План схуднення - як правильно скласти програму харчування та тренувань
Зміст статті
- Що таке план схуднення?
- Як схуднути
- З чого почати худнути
- Складіть план схуднення
- У спортзалі
- Дім
- План дієти для схуднення
- План тренувань для схуднення
- Для дівчаток
- Для чоловіків
- Щомісячний план схуднення
- Щотижневий план схуднення
- 10 кг схуднення
За короткий час легко з’їсти десяток зайвих кілограмів, що досить зіпсує фігуру, але попрощатися з таким обтяжливим і прикрим наслідком втрати апетиту може бути дуже важко. Як почати худнути без шкоди для здоров’я? Дієтологи стверджують: щоб ефективно і безповоротно схуднути, потрібно правильно організувати свій раціон і тренування - скласти індивідуальний план схуднення, чітко і послідовно виконувати кожен крок, що передбачає програму схуднення, розроблену самостійно або з допомога фахівців.
Що таке план схуднення?
Неважко встановити значення цього поняття, лише за значенням слів. План - це покрокова інструкція щодо дій для отримання найбільш задовільного результату. Для зменшення маси тіла та корекції фігури такий план є своєрідною програмою тренувань та харчування, яка передбачає детальну програму того, що їсти на сніданок, обід, перекус, вечерю в певний день, коли і скільки. ви повинні присвятити час спорту. Програма схуднення поєднує харчовий щоденник та програму вправ.
Як схуднути
Боротися із зайвим жиром не так просто для всіх - блокування часто є індивідуальними особливостями кожного організму. Одна дієта може допомогти одній людині схуднути, але для іншої вона ще більше уповільнить обмін речовин, посилюючи проблеми, замість того, щоб допомагати їх вирішенню...
Тому поради щодо схуднення повинен давати досвідчений дієтолог, виходячи з вивчених причин ожиріння та стану здоров’я при схудненні. Якщо немає можливості особисто зв’язатися зі спеціалістом, ви можете зв’язатися з дієтологом безкоштовно в Інтернеті. На відміну від особистої консультації, це не займе багато часу.
З чого почати худнути
Першим кроком на шляху до стрункого тіла має стати мотивація, адже якщо немає чітких вказівок на мету, боротьба з ожирінням може стати болючою і непродуктивною. Що потрібно кожному, щоб почати худнути, це яскравий приклад особистого ідеалу фігури, який постійно стоїть перед нашими очима. Втрата ваги почнеться лише в тому випадку, якщо ви зменшите калорійність свого звичайного раціону і додасте активному фізичному навантаженню своє життя. Тому, починаючи худнути, потрібно принципово змінити свої думки щодо їжі і вибрати оптимальний вид фізичної активності.
Складіть план схуднення
Індивідуальна програма схуднення завжди включає планування низькокалорійного меню та тренажерний зал. Перед тим, як скласти план схуднення, потрібно визначити його основні особливості. Залежно від факторів, що визначають процес схуднення, програма схуднення може бути різною:
- строго або м’яко залежно від стану здоров’я та рівня фізичної підготовленості;
- короткий або довгий, залежно від цілей та початкової ваги;
- в спеціалізованому закладі або вдома, залежно від місткості та наявності вільного часу;
- для жінок чи чоловіків, виходячи з фізіологічних особливостей організму.
Всі перераховані вище фактори визначають період, на який потрібно планувати індивідуальну програму. Це може бути тиждень, 15 днів, місяць або кілька місяців.
У спортзалі
Багато людей, які худнуть для схуднення, обирають заняття в спортивному центрі або фітнес-клубі, адже за допомогою різних тренажерів ви можете не тільки добре спалити жир, але й успішно скорегувати свою фігуру. План схуднення у спортзалі повинен включати такі елементи:
- Частота заповнення.
- Інтенсивність тренувань.
- Тривалість кожного тренування.
- Вправи на основні групи м’язів з кількістю підходів.
- Детальне меню на дні з тренуваннями та без них, засноване на кількості споживаних та витрачених калорій щодня.
Дім
Робота над корекцією маси тіла в домашніх умовах повинна дотримуватися тих самих принципів, що і в тренажері. Перш ніж почати шлях до схуднення, потрібно чітко і грамотно розробити свій домашній план схуднення, де калорійність дієти, дієти та тренувань повинна бути детально описана. Якщо ви плануєте підключати спеціальні дієтичні добавки або інші харчові добавки для корекції ваги, їх прийом також повинен бути прописаний у плані.
План дієти для схуднення
Раціональне, здорове, збалансоване харчування - запорука успішного та ефективного результату в боротьбі за красиву і струнку фігуру. План дієти для схуднення може бути включений у комплексну програму схуднення, разом із планом тренувань або розроблений окремо. У будь-якому випадку він повинен відповідати основним принципам повноцінного харчування:
- Їжте білки, жири, вуглеводи в належному добовому співвідношенні.
