План тренінгового тренінгу для досвідчених користувачів - ZeitzumHanteln
Ласкаво просимо до нового допису в моєму блозі. Сьогодні я хотів би познайомити вас із 3-частинним роздільним планом навчання для досвідчених користувачів, який дуже добре для мене працював і з яким я певний час навчався.
Ви не уявляєте, як структурувати ваше навчання? Прочитайте мою статтю
"Як я можу створити хороший план тренувань? "
Чому 3-сторонній спліт?
Тим часом, як просунутий стажер, ти з самого початку міг значно збільшити свої тренувальні ваги. Тепер ви хочете тренувати кожну групу м’язів набагато важче, але чи просто ви втомлені та знесилені після 1 до 1,5 годин напружених тренувань? Тут вам допоможе добре складений 3-смуговий спліт.
Перевага 3 спліту полягає в тому, що всі вправи, за допомогою яких ви тренуєте м’язи, розділені на 3 незалежних тренувальні дні. Кожен день поєднує велику групу м’язів з групою, яка не складається з м’язів. Нарешті, зробіть щось для свого ядра за допомогою вправ для живота, тобто середини тіла та вашої шістьма упаковками.
В День 1 ви тренуєте груди разом із біцепсом та пресом.
День 2 поєднує вправи на спину з вправами на трицепс і прес і
в День 3 ви тренуєте ноги, плечі та прес.
Зробіть день-два перерви між окремими тренувальними днями, оскільки час дозволяє, і ваше тіло потребує відновлення.
Для кого вартий 3-смуговий спліт?
3-смуговий спліт безумовно варто будь-якому досвідченому користувачеві. Ти мав би, однак регулярно 3 дні на тиждень ходжу в тренажерний зал. Навіть при 2 навчальних днях на тиждень, поділ на 3 події може мати сенс. Обов’язковою умовою, звичайно, є досить жорстка стимуляція відповідної групи м’язів під час тренування. Якщо вам справді не вдається відвідувати тренажерний зал принаймні 2 рази на тиждень або краще 3 рази, ви, безумовно, перебуваєте в кращих руках із планом тренувань для всього тіла (прочитайте мою статтю "Чудові результати з цим планом тренувань для всього тіла!") Або розділення на два.
Тепер ми підійшли до плану тренувань:
Потрійний спліт для вдосконаленого/вищого рівня продуктивності
| 1. Нахиляйте жим лежачи з гантелями/штангою | 2 розминочні підходи, 3 важкі підходи, 10-12 повторень |
| 2. Політ з гантелями | 2 розминочні підходи, 3 важкі підходи, 10-12 повторень |
| 3. Безкоштовні провали з вагою тіла | 3 речення |
| 4. Концентрація завитка | 2 розминочні підходи, 3 важкі підходи, 10-15 повторень |
| 5. Загін молотка | 2 розминочні підходи, 3 важкі підходи, 10-15 повторень |
| 6. Хрускіт | Як можна більше повторень |
| 7. Підняття ноги | Як можна більше повторень |
| 8. Їзда на велосипеді лежачи | Як можна більше повторень |
Перший тренувальний день із 3 сплітів поєднує вправи для м’язових груп грудей і біцепсів.
Тренування живота складаються з 3 вправ:
6. Хрускіт: Хрускаючи, ви лежите на спині стегнами і ікрими, нахиленими приблизно на 90 градусів один до одного. Ви піднімаєте верхню частину тіла лише від підлоги, щоб поперекові хребці завжди знаходились на підлозі. Ця вправа націлена на прямі м’язи живота з акцентом на верхні м’язи.
7. Підняття ніг: Піднімаючи ноги, ви лежите на спині, опустивши руки на підлогу біля тіла. На відміну від хрускоту, ви не піднімаєте плечі, а рухаєте ногами вгору-вниз. Це націлить на нижню частину преса.
