План швидкого харчування для нарощування м’язів у 7 кроків
Наші експерти з питань харчування покроково показують, які рамкові умови необхідні для стійкого та ефективного плану харчування для нарощування м’язів.
В якості додаткової допомоги ми покажемо вам наш калькулятор калорій та поживних речовин, а також різні зразкові плани та списки покупок для нарощування м’язів. .
1. Розрахунок загального споживання енергії
Першим кроком на шляху до ідеального плану харчування для нарощування м’язів є визначення загальних енергетичних витрат, які обчислюються на основі базової швидкості метаболізму та швидкості метаболізму.
Швидкість базального метаболізму описує всі «витрати», на які повинен працювати наш організм життєво важливі процеси щоб мати можливість підтримувати.
Тут основна увага приділяється серцево-судинній системі та функціонуванню окремих органів.
Рівень базального обміну речовин залежить від віку, відсотка м’язової маси та рівня фізичної активності.
Коли Перетворення потужностіz стати “Додаткові” витрати наше тіло узагальнено.
Оборот продуктивності становить дуже індивідуально і характеризується такими особливостями, як наша робота, рівень спортивної активності та загального дозвілля.
З нашими Калькулятор калорій Ви визначаєте точну кількість калорій, необхідну для нарощування м’язів.
Щоб отримати особисті поради, також проведіть нашу безкоштовну перевірку тіла. Залиште своє ІМТ обчислити і отримати індивідуально підібрані поради щодо харчування та тренувань. Досягайте своїх цілей ефективно, швидко та стійко.
Наша порада: отримайте максимальну підготовку
Ви нарешті хочете ефективно та стійко нарощувати м’язи? Тоді наш є Пакет для нарощування м’язів Pro саме для вас. Ми думали про вас від початку до кінця. Без компромісів.
Ваш пакет успіху
- Сироватковий білок для білкового удару після тренування
- Енергія та відновлення Амінокислови для енергії та відновлення
- Миттєвий овес - ваше паливо для тренувань
- Креатиновий порошок для більшої енергії, сили та витривалості
Нарощуйте м’язи за 12 тижнів. Коротко.
Основна частина пакету - наша М'язовий керівник, що ми розвивались разом із найздатнішим чоловіком Швейцарії. Дізнайся 120+ варіацій рецептів нарощування м’язів, інтенсивний Тренування і Поради для силових тренувань. Кращий? У програмі Muscle Building Package Pro ви безкоштовно отримуєте наш путівник вартістю 50 євро.
2. Кількість калорій, необхідних у плані харчування
Ключ до більшої кількості м’язів полягає у підтримці надлишку калорій.
Тільки з додатковим “калорійним буфером” 300-500 калорій наше тіло може дозволити собі «розкіш» додаткової м’язової маси - зрештою, ці нові структури також повинні бути забезпечені достатньою кількістю поживних речовин.
Приклад для роз'яснення:
Загальний оборот 26-річного чоловіка (Зростання 190 см, вага 81 кіло,), хто працює в офісі і займається спортом три рази на тиждень - це приблизно 3000 кілокалорій на день.
Якщо він хоче набрати додаткові м’язи, йому доведеться на додаток до загального обсягу продажів включайте "буфер" на 300-500 калорій щодня у свій план харчування для нарощування м'язів. Це надлишок наближає його до наміру нарощувати м’язи.
3. Розподіл макроелементів
При розрахунку необхідної кількості калорій закладається основа плану харчування для нарощування м’язів.
Наступний крок - про 3 макроелементи - білки, жири, вуглеводи - ваги та зрозуміти їх роль у плані харчування.
Білки - будівельні блоки м’язів
Білок відіграє особливо важливу роль у регенерації, забезпеченні поживними речовинами та нарощуванні м’язів. Коли ви важко тренуєтесь, ваші потреби в білках збільшуються. Ви можете ефективно та довгостроково нарощувати м’язову масу, лише якщо споживаєте достатню кількість білка за допомогою дієти.
Рекомендуємо включити до плану харчування для нарощування м’язів 1,5-1,8 г (приблизно 20-25% загальної кількості енергії) білка на кілограм ваги. .
Чи ви в даний час не можете повністю покрити підвищену потребу в білках за допомогою дієти? Тоді ми рекомендуємо наші високоякісні білкові продукти. Вони допомагають вам досягти ваших особистих цілей.
Білкові коктейлі ЯК ДОБРОВА ДОБАВКА
Після інтенсивного тренування білковий коктейль особливо підходить для швидкого постачання м’язів білком. Класичний білковий коктейль - це Сироватковий білок. Приправлений свіжими фруктами, він смакує особливо добре. Спробуйте і переконайтесь самі.