- Почніть їсти по годиннику - регулярно і порційно.
- Пийте багато рідини.
- Покладайтеся на рослинну їжу - овочі та фрукти, не виключаючи нежирне м’ясо, крупи, молочні продукти.
- Продукти, багаті калоріями, виключити з раціону. Якщо це важко зробити, то принаймні намагайтеся використовувати це вранці, але не ввечері.
План тренувань для схуднення
Жодна дієта не може бути ефективною, якщо ви не покращуєте своє статура паралельно. Не потрібно виснажувати організм годинами на тренажерах, це можна зробити безпечно вдома, коли з’являється мало вільного часу. Головне - це програма тренувань, грамотно розроблена для схуднення. Це буде залежати від віку, стану здоров’я, рівня фізичної підготовленості, графіку життя, проблемних зон фігури та інших визначальних факторів.
Для дівчаток
Для жіночих тренувань аеробні (кардіо) вправи чудово підходять для зменшення ваги, але не слід забувати про силові та пресові підходи - ви повинні скласти повні плани тренувань для схуднення для дівчат, включаючи вправи для підготовки різних груп. м'язи. Якщо у вас немає часу на активні заняття, ви можете просто побігати в парку вранці, ввечері поплавати в басейні або підготуватися до роботи пішки. Однак краще скласти індивідуальний план тренувань і виконувати його регулярно. Наприклад, це:
- Аеробні вправи (біг, ходьба, стрибки, їзда на велосипеді) - 3 підходи по 10 хвилин.
- Силові вправи (присідання, жими лежачи, віджимання) - 3 підходи по 5 хвилин.
- Вправи на прес (скручування, підйом, ноги, таз) - 3 підходи по 5 хвилин.
Для чоловіків
Чоловіча діяльність повинна бути насиченішою, жорсткішою, активнішою, ніж жіноча. На основі силових вправ слід скласти план тренувань для схуднення для чоловіків - вони допоможуть не тільки усунути зайвий жир, але і сформувати красиві рельєфні м’язи. Створюючи власну індивідуальну програму, ви можете покластися на такий приклад плану навчання:
- Тепло - 7 хвилин.
- Скручування будь-якого виду - 2 підходи по 10 повторень.
- Присідання з обважнювачами - 3 підходи по 10 повторень.
- Віджимання (будь-яке) - 3 підходи по 20 повторень.
- Ваги - 2 підходи по 10 повторень на коліна.
- Жим лежачи - 2 підходи по 10 повторень.
- Кардіо вправи (біг, стрибки, серцево-судинні тренування) - 5-10 хвилин.
- Закриття - 3 хвилини.
Щомісячний план схуднення
Більшість людей, які оголосили війну надмірній вазі, хочуть швидко схуднути, тому вдаються до низькокалорійних дієт, але розуміють свою помилку лише тоді, коли після відхилення від жорстких обмежень втрачена вага повертається із зайвою вагою. Кілька рекомендацій дієтологів стверджують, що схуднути краще повільно, але неухильно. Оптимальним періодом перебудови організму до нового способу життя буде один місяць, тому найбільш підходящим для початківців для схуднення з нуля буде програма схуднення на місяць вдома. 30-денна програма схуднення повинна складатися з:
- Детальне або приблизне щоденне дієтичне меню.
- Індивідуальний план тренувань.
Щотижневий план схуднення
Якщо вам потрібно швидко схуднути, і наслідки такої втрати ваги бумерангу не лякають, то вам слід вдатися до одного з варіантів низькокалорійної десятиденної дієти і почати більше рухатися. Однак буде справедливо скласти план схуднення на тиждень, перейшовши на правильне харчування та підключившись до активних тренувань. Це може виглядати так:
- Чергування рослинних та білкових днів у раціоні.
- Регулярне вживання чистої води в обсязі 25-30 мл на кілограм ваги.
- Перший, третій, п’ятий, сьомий день - тренування в тренажері.
- Другий, четвертий, шостий, восьмий день - аеробіка.
- Дев'ятий день - комплексне тренування, що включає кардіотренування та силові тренування.
- Десятий день - терапевтичний піст на воді без фізичних навантажень.
10 кг схуднення
Створення програми схуднення на 10 кг визначатиметься періодом, в який ви збираєтеся схуднути. Якщо розраховувати на місяць, можна починати худнути згідно з вищевказаним місячним планом, якщо за 2 тижні потрібно набрати значно 10 кг, тоді режим буде жорсткішим. Наприклад, це:
- Обмеження добового раціону до 1500-1800 ккал.
- Завершуйте щоденні інтенсивні тренування в тренажерному залі або вдома.
- Вранці - дихальні вправи, ввечері - пробіжки.
- Прийом спеціальних добавок для активного спалювання жиру.
Обережно! Інформація, представлена в статті, носить лише ознайомчий характер. Матеріали статті не вимагають самостійної обробки. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і запропонувати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.