План меню на 1400 калорійних дієт на 2020 рік
Створення власного плану харчування залежить від різних факторів. Референтне споживання калорій, встановлене Інститутом медицини, становить 2000 калорій на день, але воно має змінюватися залежно від вихідної ваги та цілей. Щоб схуднути, багато людей зменшують щоденне споживання на 500 і більше калорій. Намагаючись зменшити свою вагу, 1400 калорій на день може бути реалістичним споживанням їжі. Використання цього зразка може допомогти вам розробити ефективне дієтичне меню, яке забезпечує достатню кількість вітамінів та мінералів.
Відео дня
Крок 1
Визначте співвідношення макроелементів. «Рекомендації щодо дієти для американців 2005 року» рекомендують дорослим споживати від 45 до 65 відсотків калорій з вуглеводів, від 20 до 35 відсотків від жиру та від 10 до 35 відсотків від білка. Якщо ви дотримуєтесь дієти з обмеженим вмістом калорій, з’їжте порцію в нижньому кінці рекомендації щодо вуглеводів, а у верхньому - для білка. Для цього прикладу дієти макроелементи становитимуть 45 відсотків вуглеводів, 25 відсотків жиру та 30 відсотків білка.
Крок 2
Обчисліть кількість кожного макроелемента в калоріях. Дієта 1400 калорій з розподілом макроелементів 45/25/30 отримує 630 калорій з вуглеводів, 350 калорій з жиру та 420 калорій з білка.
крок 3
Перетворіть кількість кожного макроелемента на калорії в грамах. Вуглеводи та білки складають 4 калорії на грам. Жир забезпечує 9 калорій на грам. У цьому прикладі дієти з цими мітками ви споживали б 158 г вуглеводів, 105 г білка та 39 г жиру щодня.
Крок 4
Визначтеся, скільки страв ви хочете їсти щодня. В ідеалі ви повинні їсти чотири-шість невеликих прийомів їжі на день. Ця дієта містить чотири прийоми їжі. Поділіть загальну кількість макроелементів у грамах на кількість з’їдених страв щодня, щоб визначити приблизну кількість макроелементів на один прийом їжі.
Крок 5
Використовуйте онлайн-базу даних про харчування, щоб приготувати чотири страви відповідно до вашого плану. Для 1400-калорійного плану з розділенням 45/25/30 зразком сніданку є 1 склянка вівсяних пластівців, 1 склянка чорниці, 1 склянка знежиреного молока і 2 ст. Мелене лляне насіння (405 калорій, 54 г вуглеводів, 12 г жиру та 17 г білка). Зразок обіду - це сендвіч з індичкою, середнє яблуко та 2 унції. змішаних горіхів (486 калорій, 56 г вуглеводів, 21 г жиру та 24 г білка). Приклад вечері - 4 унції. курячої грудки, 2 склянки подрібненої брокколі та 1 склянка коричневого рису (415 калорій, 49 грамів вуглеводів, 6 грамів жиру та 48 грамів білка). Вечірня закуска - це 1/2 склянки 1-відсоткового сиру з молочним жиром (81 калорія, 3 г вуглеводів, 1 г жиру та 14 г білка).