План тренувань 2x5 Російські силові тренування
Російські силові тренування - Принцип тренування 2 х 5 для нарощування сили
Якщо ваша основна мета заснована на масовому збільшенні сили, а м’язова маса є лише вторинною або навіть небажаною, для вас ідеально підходить тренувальний курс, який спрямований на чисте збільшення максимальної сили, на відміну від звичайних занять з великим обсягом або тренувань. до виснаження, що більше змушує збільшення поперечного перерізу м’язів.
Цей тип плану навчання, наприклад, Б. цікавий для тренувачів, які хочуть отримати перевагу у своєму спеціальному виді спорту, але підлягають ваговим класам. Однак, якщо ви не підпадаєте під жодні вагові класи, ви можете доповнити план тренувань 2 x 5 російських силових тренувань прийомом висококалорійного набору ваги для нарощування та підтримки м’язової маси *. Однак в основному слід дотримуватися збалансованого та різноманітного харчування.
Як приклад можна уявити двох боксерів, які технічно однаково сильні. Боксер А проводить лише спеціальні тренування з боксу без будь-яких силових тренувань. Він розвиває хорошу швидкість і, завдяки відповідній підготовці техніки, також добрий вплив.
Боксер B тієї ж вагової категорії також закінчує силові тренування, що, однак, змушує чисте збільшення сили (а отже, і швидкісної сили). Він забезпечує чудові результати на жимі лежачи та присіданні. Боксер В отримає набагато сильніший удар, ніж боксер А.
Тренування з обтяженнями зараз визнано у всіх єдиноборствах і використовується як потужний інструмент для ускладнення техніки. Тоді також рекомендували силові тренування з бойових мистецтв (див. Силові тренування з кунг-фу та карате Еберхарда Шнайдера).
Принцип, який ми сьогодні вам запропонуємо, походить від пера Павла Цацуліне. Він колишній силовий тренер російського підрозділу "Спецназ" і має
Призначається розвиток максимальної сили та рухливості.
Тут ви можете знайти наш план харчування, який відповідає плану тренувань щодо масового набору: Дієта тренування для масового нарощування
Є кілька ключових повідомлень, які Павло Цацулін передає нам у цій галузі:
1) Тренування без гойдалок
Завжди слід бути обережним, щоб рухати вагу чисто і плавно. У найскладніший момент руху слід розпочати свідомий поворот назад; слід також зробити там паузу на півсекунди до секунди. Крім того, в жоден момент руху не слід використовувати махи, щоб отримати перевагу.
2) Мало повторень на речення/довгі перерви в реченнях
Тренування з координації - це одночасно і акт концентрації уваги, саме тому вам слід тримати низьку кількість повторень незалежно від ваги (максимум 1-6 повторень).
Час перерви між наборами повинен становити щонайменше 3 хвилини, а ще краще 5 хвилин, щоб якнайкраще захистити ЦНС.
3) Відсутність м’язової недостатності/висока частота тренувань
М'язова недостатність є ворогом ЦНС. Коли м’язова недостатність досягнута, ЦНС сильно постраждала. Поновлення займає дуже багато часу, що не сприяє розвитку сили, тому натомість вам слід дуже часто тренуватися.
Насправді це суперечність у термінах, але можна дуже часто тренуватися, якщо стежити за виснаженням, російські важкоатлети тренують напр. Б. дуже часто кілька разів на день лише по одному реченню і, звичайно, не до виснаження, це надзвичайно покращує координацію.
Вороги ЦНС і, отже, координації - це м’язова недостатність, короткі перерви у реченнях, багато повторень і великий обсяг. Усі моменти, які є досить цікавими під час тренувань для збільшення м’язової маси, але не мають місця в тренуваннях для набору чистих сил!
Павло Цацулін у своїх книгах описує це так:
"Як можна частіше, але в той же час якомога свіжіше"
4) Висока напруга, незалежно від того, яку вагу ви використовуєте!
Ви повинні навчитися накопичувати максимальну напругу при кожній вправі, незалежно від того, яку вагу ви використовуєте, цим ви вчите свою ЦНС утримувати основну напругу в тілі, це також сприяє розвитку сили, а також захищає суглоби та захищає від травм. Це означає, що вам потрібно боротися з жимом 50 кг із таким же розумовим і фізичним напруженням, як і коли ви хочете натиснути 100 кг.
На прикладі жиму лежачи можна сказати наступне:
- Напружте передпліччя, притисніть планку між собою так щільно, ніби хочете когось задушити, це дає вам неймовірно хороший контакт з вагою, а також робить її легшою.
- Напружте ноги якомога щільніше
- Принесіть напругу на всю область спини
Тепер ми підійшли до фактичного плану тренувань, в основному до дуже простого плану:
- Навчання проводиться 5 днів поспіль на тиждень (понеділок - п’ятниця)
- Виконується лише 2-3 великі вправи, однакові щодня
- Виконується лише 2 підходи по 5 повторень, у другому підході слід використовувати 90% ваги від першого підходу
- Зробіть 5-хвилинну перерву між підходами та між вправами
- Зверніть увагу на зазначені вище моменти, щоб захистити ЦНС, після тренування ви повинні почуватись так само свіжо, як ніби щойно пройшли розминку
В якості плану можна розглядати наступне:
- Жим лежачи
- Нахилився над веслуванням
- Присідання
Ви повинні починати дуже легенько на початку, щоб мати буфер вгору, бажано починати приблизно з 50-60% з максимуму 5 і трохи збільшувати вагу для кожної одиниці.
