План; їжа за два тижні до траси менше 42 км Лепапе-Інфо

Домінік Пулен 24 квітня 2012 р

Чи планували ви трейл на найближчі кілька тижнів і плануєте зусилля від 4 до 6 годин для цієї гонки? Дотримуйтесь порад нашого дієтолога Домініка Пулена, щоб оптимізувати приготування їжі.

Участь у трасах для задоволення з'їхати з твердих доріг не повинно змусити нас забувати, що природні раси представляють вимогливі та вимогливі спортивні зусилля. харчова підготовка завжди важливо досягти вершини на цих особливих заходах. Їжа є головним надбанням, так, це важливий союзник для того, щоб забезпечити та повною мірою насолодитися кілометрами просто неба, пряних страв ... та дружньої атмосфери.

Вибір їжі та планування їжі може здатися простим практикуючим. Але ці уявлення виявляються складними для менш обізнаних людей, які їдять їжу, або прихильників усіх видів фаст-фуду, і хто хотів би навести трохи порядку на своїх тарілках.

П’ятнадцять днів до трьох днів до події: догляд за їжею

Цей добрий десять днів сприятливий для оптимізації вашого спосіб життя та його фізіологічні функції. Навчання породжує дисбаланс та молекулярні розлади, скорочення м’язів використовувати енергетичні запаси. калорійний та якісний щоденний ремонт пов'язано з ваш раціон.

Не шукайте не складна дієта, організовані навколо харчових продуктів - збагачених або зменшених - або мікроелементів, ... Якщо у вас є які-небудь сумніви щодо можливих недоліків у споживанні, зверніться до свого лікаря для біологічної оцінки та до дієтолога, щоб отримати персоналізовані дієтичні поради.

Не ускладнювати:

Організуйте справжні страви, не підраховуючи зневоднені вуглеводи, жири та білки, а смакуючи хліб, овочі, фрукти, сири, ....
Ідіть на ринок, «живильне серце міст», якщо у вас ще є час.
Фавор сирі, необроблені або мінімально оброблені продукти потім кухар.
Урізноманітнити крупи (пшениця, рис, ...), картопля і сушені овочі (сочевиця, квасоля, горох, ...).
Просувайте фрукти і сезонні овочі.
Змінюйте їх супутній жир, масло, крем-крем, оливкова олія, ріпакова олія, ...
Зберігайте рибу, яйця, трохи м’яса, інакше обманіть злаково-бобові добавки.
Зволожте себе протягом дня, не чекаючи спраги.

За три дні до перегонів: управління та комфорт травлення

скорочення з м’язи робиться у присутності окислювач:кисень і з паливо: цукор. Це енергійний субстрат є зберігається у двох різних відділеннях, які потрібно заповнити перед вильотом (печінка та м’язи).

Увага, ваша ємності для зберігання є обмежена. Також потрібно буде навчитися керувати запасами під час зусиль.

Тим часом, крохмалисті продукти повинні займати значну частину ваших тарілок. Ці продукти допомагають накопичувати енергію у вигляді глікогену. Це також необхідно забезпечити добре гідратувати оскільки ваше тіло потребує великої кількості води, щоб закріпити та утримати цукор у м’язових волокнах.

За день до курсу: травний спокій та зволоження

Якщо не спростити останні рекомендації щодо дієти щодо споживання вуглеводів, то ризик полягає в тому, щоб наша тарілка витримала традиційну "макаронну вечірку".

Частина крохмалисті продукти є завжди домінантнийe, без зміни загальної структури їжі. Майте на увазі, що ця вечеря повинна бути легке травлення (не надто жирне, мало сирих овочів), щоб не заважати якості вашого сну.

Приклад простого приготування вечері: овочевий террин, смажена курка, рис басмати, скибочка вершкового масла для покращення смаку, сир, фруктовий терпкий, вода та хліб.

За дві-три години до вильоту: остання підготовка

Не бійся. Після 3-денної дієти, заснованої на споживанні крохмалистих продуктів, м’язи наповнюються вуглеводами, які вони запасують для фізичних зусиль. Ми його більше не чіпаємо. Навпаки, мова йде про завершити відновлення резерви в глікоген печінки. Вранці, після нічного посту, запаси печінки впали, тому що вони були пробиті нашими життєво важливими органами (мозок, серце тощо), щоб залишатися в режимі очікування.

Щоб не почати свій шлях з гіпоглікемією, яка може зупинити ваш біг, важливо не забути цей останній прийом їжі.

Сніданок, який легко засвоїти: напій, крохмаль (хліб, тост, сухар, манний пудинг, млинець, знецінений ...), трохи вершкового масла та/або солодкого продукту (варення, мармелад, мед, ...), молочний продукт (йогурт, сир, файс), а чому не яйце, шматочок шинки для всеїдних бігунів.

Проковтування сирі фрукти ймовірно не є ідеальним у "конкурентному" контексті через їх природу кишковий транзиторний прискорювач. Але все залежить від переносимості травлення кожного з них. Банани, компоти пропонують менше неприємних сюрпризів.

Ти готовий… ? В очікуванні вильоту пийте маленькими ковтками кожні 20-30 хвилин (залежно від температури навколишнього середовища).
Все, що вам потрібно зробити, це застрибнути і насолодитися !