План періодичного голодування - найефективніший спосіб схуднення
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 24 червня 2019 р
Оскільки періодичне голодування дуже підходить для повсякденного використання і працює, не відмовляючись, воно стало одним з найпопулярніших методів схуднення.
Тим часом було опубліковано численні плани, деякі з яких дуже рекомендуються, але інші також не рекомендуються.
Але який переривчастий режим голодування слід використовувати, якщо ви хочете швидко схуднути?
У цій статті я хотів би поділитися з вами планом, який, на мою думку, є найбільш ефективним для швидкого схуднення. Окрім цього, я також розгляну інші варіанти, які можуть вам підійти.
Найефективніший план періодичного голодування для схуднення
Щоб довго не уникати куща, спочатку я дам точний план. Тоді я поясню вам, чому я вважаю, що це так ефективно.
Ось як працює план:
Голодування протягом 18 годин щодня. Фаза голодування на 2 години довша за класичну від 16 до 8.
Під час фази посту вживається лише чорна кава та вода. Щоб якомога більше стимулювати аутофагію, ми уникаємо споживання калорій під час голодування.
На 6-годинній фазі прийому їжі їдять 2 великі страви. Перший прийом їжі містить 60% добової калорійності. Другий прийом їжі містить 40% добової калорійності.
Обидва прийоми їжі містять велику кількість білка, корисних жирів та овочів. В якості десерту завжди є фрукти. Роблячи це, ми гарантуємо, що ми не втрачаємо жодної мускулатури і що ми вживаємо достатню кількість клітковини, незамінних жирних кислот та мікроелементів.
На кілограм ідеальної ваги на день споживається 1,8 грама білка і 1,0 грама жиру. Решта калорій надходить із здорових вуглеводів.
Невеликі ласощі, такі як кулькове морозиво, чітко дозволені, якщо вони вкладаються у споживання калорій. Ці ласощі не повинні складати більше 200-300 кілокалорій на день.
Дефіциту калорій потрібно досягати щодня. Тож вам доводиться спалювати більше калорій щодня, ніж отримуєте з їжею. Інакше втрати жиру не буде, незважаючи на періодичне голодування.
На день слід випивати не менше 2,5 літрів (переважно води). Залежно від зовнішньої температури, маси тіла та фізичної активності, звичайно, слід пити більше відповідно.
Чому цей переривчастий план голодування настільки ефективний
Цей план перевершує інші варіанти з наступних причин:
1.) Ще краща придатність для щоденного використання
З класичних 16 до 8 зазвичай їдять три прийоми їжі. Це логічно вимагає більше роботи чи часу на підготовку, ніж 2-разове харчування.
Тривала фаза голодування також робить вас більш продуктивними. Ідеально підходить для роботи якомога ефективніше або для ведення домашнього господарства.
2.) Оптимальний розподіл споживання калорій
Часто люди роблять періодичне голодування і забувають правильно розподілити калорії. Це може призвести до того, що ви частіше зголоднієте під час прийому їжі, а отже, не худнете так швидко.
Більше 10 років тому винахідник періодичного голодування рекомендував їсти більшу частину калорій під час першого прийому їжі. Такий підхід не тільки ефективний, але й логічний. Оскільки після тривалого періоду без їжі організм потребує найбільше поживних речовин.
3.) Максимальна аутофагія
Автофагія мало впливає на схуднення. Однак з точки зору здоров'я це має велике значення. Це тому, що це процес, коли наші клітини очищаються і оновлюються.
Ми знаємо, що дефіцит калорій завжди призводить до посилення аутофагії. Переривчасте голодування, мабуть, ще більше стимулює аутофагію.
З 18-годинною фазою голодування ми максимально використовуємо її в цьому періодичному плані голодування. Пік досягає через 16 годин, а потім залишається на цьому рівні ще 2 години. За іншими планами люди зазвичай їдять через 16 годин, а це означає, що аутофагія теж закінчилася.
4.) Оптимальне споживання поживних речовин
Якщо ви покладаєтеся на високе споживання білка та достатню кількість здорових жирів для періодичного голодування, ви схуднете краще.
Оскільки білок тримає вас ситими, пришвидшує обмін речовин і гарантує, що ми втрачаємо лише жир, а не м’язову масу. Оскільки цей план заснований на високому споживанні білка, він буде більш успішним.
Достатнє споживання здорових жирів позитивно впливає на почуття голоду та рівень гормонів.
5.) Високий дефіцит калорій досягається легше
Тривала фаза голодування означає, що у вас менше часу на їжу. Це полегшує багатьом людям досягнення високого дефіциту калорій.
Оскільки кількість дефіциту калорій безпосередньо контролює втрату жиру, ви худнете швидше.
Чи підходить вам цей переривчастий режим голодування?
Якщо ви новачок у періодичному голодуванні, цей план не для вас.
У цьому випадку спочатку слід розпочати з 8–8 дієти або 14–10 періодичного голодування. Потім, якщо ви виявите, що добре справляєтеся з більш тривалими періодами посту, ви все одно можете перейти на цей план.
Якщо ви кілька разів раніше постили більше 16 годин поспіль, швидше за все, цей план покращить ваші результати.
