План напівмарафону для початківців - 12 тижнів

Заголовок "План напівмарафону для початківців " звичайно читає трохи дивно. Тому що я не вважаю доцільним бігти півмарафон на початку бігової кар’єри. Вам слід було бігати певний час, перш ніж тренуватися з цим планом напівмарафону. Основними вимогами я бачу щонайменше 1-2 роки досвіду бігу, впевнене володіння дистанцією бігу 12-14 км за раз і щотижневе навантаження приблизно 20-25 км. Якщо у вас є такий досвід, то, з моєї точки зору, ви можете кинутись на півмарафонські тренування. Якщо ви не подолали 12 км безпечно, вам неодмінно слід відводити руки від плану тренувань напівмарафону.

Я особисто бачу напівмарафон дуже корисною і здійсненною метою. Навіть хотілося б бачити більше поваги до півмарафону. Будемо відвертими, про старшого брата марафону ви можете прочитати скрізь, але спочатку потрібно пробігти 21,0975 км півмарафону. Ті, хто тренується постійно та регулярно, можуть відзначити для себе величезне почуття досягнення, досягнувши півмарафону. Шлях до першого півмарафону може виглядати так для початківців:

Потім може пройти перші 20-30 хвилин через 12 тижнів
через 12 тижнів для перших 5 км пробігу, потім
через 12 тижнів покращення часу бігу на 5 км, після цього
через 12 тижнів для перших 10 км пробігу, після цього
через 12 тижнів покращення часу бігу на 10 км, після цього
Тоді пройдіть відстань 15 км безпечно за 12 тижнів
12-тижневий план тренувань для напівмарафону.

Приділіть собі та своєму тілу необхідний час і святкуйте маленькі проміжні цілі, особливо коли ви починаєте бігати, як тільки досягли напівмарафону. Якщо ви опанували цей біговий маршрут благополучно, тоді ви також можете подумати про марафон старшого брата.

План напівмарафону для першого щасливого фінішу

Понеділок: Силові вправи від 30 до 45 хвилин
Вівторок: Забігайте 10 хвилин, бігайте ABC 10 хвилин, вибігайте 10 хвилин
Середа: День відпочинку
Четвер: 6 км повільної витривалості по хвилястій місцевості
П’ятниця: День відпочинку
Субота: 10 км повільний біг на витривалість
Неділя: День відпочинку

Тиждень 2 з 12

Понеділок: Силові вправи від 30 до 45 хвилин
Вівторок: Забігайте протягом 10 хв, бігайте ABC протягом 10 хв, бігайте 10 x 30 м підйому, бігайте за 10 хв
Середа: День відпочинку
Четвер: Гра на водінні 6 км (гра у власному темпі, іноді повільно, іноді трохи швидше тощо)
П’ятниця: День відпочинку
Субота: 12 км повільний біг на витривалість
Неділя: День відпочинку

3 тиждень з 12

Понеділок: 45-хвилинне силове тренування
Вівторок: Забіг 10 хв, за 10 хв, АВС біг 10 х 50 м, забіг 10 хв
Середа: День відпочинку
Четвер: 6 км повільний біг на витривалість
П’ятниця: День відпочинку
Субота: Тестовий забіг або змагання на 10 км (подивіться, що можливо з точки зору швидкості)
Неділя: День відпочинку

Тиждень 4 з 12

Понеділок: 45-хвилинне силове тренування
Вівторок: Біг за 10 хв, біг АВС протягом 15 хв, вибіг за 15 хв
Середа: День відпочинку
Четвер: Гра на водінні 7 км (гра у власному темпі, іноді повільно, іноді трохи швидше тощо)
П’ятниця: День відпочинку
Субота: 14 км повільний біг на витривалість
Неділя: День відпочинку

Тиждень 5 з 12

Понеділок: 45-хвилинне силове тренування
Вівторок: Біг 10 хв, біг 15 хв, АВС біг 10 х 100 м, біг 15 хв
Середа: День відпочинку
Четвер: 8 км запланованого темпу напівмарафонських перегонів
П’ятниця: День відпочинку
Субота: 16 км повільний біг на витривалість
Неділя: День відпочинку