Вашим м’язам потрібні білки у формі амінокислот для відновлення м’язових волокон та побудови нових м’язових клітин.
Вибираючи відповідні джерела білка, важливо переконатися, що ви вибираєте здорову суміш тваринного та рослинного білка. Білки повинні мати високу біологічну цінність і мати дуже низький вміст жиру.
Різноманітні рецепти, такі як білкові млинці, білкові тістечка або білкові вафлі, також обов’язкові в День обману. Ви також можете приготувати закуски з високим вмістом білка, які ви можете легко приготувати та включити у своє повсякденне життя.
Вуглеводи - паливо для тренувань
Споживання вуглеводів у вашому плані харчування залежить від різних факторів. Ті, хто тренує майже щодня і проходить інтенсивні тренувальні підрозділи, - на одному достатнє споживання вуглеводів надійний. Тому що через тренування нарощування м’язів ваша потреба в калоріях зростає. Досягти цього надлишку калорій часто не так просто.
Ось чому у нас є ексклюзив для нашого пакету для нарощування м’язів PRO Миттєвий овес розвинена. Це є чиста органічна вівсянка, що ви можете розчинити у своєму сироватковому коктейлі, йогурті або соку. складні вуглеводи служать більш цінними Постачальник енергії для масового будівництва.
Жир - для оптимального гормонального балансу
Здоровими жирами в нашому раціоні часто нехтують. Міф "жир робить жиром" давно спростований.
Правильна подача жирних кислот, особливо поліненасичених, дуже важлива для працездатності організму.
Наприклад, поглинання жирів контролює баланс тестостерону і, таким чином, вивільнення гормонів росту для нарощування м’язів.
Ви можете знайти хороші джерела жиру як рослинного, так і тваринного походження.
Ми рекомендуємо для нарощування м’язів 1 грам жиру на кілограм ваги (20-25% від загального енергетичного балансу).
Наш розподільник поживних речовин визначає точний, індивідуальний розподіл поживних речовин для нарощування м’язів на основі ваших потреб у калоріях. Тому ви можете легко написати план харчування для нарощування м’язів самостійно.
4. Дієта для нарощування м’язів: правильний вибір їжі
Після того, як були встановлені теоретичні основи та ключові показники плану харчування для нарощування м’язів, настав час вибрати правильну їжу.
Ви хочете наростити м’язову масу? Тоді ваш план харчування для нарощування м’язів повинен базуватися на комбінації високоякісні білки та складні вуглеводи бути розробленим.
Жири слід підтримувати помірними, але вони відіграють центральну роль у багатьох обмінних процесах, включаючи утворення гормонів для нарощування м’язів, таких як тестостерон.
Якісні джерела білка для нарощування м’язів:
- нежирні молочні продукти (кварк, сир, йогурт)
- нежирне м’ясо (яловичина, курка, індичка)
- Риба (лосось, скумбрія, оселедець)
- Червона сочевиця, квасоля, горох, лобода, нут, соя
Високоякісні джерела жиру для нарощування м’язів:
- Масла (горіхова олія, олія волоського горіха, кокосова олія, оливкова олія)
- Авокадо, насіння льону, насіння соняшнику
- Горіхи (мигдаль, бразильські горіхи, кеш'ю, фісташки тощо)
Високоякісні джерела вуглеводів для нарощування м’язів:
- Цільнозернові продукти (цільнозерновий рис, макарони з цільної пшениці)
- Вівсяні пластівці, пластівці з спельти
- Кіноа, амарант
- Рисові коржі
Найякісніші продукти для нарощування м’язів на білки, вуглеводи та жири представлені в нашому чіткому списку покупок у форматі PDF: Їжа для нарощування м’язів у списку PDF.
На додаток до білків, вуглеводів і жирів, ви також повинні отримувати достатню кількість вітамінів. Ваше тіло втрачає більше мінералів і вітамінів під час фізичних вправ. Вітаміни групи В 2,6 і 12, зокрема, відіграють важливу роль у вашій фізичній формі. Дізнайтеся, який вплив має вітамін В12 і чому він так важливий, особливо при веганському харчуванні:
Харчування м’язової маси: до і після тренування
На додаток до розподілу макроелементів, час також важливий при складанні плану харчування для нарощування м’язів. У цьому контексті важливо розуміти, для чого організм використовує окремі макроелементи та який вплив це впливає на тренування.
Як їжу перед тренуванням ми рекомендуємо складні вуглеводи приблизно за 2-3 години до тренування. Після фізичних вправ організм перебуває в катаболізмі. Якщо ви хочете наростити м’язи, вам потрібно протидіяти цьому стану за допомогою дієти.
