План тренінгу Джейсона Момоа Training Тренування тренувань Aquaman; харчування
Фільм був минулого тижня Аквамен у німецьких кінотеатрах. головний актор Джейсон Момоа На додаток до акторської гри, він знову сяє мега-підтягнутим тілом, як ми це зробили у блокбастрі Ліга Справедливості бачили.
Той, хто вважає, що американець висотою 1,93 м, природно благословлений цим тілом, помиляється. За сталевим корпусом лежить жорсткий план тренувань і відповідна дієта.
Шукаєте план тренувань та харчування? Натисніть тут!
Дієта і харчування Джейсона Момоа
Момоа мав значну кількість етапів розвитку деяких своїх ролей. Однак у більшості випадків рівень його активності настільки високий, що він може залишатися струнким цілий рік.
"Це була найбільша перешкода, з якою ми зіткнулися", - сказав Ерік Лацист, тренер "Момоа".
“Він мав атлетичне тіло, але за кілька місяців йому довелося накласти 25 фунтів м’язів, не пошкодивши себе. Багато людей думали, що ми не можемо цього зробити ".
Сумніви викликав навіть сам Джейсон Момоа. Його навчання розпочиналось о п’ятій годині ранку з двох годин роботи на мечах.
"Я з'їдаю курячу грудку і б'ю вагу протягом години-двох", - говорить Момоа.
Після цього ще дві курячі грудки (можливо трохи арахісового масла, якщо йому потрібно більше енергії) перед двогодинними кардіотренуваннями.
"Ми робили це шість днів на тиждень", - говорить Момоа.
“Це було жорстко, і я завжди хотів дотягнути себе до абсолютної межі, щоб трохи“ обдурити ”наприкінці дня. бути дозволеним ".
Більше їжі для більшої маси.
Багатьом іншим знаменитостям доводилось дотримуватися суворих дієтичних програм, намагаючись набрати масу для кіноролей.
Марк Твайт, тренер Момоа для Aquaman сказав в інтерв'ю Men`s Health:
Не секрет, що Джейсон любить Гіннеса. Тому, як його тренер, я, як правило, обмежую тверді вуглеводи, якщо тільки вони не потрібні для особливо напруженого дня тренувань або для кращого відновлення.
Я заздалегідь уважно стежив за його дієтою і підраховував калорії. Потім я відкоригував загальну кількість калорій та макросів (білків, вуглеводів та жирів) і подивився, що насправді відбувалося протягом дня та тижня. Звичайно, важливо, щоб Джейсон сказав мені, що саме він їв і пив, щоб я могла відповідно скорегувати план харчування. Я називаю це "свободою під наглядом". Успішний результат залежить від чесного спілкування.
Основна порада тут проста: знайте, що, коли і скільки ви їсте. Що ще важливіше, знайте, як це впливає на вас. Якщо вас не влаштовує ваш поточний стан, то проблемою є те, що ви робите. Зміни це.
Режим тренувань Джейсона Момоа
Момоа надзвичайно активний щодня і любить скелелазіння, скейтбординг, серфінг, біг та метання сокир.
Залишатися активними іноді є додатковим бонусом.
Момоа пояснює:
“До того, як я грав у Конана, я ніколи не використовував гирі. Для цієї ролі мені довелося накласти близько 25 фунтів м’язів за цей короткий час, тож довелося піднімати тяжкість ».
Він також продовжує:
«Спочатку мені здавалося, що тренування з вагами дуже важке. Мені легко нудно, тому загальний режим тренувань з обтяженнями для мене не найкращий вибір ".
"І коли я не тренуюся для якоїсь ролі, будь то нарощування м’язів чи спроба втратити жирові відкладення, я повертаюся до скелелазіння, боксу, спринтерського бігу на гірських гонках, скейтбордінгу - занять, які я люблю".
Тренування "Аквамен" (Частина 1)
За 30 хвилин ви робите 330 повторень трьох вправ - в два-три рази більше, ніж типові силові тренування. Однак, оскільки вони згруповані в групи, що не перевищують семи повторень, основна увага все-таки робиться на нарощуванні м’язів.
Структура навчання
- Почніть із серії А. (Майте на легшій стороні - виберіть вагу, яка дозволяє виконувати наступні 7-6-5 прогресування для кожної вправи.)
- Спочатку зробіть сім підходів по сім повторень із семи секундами відпочинку між підходами.