6 тиждень з 12

Понеділок: 45-хвилинне силове тренування
Вівторок: Біг 10 хв, біг 10 хв, АВС біг 10 х 100 м, біг 10 хв
Середа: День відпочинку
Четвер: 8 км повільний біг на витривалість
П’ятниця: День відпочинку
Субота: Тестовий забіг або змагання на 10 км (подивіться, що можливо з точки зору швидкості)
Неділя: День відпочинку

Тиждень 7 з 12

Понеділок: 45-хвилинне силове тренування
Вівторок: 15 хвилин бігу, 15 хвилин бігу ABC, 20 хвилин бігу
Середа: День відпочинку
Четвер: Гра на водінні 10 км (гра у власному темпі, іноді повільно, іноді трохи швидше тощо)
П’ятниця: День відпочинку
Субота: 16 км повільний біг на витривалість
Неділя: День відпочинку

Тиждень 8 з 12

Понеділок: 45-хвилинне силове тренування
Вівторок: 15 хв пробігу, 15 хв бігу ABC, 10 х 100 м збільшення пробігів, 15 хв бігу
Середа: День відпочинку
Четвер: Біг на 2 км, біг на 8 км на півмарафоні, біг на 2 км
П’ятниця: День відпочинку
Субота: 18 км повільний біг на витривалість
Неділя: День відпочинку

9 тиждень з 12

Понеділок: 45-хвилинне силове тренування
Вівторок: Забіг протягом 10 хв, забіг за 10 хв, пробіг ABC, збільшення пробігів на 5 х 200 м, забіг на 10 хв
Середа: День відпочинку
Четвер: 12 км повільний біг на витривалість
П’ятниця: День відпочинку
Субота: Тестовий забіг або змагання на 10 км (подивіться, що можливо з точки зору швидкості)
Неділя: День відпочинку

Тиждень 10 з 12

Понеділок: 45-хвилинне силове тренування
Вівторок: 15 хв пробігу, 15 хв бігу ABC, 10 х 100 м збільшення пробігів, 15 хв бігу
Середа: День відпочинку
Четвер: Біг на 2 км, біг на 12 км півмарафону, біг на 2 км
П’ятниця: День відпочинку
Субота: 22 км повільний біг на витривалість
Неділя: День відпочинку

11 тиждень з 12

Понеділок: 45-хвилинне силове тренування
Вівторок: Забіг 10 хв, за 10 хв, АВС біг 10 х 100 м, забіг 10 хв
Середа: День відпочинку
Четвер: 8 км повільний біг на витривалість
П’ятниця: День відпочинку
Субота: Тестовий забіг на 5 км або змагання (подивіться, що можливо з точки зору швидкості)
Неділя: День відпочинку

12 тиждень з 12

Понеділок: День відпочинку
Вівторок: Забіг протягом 10 хв, забіг за 10 хв, ABC, збільшення пробігів на 5 х 200 м, забіг на 10 хв
Середа: День відпочинку
Четвер: 4-кілометровий пробіг на витривалість, нарешті, 6 х 100 м
П’ятниця: День відпочинку
Субота: День відпочинку
Неділя: Фініш напівмарафону (удачі)

12-тижневий план тренувань для Фініш першого півмарафону показує вам один із способів навчання. Є й інші підходи до того, щоб закінчити напівмарафон розумно і щасливо.

Правильний темп бігу для напівмарафонських тренувань та зміст тренувань:

Повільний безперервний запуск/обкатка/закінчення: 65 - 75% від максимального пульсу або цілком нормальна розмова
Слабка витривалість: 75 - 80% від максимального пульсу або здається, що можлива розмова з певними паузами в мові
Швидкий біг на витривалість: 80 - 85% від максимального пульсу або розваг можливо лише з труднощами
Швидкість змагання: 75-80% - ... від максимального пульсу
Ви можете отримати інформацію про працює ABC тут:Запуск ABC
Інформація про аукціон працює тут:Розбіжки
Тут пояснюється гра на водіння:Їзда на грі

План напівмарафонських тренувань для початківців - це рекомендація. Перед початком бігових тренувань бажано звернутися до лікаря чи медичної консультації. Laufen не несе відповідальності за будь-яку шкоду, заподіяну порадами та навчальними планами. Представлені тут навчальні плани жодним чином не замінюють індивідуальний навчальний план, розроблений відповідно до відповідної особи.