляду за бодібілдингом нижче. Слід визнати, що багато з цього є дріб’язковим, але мало хто намагається детально вивчити ці моменти та знайти власні помилки. (наприклад, чому занадто багато білка може бути настільки ж громіздким, як і занадто мало)

Але тому ми тут! Починається з першої частини "Харчування для нарощування м’язів: десять найбільших помилок у тренуванні з обтяженнями"

Дієта для нарощування м’язів: 10 найбільших помилок у силових тренуваннях - Частина I.

Помилка No1: Ви їсте занадто багато

Ви можете робити силові тренування та бодібілдинг з двох сторін атака:

  • Ви худі і хочете бути високими з вагою
  • Ви товсті і хочете скинути вагу

Залежно від того, з чого ви починаєте, ви повинні думати про розумну дієту і діяти по-різному: багато шляхів, одна мета.

Харчування для нарощування м’язів - для легких

Правильна дієта для нарощування м’язів вимагає достатнього надходження енергії та поживних речовин - і, отже, помірне збільшення калорій, але мало сенсу як легкий з’їдайте з підвищенням калорій на 1000 ккал, лише щоб набрати вагу на вигині і зламати. (і змусити KFA вибухнути)

Дуже часто можна почути її висловлювання: "Спочатку мені потрібна маса, перш ніж я зможу нарощувати м’язи!" Однак таке твердження не демонструє багато ноу-хау, оскільки в іншому випадку ви б знали, що ці процеси мають менше спільного між собою, ніж ви думаєте.

М'язи та жир - це два абсолютно різні типи тканин, які виконують різні функції в організмі і будуються та розкладаються по-різному. З фізіологічної точки зору неможливо перетворити жир у м’язову масу.

  • Дієтичний білок використовується для побудови нежирної маси за допомогою Синтез білка і шлях сигналу mTOR перетворюється на білок тіла.
  • З іншого боку, вони у нас є Ліпогенез, який відповідає за накопичення жиру в організмі за допомогою мультиферменту, званого синтазою жирних кислот, і який найкраще працює з надлишком калорій і відповідною концентрацією інсуліну.

Спорт - і, зокрема, силові тренування - завдяки механічним стимулам забезпечує, що більше харчового білка зберігається і зберігається в організмі.

Тому процес нарощування м’язів працює найкраще, коли енергопостачання організму достатньо забезпечене. (Оскільки лише тоді має сенс для організму синтезувати більше метаболічно активної (= енергоємної) маси). Для цього достатньо невеликого надлишку, близько 300-500 кілокалорій на день.

Насправді було б достатньо меншого надлишку, але визначити потребу калорій з точністю до 100 ккал без складного технічного обладнання дуже складно - ось чому ви працюєте з "буфером безпеки", який охоплює всі випадки.

Енергію, яка надходить за межі цієї мети, тіло потім намагається або за допомогою Термогенез (= Виробництво тепла) до їх середовища або у вигляді депо-жиру зберігатись як запас енергії. Залежно від того, наскільки добре працює ваш метаболізм, накопичується більше енергії, ніж розсіюється теплом. Тож якщо вам пощастить і є одним з небагатьох із швидким метаболізмом, ви не досягнете такої швидкості з надлишком +500 ккал жиру, як у когось, хто має схильність до накопичення жиру - але ви теж наберете жир.

Такі методи, як "GOMAD" (1 галон молока на день) працюють з Метод лома і були розроблені явно для людей, які зараховують себе до поганих їдачів (дехто називає їх "спекулянтами" [1]). Однак було б самовпевненим вважати, що таким чином відбувається нежирне накопичення нежирної маси. (Однак, як ми побачимо через мить, це ще не вся правда стосовно "перегодовування" як стрункої людини)

Справжнє мистецтво спорту, однак, намагається нарощувати м’язи, не товстіючи. Багато початківців дуже захоплені на початку своєї тренувальної кар'єри, рішучими робити все, але перш за все нетерплячими. Вони припускають, що м’язова маса прийде швидше, якщо просто налити багато «олії на вогонь». Однак згодом це виявляється помилкою, оскільки з з’їденими (м’якими) кілограмами ви зрештою змушені переходити до фази дієти, замість того, щоб отримати найкраще з циклу нарощування.

Харчування для нарощування м’язів - для важкої ваги

Гаразд, частіше за все ви зустрічаєте людей, які вже несуть із собою кілька кілограмів зайвої ваги (і під цим я не маю на увазі гори м’язів) і які вважають, що їм зараз доведеться встановлювати нові рекорди за фуршетним столом, щоб нарощувати більше "маси".