- Зробіть одну хвилину перерви, потім зробіть шість підходів по шість присідань із шестисекундною перервою, після чого п’ять підходів по п’ять присідань із п’ятисекундною перервою.
- Коли ви закінчите весь 7-6-5 прогрес, відпочиньте хвилину, потім повторіть вправи два і три.
Як часто?
- Момоа робив цей цикл тренувань (який повинен тривати близько 30 хвилин) приблизно 2-3 рази на день.
- Спробуйте включити серії A і B для повного тренування тіла.
- Щоб змінити режим, ви можете використовувати C та D в інші дні
Серіал
Серія A:
- Присідання (присідання)
- Станова тяга
- Стрибати навпочіпки
Серія B:
- Медичний м'яч
- Гойдалки для гирі
- Берпі
Серія С:
- Підтягування
- віджимання
- Присідання
Серія D:
- Double Unders (скакалка)
- Станова тяга
- Присідання (присідання)
Тренування Aquaman (Частина 2)
Обсяг тренувань:
4-6 днів на тиждень
Пояснення:
Тренер Момоа каже: Я працював над соціальним розкладом Джейсона і коригував тренування з обтяженнями, щоб поважати його бажання підніматись у критому тренажерному залі 2-3 дні на тиждень. Ми не втомлювали м’язи, що використовуються під час скелелазіння (спина, біцепс та передпліччя), перш ніж Джейсон пішов лазити у критий тренажерний зал. Натомість після підйому ми тренували спину та біцепс, щоб перевантажити м’язи. Це звільнило інші дні, щоб зосередитися на грудях, плечах і ногах. “- Залежно від додаткової активності, у нас є більше 4 днів.
У зразках тренувань, якими Twight ділиться з нами, він включає декілька суперсетів, трисетів і дроп-сетів (ймовірно, щоб Момоа не нудьгував і щоб тренування були інтенсивними)!
Тренування Джейсона Момоа День 1: Груди і плечі
Розминка:
Розтягування
3 × 10 підтягувань
3 × 15 провалів
3 × 20 повітряних присідань
Тренування:
4 х 12 плоский жим
4 × 12 Арнольд Прес
Жим лежачи три набору
А. 5 х 6 лежачих нахилів
B. 5 x 12 Стоячий гантель
C. 5 х 24 віджимань
Каплевий кросовер Dropset
5 раундів:
6-12-18 повторень
Тренувальний день 2: скелелазіння та/або активність
Альпінізм, скейтборд, серфінг тощо.
Тренувальний день 3: спина, біцепс і передпліччя
Розминка:
Розтягування
3 × 10 пістолетних присідань (кожна нога)
3 × 15 провалів
3 × 20 віджимань
Тренування:
4 х 12 тяги
4 х 12 кучерів проповідника
Назад і бі-три-набір
А. 5x6 важкі кучері молотка
B. 5 x 12 підборіддя
C. 5 х 24 кабельних ряди
Боковий випадаючий Dropset
5 раундів:
6-12-18 повторень
Тренувальний день 4: скелелазіння та/або активність
Альпінізм, скейтборд, серфінг тощо.
Тренування день 5: Ноги та нижня частина тіла
Розминка:
Розтягування
3 × 10 підборіддя
3 × 15 провалів
3 × 20 віджимань
Тренування:
4 х 12 присідання на спині
4 х 12 підколінних сухожиль
Сани/чотиримісні трикомплекти
А. 5 раундів 20-метрової санки
B. 5 раундів 20-метрової тяги на санях
C. 5 круглих (6-12-18) сидінь для розширення чотирьох квадратиків
Напад і роздвоєне присідання Суперсет
А. 5 х 40 метрів гантелі для ходьби легені
Б. 5 х 10 (кожна нога) болгарський спліт присідання
Тренувальний день 6: скелелазіння та/або активність
Альпінізм, скейтборд, серфінг тощо.
Висновок:
Як бачите, це наближається Акваменське тіло Джейсона Момоа не по повітрю та примхами, а є результатом жорстокого плану тренувань. Відповідно до приказки "Ніщо не походить з нічого".
Звичайно, такий тренінг, особливо за обсягом та часовими рамками, навряд чи може бути реалізований як “нормальна” людина. Якщо ви шукаєте хороший план тренувань, ви можете завітати сюди або прочитати нашу статтю про план тренувань OK/UK.