План силових тренувань для нарощування м’язів
Щоб активізувати прогрес у нарощуванні м’язів і підняти важчу вагу, має сенс працювати над своїми силами.
Якщо ви теж хочете ефективно збільшити свою м’язову масу, втратити жир і позбутися енергії, піднімаючи тяжкості, ми пропонуємо невеликий вибір програм, які ви можете прийняти залежно від ваших потреб та уподобань.
ЩО ТАКЕ НАВЧАННЯ СИЛИ?
За допомогою цього типу тренувань ви дозволяєте своєму тілу більше прогресувати: Ви навчитесь використовувати рухові одиниці (зв’язки між нейронами та м’язами) для більшого набору сили та більшої координації.
Існують такі різні форми сили:
• Максимальна сила - це здатність нервово-м’язової системи піднімати максимальну кількість ваги (максимальне повторення)
• силова витривалість використовується для визначення м’язів або для компенсації тимчасових перевантажень
• Сила м’язової реакції починає діяти у таких видах спорту, як стрибки або спринт
• швидка сила в регбі або важкій атлетиці (сила х швидкість)
Ця стаття розповідає про те, як можна підвищити свою максимальну міцність.
ЯКІ ВПРАВИ ВИ НАБУДАЄТЬ СИЛУ?
Щоб мати змогу піднімати важчі тяжкості, потрібно потренувати основні вправи:
• присідання
• Станова тяга
• Жим лежачи (груди) та плечовий прес
• Нахилившись веслуванням
Ви також можете робити вправи з вагою тіла:
НАВЧАННЯ СИЛИ
ЗНАЧЕННЯ МОЩНОСТІ
Значення сили дуже важливо для збільшення вашої сили. Якщо ви хочете ефективно тренуватися, вам слід визначити свій 1RM (RM = максимум повторення) для кожної з основних вправ зі штангою. Цей 1RM або максимальне навантаження під час силових тренувань відповідає максимальній вазі, яку ви можете підняти, потягнути або підтягнути одним рухом. Щоб його визначити, потрібно тренуватися з партнером по тренуванню. Перш ніж розпочати силові тренування, вам слід визначити це максимальне навантаження, щоб мати змогу тренуватися на основі цього відсотка в наступних навчальних підрозділах. Конкретний відсоток, пов'язаний зі значеннями міцності, залежить від мети, яку ви хочете досягти. Якщо ви хочете набрати обсяг, рекомендується тренуватися від 75% до 80% від вашої 1RM. Щоб збільшити міцність, ви працюєте від 85% до 100% від вашої 1 RM.
КІЛЬКІСТЬ ПОВІДОМЛЕНЬ
У цій формі силових тренувань застосовується кількість серій на базову вправу (не на групу м’язів, як це відбувається при збільшенні обсягу). Всього за вправу слід виконати від 21 до 25 повторень. Інтервал між кожною серією становить від двох до п’яти хвилин (рекомендований час для поповнення запасів). Силове тренування грунтується на п’яти серіях з п’яти повторень на 85%. Якщо ваша максимальна кількість повторень становить 100 кг, просто покладіть 85% на планку і зробіть п’ять повторень із такою вагою. Розслабтеся дві-три хвилини і повторіть цю вправу: Всього п’ять серій, щоб набрати максимальну силу.
ЧАСТОТА НАВЧАННЯ
Для набуття сили частота тренувань є важливою, вона не повинна перевищувати тривалість тренування. Тим не менш, три тренувальні заняття по одній годині краще, ніж одне тренувальне заняття, яке триває три години!
ПРОГРАМА СПЕЦІАЛЬНОГО БУДІВНИЦТВА
Перш ніж почати працювати над своєю силою, протестуйте свій 1RM у перший день тренування, щоб визначити свою максимальну силу. Ви знову пройдете цей тест через місяць (наприкінці програми), щоб оцінити свій прогрес.
Розминка: Зосередьтеся на напружених суглобах, таких як зап’ястя, лікті та плечі. Швидко розігрійте м’язи рухом, який ви хочете здійснити. Наприклад, виконайте серію зі штангою без обважнювачів по 15 повторень безпосередньо перед серією вправ, яку ви хочете відпрацювати. Для кожної з цих основних вправ, які ви виконуєте на тренувальному занятті, поступово збільшуйте вагу, перш ніж робити 5 х 5 на 85%.