Проблема, що виникає через високий відсоток жиру в організмі, полягає в тому, що це негативно впливає на потенціал нарощування м’язів. Якщо цей показник перевищує позначку 15%, слід не тільки очікувати порушення чутливості до інсуліну, але й набрати більше жиру, ніж м’язи, від будь-яких надлишкових калорій. (Структура базується на так званому "Коефіцієнт Р,"[4], що вказує, скільки жиру синтезується щодо м’язової маси)

Початковий відсоток жиру в тілі є дуже надійним, коли потрібно передбачити, що отримане - переважно нежирне чи жирне. У людей, які худі від природи, це призводить до збільшення нежирної маси (а саме 60-70%) і лише незначною мірою до збільшення жиру. (а ці цифри базуються на опитуваннях, які навіть не передбачають навчання)

З людиною із зайвою вагою ця ситуація зворотна: тут накопичується 60-70% жиру, і лише невелика частка перетворюється у вигляді нежирної маси. [2] [3]

Які наслідки можна зробити з цього для спортсмена із зайвою вагою, якщо шукати дієту для нарощування м’язів?

  • Якщо KFA вище 15%, то спочатку слід терміново зменшити і зменшити вміст жиру до 10-12%.
  • Навіть у тому, що називається "об'ємною фазою", ви ніколи не повинні перевищувати позначку 15%, але вчасно натискайте на гальмо, щоб уникнути негативного впливу на ріст та підтримку м'язів.
  • Надлишок калорій повинен бути якомога меншим, щоб мінімізувати збільшення жиру. Якщо ви хочете накопичити з підвищенням калорій + 800 ккал, вам неминуче доведеться зіткнутися з наслідками.

Крім того, до важкої ваги відноситься те саме, що і до легкої ваги: ​​Ви не можете перетворити жирову масу на м’язи, тому не має сенсу, як нетренований атлет сили 110 кг навіть більше нарощувати. Метою цього є зменшення вмісту жиру та отримання нешкідливого для організму КФА.

Помилка No2: Ви їсте занадто мало

Вам не потрібно далеко шукати другу кардинальну помилку в бодібілдингу, оскільки так само, як «занадто багато» енергії може згубно позначитися на прогресі, можна сказати, що занадто мало калорій також може бути причиною відсутності успіху.

Людський організм працює дуже ефективно та економно. Якщо енергії постачається менше, ніж ми споживаємо за час нашого простого існування та руху, тіло повинно почати застосовувати заходи економії. В ідеальному випадку він почне покривати свої енергетичні потреби вже наявною енергією жиру з депо. Однак у довгостроковій перспективі недопостачання також призведе до зменшення частки м’язів - з двох причин:

  1. М'язи є метаболічно активною тканиною і споживають енергію
  2. Якщо м'язи не використовуються, то тіло не бачить сенсу їх підтримувати (принцип "використовуй це або загуби його")

Ви можете переконати тіло нарощувати додаткові м’язи («пожирачі енергії»), лише якщо ви тренуєтеся достатньо напружено та регулярно, а енергозабезпечення гарантоване. Для цього вам потрібен не тільки достатній запас енергії (кілокалорій), а й відповідний будівельний матеріал у вигляді білка.

З цієї точки зору може мати сенс покрити велику частину своїх енергетичних потреб білком, але ви повинні пам’ятати, що це один Будівельна тканина і не є енергетичним субстратом.

Метаболізм білка для покриття енергетичних потреб не тільки неефективний, але й стресовий. Азот, який він містить, спочатку слід відфільтрувати через нирки, що є трудомістким процесом. Хоча це в більшості випадків не є проблемою з двома здоровими нирками, [5] [6] [7], це не обов’язково означає, що слід втратити себе при білковому відгодівлі.

Вуглеводи та жири (особливо насичені) виконують роль енергозабезпечення в “енергетичній суміші”. Також вони мають протеїнозберігаючий ефект у дієті для нарощування м’язів, що, в свою чергу, зменшує потребу в білках. (тобто коли їдять жири та вуглеводи, організм має перевагу задовольняти ці поживні речовини для задоволення безпосередніх енергетичних потреб, замість того, щоб розщеплювати м’язовий білок) [8] [9]

Висновок: Без достатньої кількості енергії приріст м’язової маси при дієті для нарощування м’язів не може бути й мови!

Помилка №3: ​​Ви не отримуєте достатньо білка

Якщо ви хочете побудувати будинок, вам потрібен правильний будівельний матеріал - логічний, правда? Подібно до того, як будівля зроблена з цегли та розчину, людський організм використовує білок для побудови тканин. Або в нашому випадку: м’язи.

Ви можете тренуватися якомога важче та інтенсивніше: якщо споживання білка не буде правильним, ваш прогрес в питанні нарощування м’язів та набору сили буде значно уповільнений. Вуглеводи та жири можуть забезпечити вас цінною енергією, але вони не можуть взяти на себе роль білка. (Так само, як білок не може суттєво виконувати роль вуглеводів і жирів).