Для цього поєднуйте прості вуглеводи з легкодоступними білками. Прості вуглеводи забезпечують підвищення рівня інсуліну. Інсулін робить клітинні стінки проникними для поживних речовин. Це допомагає синтезувати м’язовий білок і поповнювати м’язовий глікоген.
В кінці плану харчування для нарощування м’язів слід базуватись на Зразок дня стає зрозумілим перенесення всіх відповідних змінних факторів, таких як кількість калорій, розподіл поживних речовин та вибір їжі:
5. План харчування м’язів для нарощування: зразковий тиждень
На прикладі ми покажемо вам, як ви можете управляти денною кількістю калорій, необхідних для нарощування м’язів, одночасно стежачи за розподілом макроелементів (білків, вуглеводів та жирів).
Приклад - потреба в калоріях
Розподіл поживних речовин для нарощування м’язів
- 1760 калорій з вуглеводів (55% добового балансу) = 430 грам
- 640 калорій з білка (20% від денного балансу) = 155 грам
- 800 калорій з жиру (25% добового балансу) = 86 грам
М’язи для нарощування м’язів
(824 калорії: 15,5 г жиру, 119,5 г вуглеводів, 39,6 г білка)
- 150г вівсяних пластівців
- 100г ягідної суміші
- 100г нежирного кварку
- 15г лляного насіння
Органічні білкові мюслі
Увага любителям сніданку. Якщо вам доведеться їхати швидко вранці, це все Органічні білкові мюслі саме для вас. ідеальний білковий удар на ваш день.
Другий сніданок
(398 калорій: 13,3 г жиру, 38,5 г вуглеводів, 26,8 г білка)
- 2 скибочки цільнозернового хліба
- 70г сиру Гауда
- 4 скибочки огірка
Обідати
(588 калорій: 21,5 г жиру, 43,4 г вуглеводів, 54 г білка)
- 200г філе лосося
- 150г коричневого рису
- 150г шпинату
Закуски/закуски
- Рисові вафлі з невеликою кількістю меду
- Фруктовий та/або овочевий салат
- Суміш слідів/мигдаль/горіхи кеш'ю
- Білкові батончики
- Білкові коктейлі
вечеря
(566 калорій: 5 г жиру, 80,2 г вуглеводів, 57,8 г білка)
- 300г солодкої картоплі
- 200г філе курячої грудки
- 200г овочів (брокколі, морква, цвітна капуста)
Ми також надаємо вам можливість, спираючись на наш точний шаблони складіть план харчування самостійно.
6. Вибір дієтичних добавок
Для того, щоб покрити потребу у всіх основних поживних речовинах, введення харчових добавок у план харчування підходить для нарощування м’язів - тут пропозиція відіграє безпосередню роль після тренування важливу роль.
Оскільки у вас не обов'язково є час і матеріально-технічні можливості, щоб перевозити з собою приготовлені страви на тренування, зручні рішення у вигляді шейків доступні тут.
Звичайно, є різні рішення. Далеко від класики Шейк після тренування до повного пакету, розкішний варіант для нарощування м’язів.
Такі компоненти, як накопичений досвід тренувань, частота тренувань, інтенсивність тренування та харчова поведінка, природно, відіграють певну роль у правильному виборі.
Креатин - класична добавка для нарощування м’язів
Добавки креатину зарекомендували себе в контексті нарощування м’язів і були підтверджені численними дослідженнями.
Додатковий прийом креатину допомагає власному запасу креатинфосфату в організмі 2-3г.
Результат вашого тренінгу: Більша продуктивність у високошвидкісному та максимальному діапазоні міцності. Крім того, креатин допомагає при збільшенні ваги.
2-3 кілограми додаткової тренувальної маси ви можете очікувати протягом перших 4 тижнів.
Про те, як провести лікування креатином, ви можете дізнатись у нашому журналі.
7. Коригування у разі застою
Незалежно від того, наскільки правильно складений план харчування для нарощування м’язів на першому кроці, в певний момент відбудеться застій у збільшенні ваги та розвитку м’язової маси.
Якщо відбувається застій, a Протоколювання ваги бути встановленим. Хорошим орієнтиром для здорового нарощування м’язової маси є Збільшення ваги становить близько 0,5 кілограма на тиждень.
Якщо цього збільшення ваги не відбувається протягом 2 тижнів, ми рекомендуємо один Збільшення загальної кількості калорій на 10%.
У цьому циклі слід спостерігати за подальшим розвитком ваги і, якщо потрібно, "вдосконалюватись".