Для його використання слід відповідати наступним умовам:
Ви повністю здорові і не хворієте
Ви не перебуваєте в сильному стресі і не є високопродуктивним спортсменом.
Ви не маєте ваги або майже нормальної ваги.
Ви не маєте нездорових стосунків з їжею.
Ви не вагітні або не досягли 20 років.
Як ви можете зробити план періодичного голодування ще більш ефективним
Якщо ви дотримуєтеся періодів голодування і оптимально плануєте свій раціон, ви досягнете дуже хороших результатів.
Ці три тактики можуть допомогти вам схуднути ефективніше:
1.) Тренування з обтяженням між двома прийомами їжі
Додайте від 2 до 3 одиниць силових тренувань на тиждень до свого періодичного плану голодування.
В ідеалі ви завжди виконуєте відповідне тренування між прийомом їжі 1 та прийомом їжі 2. З класичними 16 до 8 ви можете тренуватися на голодний шлунок, але я не думаю, що це рекомендується, оскільки фаза голодування триває довше.
Силові тренування можуть гарантувати, що ви досягнете значно кращих результатів. Він тонізує ваше тіло, надзвичайно здоровий, а також витрачає калорії.
2.) 10000 кроків на день
Тим, хто менше рухається у повсякденному житті, набагато важче худнути. Люди, які в основному працюють на комп’ютерах, часто споживають дуже мало калорій.
Якщо ви також переконаєтесь, що робите 10 000 кроків на день, це точно окупиться за тижні.
За допомогою фітнес-браслета або смартфона з відповідною функцією ви можете перевірити, скільки кроків ви робите за день. Якщо ввечері вам не вистачає кроків, просто прогуляйтеся після останнього прийому їжі. Це не тільки допоможе вам схуднути, але й забезпечить розслаблення та зміцнить ваше здоров’я.
3.) Приготування їжі
Підготовка - це половина справи.
Оскільки цей план харчується лише два рази на день, ви можете попередньо приготувати одне з них протягом декількох днів. Це називається підготовкою до їжі, і це одна з найкращих стратегій здорового харчування в дорозі або коли вам не вистачає часу.
Огляд інших планів періодичного голодування
Якщо наведений вище план не для вас, то, можливо, ось такий. Я завжди описував відповідний варіант з його перевагами та недоліками, а також основним застосуванням. Крім того, ви завжди повинні дотримуватися найважливіших правил періодичного голодування, щоб досягти успіху.
Переривчасте голодування 5 до 2
При дієті від 5 до 2 ви їсте «нормально» 5 днів, а 2 дні постите з 500 кілокалоріями (жінки) або 600 кілокалоріями (чоловіки).
Це дуже легко зробити.
Коли закінчиться 2 дні, ви практично закінчите тиждень.
Сильні обмеження в дні посту.
Недостатнє споживання білка, клітковини та мікроелементів у дні голодування.
Може призвести до тяги до їжі через надзвичайно низького споживання калорій.
Відсутність щоденної аутофагії.
Періодичне голодування з 14 по 10
Цей варіант є полегшеною версією класичних 16 до 8. Голодування протягом 14 годин і прийом їжі по 10 годин щодня.
Ідеально підходить для початківців, щоб звикнути до фази посту.
Дефіцит калорій досягається дещо легше, ніж при традиційному харчуванні.
Немає максимальної аутофагії, оскільки фаза голодування занадто коротка.
Насправді це неможливо з 2-разовим харчуванням.
Періодичне голодування від 16 до 8
16 - 8 - оригінальний варіант періодичного голодування. Його винайшов Мартін Берхан, і нині ним користуються десятки тисяч людей у німецькомовних країнах.
Аутофагія принаймні досягає свого піку під час фази голодування.
Дуже хороша придатність для повсякденного використання, оскільки ви також можете встановити фазу голодування, щоб ви могли їсти з родиною чи друзями.
Полегшує досягнення дефіциту калорій та економить час.
Для деяких жінок навіть 16-годинне голодування може бути занадто довгим і призвести до гормональних проблем. У цьому випадку вищезазначений план від 18 до 6, звичайно, ще більш непридатний.
Якщо ви їсте більше двох прийомів їжі, зусилля вищі, ніж при 18 до 6.
План OMAD (одна їжа на день)
За планом OMAD, як свідчить англійська назва, вживається лише один прийом їжі на день. Це дає вам надзвичайно тривалий етап голодування.
Дуже мало зусиль для приготування їжі.
Дуже високий дефіцит калорій досягається відносно швидко. Це призводить до швидшої втрати жиру.
Може призвести до гормональних проблем, тяги та інших побічних ефектів.
Це дуже радикальний підхід, який не може бути стійким у довгостроковій перспективі.
Висновок
Той, хто вже має досвід періодичного голодування, швидше за все, досягне ще більш швидких результатів із першим планом.
Який ваш план детально розписаний і наскільки ви вже схудли за допомогою періодичного голодування?
Залиште коментар зараз, навіть якщо у вас є запитання чи відгуки щодо статті.
Вітаємо і до нових зустрічей, Лукас і команда з втрати ваги Лекера.