З цим планом, звичайно, ви потрапляєте на своє плато так само, як і з будь-яким іншим, тоді одним кроком буде спочатку знизити вагу приблизно на 10-15 кг на плато, а потім знову почати звідти. Ні в якому разі не слід пробувати лом.
Якщо ви не досягли жодного прогресу, вам слід зробити повну перерву на 4-5 днів, а потім почати знову з 50-60% від останнього завершеного набору з 5.
Ця процедура гарантує, що ви чергуєте легкі фази зі складними, що важливо для збільшення міцності.
Якщо у вас є кілька циклів позаду, ви, звичайно, можете спробувати інший план збільшення сили, або якщо ви зацікавлені в нарощуванні м’язової маси, ви можете також переключити цей план сили на план великих обсягів.
Коли ми розглядаємо, як ви можете покращити свій конкретний показник міцності, в основному є лише 2 варіанти:
- Через збільшення перерізу м’язів, тобто нарощування м’язів
- Поліпшуючи нервово-м'язову координацію (ЦНС)
Центральна нервова система (ЦНС) посилає імпульси до м’язів, які потім напружуються, ми переміщуємо вагу, розвиток сили - це суміш наявної м’язової маси та відповідної координації.
Якщо ми збільшуємо м’язову масу, розвиток сили зростає, навіть якщо координація залишається незмінною. Звичайно, це можливо і навколо цього предмету цієї статті. Ми хочемо досягти максимальної вихідної потужності з такою ж масою, наскільки це можливо.
Цього можна досягти тренуванням нервово-м’язової координації, тому ми надзвичайно покращуємо розвиток сили, зберігаючи однакову масу, оптимізуючи взаємодію нервово-м’язової тканини.
Щоб уявити це, ми можемо уявити, що 100 чоловіків (пучки м’язових волокон) хочуть витягнути величезний камінь, прив’язаний до мотузки. Сторожовий собака (ЦНС) дає накази координувати чоловіків. На початку лише 20 чоловікам вдається тягнути одночасно, тому наш координаційний потенціал ще далеко не вичерпаний, а вихідна потужність низька. Завдяки відповідному тренуванню координації все більше і більше чоловіків навчають тягнути одночасно. Зрештою, ми маємо більшу вихідну потужність.
Щоб не відставати від картини, тренування м’язової маси може означати, що окремі чоловіки просто стали трохи сильнішими, але координація з боку керівника навряд чи.
У реальних тренуваннях завжди є суміш збільшення м’язової маси та координації, це не можна абсолютно розділити, але ви точно можете тренуватися цілеспрямовано і тим самим змусити одне з двох більше. Оскільки ми тепер знаємо свою мету, ми, звичайно, хотіли б також знати, як оптимально тренувати цю "нервово-м'язову взаємодію".
Добавки під час фази міцності:
Під час фази міцності ви не маєте такого високого рівня зносу білка, наприклад Б. в об'ємному тренуванні. Ви все одно повинні подбати про споживання до 2 г білка на кг ваги тіла, якщо це не гарантується звичайною дієтою, ви можете використовувати білковий порошок, якщо це необхідно!
На цьому етапі набагато важливішими є такі продукти, якщо це потрібно:
- Креатин
Креатин - ідеальне доповнення для цього етапу тренувань. Креатиновий продукт збільшує фізичну працездатність **. - Бета-аланін
Багато спортсменів доповнюють креатин бета-аланіном!
Gaba від Body Attack можна взяти для покращення якості сну! Тирозин та триптофан покращують роботу ЦНС та сприяють одужанню!
Також бажано випити 1-2 чашки кави перед тренуванням, це додає нам “свіжого духу” і, отже, збільшує концентрацію уваги на нашому тренуванні.
Звичайно, ще більше рекомендується взяти хороший підсилювач перед тренуванням.
На цьому етапі ми можемо особливо рекомендувати підсилювач “MET-Rx Amped ECN NOS”. Унікальна композиція приведе ваш розум у повному розпалі, забезпечує додатковий креатин і тим самим створює передумови для оптимального збільшення сили заздалегідь. Особливо до кінця циклу, коли ваги стають справді важкими, вам слід скористатися цим ефектом найпізніше!
Бажаємо вам усіх успіхів та гігантських збільшення сили!
Якщо у вас виникнуть запитання щодо наших планів чи доповнень, ми, звичайно, будемо раді вам допомогти та проконсультувати!
Правильні плани харчування ви можете знайти тут: Плани харчування
Примітка: Ми рекомендуємо збалансоване та різноманітне харчування та здоровий спосіб життя.