Сильні спортсмени та бодібілдери часто дивляться на широкий загал через високий рівень споживання білка. Деякі говорять про "відгодівлю білка" у цьому контексті, і хоча це правда, що спортсмени, які підозрюють у харчуванні, люблять з'їдати зайву порцію білка, це не означає автоматично, що дієта повинна складатися з цього макроелемента лише у тому випадку, якщо ви переслідуєте мету для нарощування м'язової маси.

Про оптимальне споживання білка це чудовий аргумент, але тепер зрозуміло, що у спортсменів та силових спортсменів потреба у білках вища, ніж у звичайної людини, яка багато сидить і мало займається. [11]

Мур та співавт. (2009) показали у своєму клінічному дослідженні, що гострий Кількість білка для максимального стимулювання синтезу білка становить трохи менше 20 грамів високоякісного білка [10] - тобто: кожен ваш прийом їжі повинен містити щонайменше 20 г високоякісної будівельної речовини для стимулювання росту м’язів.

Джон Айві, автор роботи "Час поживних речовин; Майбутнє спортивного харчування«Після ретельного огляду літератури приходить до висновку, що споживання білка 2,0-2,7 г на кг маси тіла не тільки легко переноситься спортсменами, але і максимізує збільшення м’язів. [12] На відміну від цього, більша експозиція не пов’язана з кращими результатами.

Тому кожен спортсмен, метою якого є нарощування м’язів та мінімізація втрати чистої маси, повинен усвідомлено зосередитись на помірному споживанні високоякісного білка (наприклад, з м’яса, яєць, молока та молочних продуктів).

Вегетаріанські та веганські спортсмени також повинні дотримуватися принципу Білкова комбінація інтерналізувати, щоб засвоїти повний амінокислотний профіль за допомогою дієти через стратегічну комбінацію різних видів білків (таких як ізолят білка гороху та бібів фави).

Заключні слова та світогляд

В ході статті ми мали справу з трьома (з десяти) типовими помилками в харчуванні нарощування м’язів у силових тренуваннях та бодібілдингу, які можуть зменшити або навіть саботувати ваш успіх.

Зараз ми розглянули перші основи фундаментальної дієти для нарощування м’язів. У наступній частині ми розглянемо ще 3-4 помітні помилки. Тож це залишається захоплюючим!

Список літератури

[1] Мінічовський, Д.Н. (2011): Теорія тренувань: Ви насправді виграш? У: AesirSports.de URL: https://aesirsports.de/2011/02/trainingslehre-bist-du-reallich-ein-hardgainer/.

[2] Макдональд, Л. (2008): Початкові зміни жиру та складу тіла. У: Bodyrecomposition.com. URL: https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/initial-body-fat-and-body-composition-changes.html.

[3] Dulloo AG./Jacquet J. (1999): Контроль розподілу білка та жиру під час голодування людини: його внутрішні детермінанти та біологічне значення. У: Британський журнал харчування: 1999; 82: 339-56. URL-адреса: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10673906.

[4] Dulloo AG. (1998): Розподіл між білком та жиром під час голодування та перегодовування: чи є припущенням про внутрішньо-індивідуальну сталість співвідношення Р? У: Британський журнал харчування: 1998; 79 (1): 107-13. URL-адреса: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9505809.

[5] Мартін, В.Ф./Армстронг, Л.Е./Родрігес, НІ. (2005): Харчове споживання білка та функція нирок. У: Харчування та метаболізм. URL-адреса: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/.

[6] Юрачек та співавт. (2013): Вплив дієти з високим вмістом білка на функцію нирок у здорових дорослих: результати дослідження OmniHeart. В: Американський журнал захворювань нирок. URL-адреса: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23219108.

[7] Фрідман, АН. (2004): Дієти з високим вмістом білка: потенційний вплив на нирки при здоров’ї та захворюваннях нирок. В: Американський журнал захворювань нирок. URL-адреса: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15558517.

[8] Паливо, М.Ф./Крофтс, RMJ. (1977): Білокзберігаючий ефект вуглеводів. У: Британський журнал харчування. URL: https://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=840708.

[9] Бреннан та співавт. (1975): Гліцерин: основний фактор, що сприяє короткостроковому ефекту збереження білка жирових емульсій у нормальної людини. В: Аннали хірургії. URL-адреса: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1343997/.

[10] Мур, штат Доктор./Робінсон, штат Дж./Фрай, JL. та ін. (2009): Проковтувана реакція на дозу білка синтезу м’язів та білка альбуміну після вправ на опір у молодих чоловіків. У: Американський журнал клінічного харчування: 2009; 89; С.161-168. URL-адреса: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590.

[11] Лимон, PW. (1998): Вплив фізичних вправ на харчові білки. В: Міжнародний журнал спортивного харчування. URL-адреса: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9841962.

[12] Айві, Дж. (2004): Час поживних речовин. Майбутнє спортивного харчування. Basic Health Pubn.