8. Їзда на велосипеді лежачи: Остання вправа для живота і закінчення навчального дня - це їзда на велосипеді лежачи. З ним ви лягаєте на спину і по черзі підносите лівий лікоть до правого коліна, а правий лікоть до лівого коліна. Ця вправа в основному націлена на ваші косі м’язи.
| 1. Станова тяга | 2-3 розминочні підходи, 1 важкий сет, 10-20 повторень |
| 2. Широке зчеплення лат | 2 розминочні підходи, 3 важкі підходи, 10 повторень |
| 3. Розтягування ширини ряду щільним хватом | 2 розминочні підходи, 3 важкі підходи, 10 повторень |
| 4. Розгинач спини | 3 підходи, 10-15 повторень |
| 5. Висувна панель розкривного лату | 2 розминочні підходи, 3 підходи, 10-12 повторень |
| 6. Мотузка, що відтягується на ширину | 2 розминочні підходи, 3 підходи, 10-12 повторень |
| 7. Хрускіт | Як можна більше повторень |
| 8. Підняття ноги | Як можна більше повторень |
| 9. Їздити на велосипеді | Як можна більше повторень |
Другий тренувальний день із 3 сплітів поєднує вправи для груп м’язів спини та трицепсів.
Тренування живота складаються з 3 вправ:
7. Хрускіт: Хрускаючи, ви лежите на спині стегнами і ікрими, нахиленими приблизно на 90 градусів один до одного. Ви піднімаєте верхню частину тіла лише від підлоги, щоб поперекові хребці завжди знаходились на підлозі. Ця вправа націлена на прямі м’язи живота з акцентом на верхні м’язи.
8. Підняття ніг: Піднімаючи ноги, ви лежите на спині, опустивши руки на підлогу біля тіла. На відміну від хрускоту, ви не піднімаєте плечі, а рухаєте ногами вгору-вниз. Це націлить на нижню частину преса.
9. Їзда на велосипеді лежачи: Остання вправа для живота та закінчення навчального дня - це їзда на лежачому велосипеді. З ним ти лягаєш на спину і по черзі підводиш лівий лікоть до правого коліна, а правий лікоть до лівого коліна. Ця вправа в основному націлена на ваші косі м’язи
| 1. Присідання | 2-3 розминочні підходи, 3 важкі підходи по 10-15 повторень |
| 2. Піднімається теля піднімає | 2 розминочні підходи, 4-5 важких підходів по 10-15 повторень |
| 3. Підколінні сухожилля | 2 розминочні підходи, 3 важкі підходи по 10-15 повторень |
| 4. Розгинання ноги | 2 розминочні підходи, 3 важкі підходи по 10-15 повторень |
| 5. Плечовий прес | 2 розминочні підходи, 3 важкі підходи по 10-15 повторень |
| 6. Машина для бокового підняття | 2 розминочні підходи, 3 важкі підходи по 10-15 повторень |
| 7. Хрускіт | Як можна більше повторень |
| 8. Підняття ноги | Як можна більше повторень |
| 9. Їзда на велосипеді лежачи | Як можна більше повторень |
Третій тренувальний день тристороннього спліту поєднує вправи для м’язових груп ніг і плечей.
4. Розгинання ноги: Розгинач ноги - це передня частина вашої ноги. Ви вже дуже добре тренували їх із присіданнями, але вона змогла добре відновитись за допомогою тайм-ауту за допомогою вправ 2 і 3. Знову ізолюйте їх за допомогою машини для розгинання ніг.
Тренування живота складаються з 3 вправ:
7. Хрускіт: Хрускаючи, ви лежите на спині стегнами і ікрими, нахиленими приблизно на 90 градусів один до одного. Ви піднімаєте верхню частину тіла лише від підлоги, щоб поперекові хребці завжди знаходились на підлозі. Ця вправа націлена на прямі м’язи живота з акцентом на верхні м’язи.
8. Підняття ніг: Піднімаючи ноги, ви лежите на спині, опустивши руки на підлогу біля тіла. На відміну від хрускоту, ви не піднімаєте плечі, а рухаєте ногами вгору-вниз. Це буде націлено на нижню частину вашого преса.
9. Їзда на велосипеді лежачи: Остання вправа для живота і закінчення навчального дня - це їзда на велосипеді лежачи. З ним ви лягаєте на спину і по черзі підносите лівий лікоть до правого коліна, а правий лікоть до лівого коліна. Ця вправа в основному націлена на ваші косі м’язи.