План тренувань без спортзалу Блог MaxiNutrition - Maxinutrition

26.03.2019

Ви в настрої для занять фітнесом, але не шанувальник фітнес-студій? Чи не хотіли б ви легко робити фітнес-програму вдома? Не біда, адже ефективні тренування можливі і без тренажерного залу. До речі: Тренування без обладнання не означає, що ви тренуєтесь повністю без ваги чи опору. Замість гантелей та обладнання ви працюєте з власною вагою тіла. Тому ця форма тренування також відома як тренування з вагою. Тут ви знайдете інформацію про тренування всього тіла без обладнання та поради щодо того, як створити свій особистий план тренувань без тренажерного залу.

Незалежний та гнучкий: навчання без обладнання має багато переваг

Заняття вдома та без обладнання пропонують багато переваг перед тренуванням у фітнес-центрі. Основними трьома причинами тренувань з власною вагою є:

1. Тренуватися можна де завгодно: Поруч немає тренажерного залу? Вдома немає місця для пристроїв? Ви у відпустці чи у відрядженні і не хочете шукати тренажерний зал? Нема проблем. Ви можете робити тренування з власною вагою скрізь, де у вас є достатньо місця для вправ - вдома у вітальні або в парку за рогом.
2. Ви можете тренуватися гнучко з точки зору часу: До або після роботи не вистачає часу для відвідування тренажерного залу? Ви можете скласти свій особистий план тренувань, щоб тренувальні блоки могли бути легко інтегровані у ваше повсякденне життя. Але головне: стежте за оновленнями! Це як будь-яке інше тренування: без дисципліни ніщо не працює при тренуванні з вагою. Тож без старанності, без ціни.
3. Ви можете тренуватися дешево: Тренування з власним тілом також пропонує ту перевагу, що ви не прив’язані до спортзалу. Це економить вам членські внески. Тільки придбання гантелей, опірних трубок або гирей може коштувати кілька євро. Тренування поза тренажерним залом не коштують багато, оскільки немає членських внесків.

Ще один плюс: за допомогою складних вправ на вагу тіла та послідовностей рухів поліпшується взаємодія різних груп м’язів. Ви також можете тренувати свою м’язову координацію за допомогою комбінованих вправ, таких як бурпе, стрибки на присіданнях або вправи з альпінізму. Тож не дивно, що тренування для всього тіла без обладнання та незалежно від тренажерних залів стають все більш популярними. Найкращі приклади тенденції фітнесу, що не потребує приладів: спортивна гімнастика та фрілетик. Обидва трендові види спорту покладаються на тренування з власною вагою, в результаті чого тренування зазвичай проводяться без будь-якого обладнання або на простих рамах, вуличних лавках або перилах. Звучить просто, але іноді дуже атлетично, про що свідчать вражаючі вправи, такі як Прапор людини чи Прапор Дракона, прославлені Брюсом Лі. Ви можете дізнатись, як виконувати всі ці вправи нижче. Вуличні тренування на відкритому повітрі особливо популярні як літній вид спорту. Хочете отримати форму або схуднути? Завдяки орієнтації на все тіло, вправи на вагу тіла також можуть бути дуже добре інтегровані у ваш формуючий план тренувань.

Поради для тренування всього тіла без обладнання та тренажерного залу

Як і для будь-якого виду спорту, важливо ретельно піклуватися про себе та свої обмеження у тренуванні з вагою. Особливо це стосується тренувань без тренажерного залу, оскільки ви тут самі по собі, і жоден тренер не стежить і не коригує ваші вправи. Тому обов’язково виконуйте всі вправи якомога правильніше та ретельніше. Ви хотіли б обмінятися думками з іншими щодо навчальних порад та навчальних успіхів? В Інтернеті існують численні тренувальні групи та спільноти навколо спортивної тенденції з вагою. Додатки також пропонують можливість обмінюватися інформацією між собою або отримувати поради щодо тренувань від віртуального тренера з фітнесу.

Загалом, вам слід звернути увагу на наступні моменти в будь-якому виді тренувань:

• Багато вправ - багато пийте: Завдяки інтенсивним кардіо та силовим тренуванням ви гарантовано нагнітаєтеся. У процесі ваш організм втрачає не тільки рідину, але й важливі мінерали. Електролітні напої не тільки забезпечують вас рідиною під час і після тренування, але і необхідними зараз мінералами. Якщо ви хочете розширити свої межі за допомогою довгих спортивних одиниць, наші ISO-НАПОЇ є ідеальною підтримкою для підтримки вашої продуктивності.
• Гарне тренування - повноцінне харчування: Хороший тренінг також включає здорову, різноманітну дієту, максимально багату вітамінами та білками. Білки в поєднанні з вітаміном В6 відіграють важливу роль у підтримці та побудові м’язів. Найкраще зробити протеїновий коктейль або білок з високим вмістом білка як прискорення білка протягом першої години після тренування.
• Перед тренуванням - розминка: Достатня фаза розминки обов’язкова перед кожним тренуванням! В іншому випадку існує ризик травмування. Після тренування рекомендуються статичні вправи на розтяжку для охолодження.
• Силові тренування - після них періоди відпочинку: Хороший план тренувань також включає етапи відновлення. Особливо новачкам слід подбати про те, щоб після інтенсивних тренувальних занять проводилася досить довга перерва для регенерації.

Створіть план тренувань - на що слід звернути увагу?

Якщо ви хочете створити власний план тренувань без обладнання та незалежно від тренажерного залу, спершу поставте собі такі запитання:

Як часто і як довго ви хочете тренуватися?

Ви можете гнучко адаптувати свій план тренувань до власного часу. Наприклад, ви можете спланувати три довші тренувальні одиниці по 60 хвилин кожна або чотири коротші тренування, наприклад, 4 х 30 хвилин на тиждень. Важливо регулярно тренуватися. Тут рекомендується три-чотири одиниці на тиждень, і важливо, щоб ви також звертали увагу на відповідні періоди відпочинку. Поступово ви також можете збільшувати інтенсивність тренувань, змінюючи вправи, посилюючи їх або виконуючи більше повторень за один тренувальний набір.

Яким фітнес-цілям повинен відповідати ваш тренувальний план?

Ви хочете підвищити загальну фізичну форму за допомогою тренувань із вагою тіла, досягти певних цілей формування або спеціально наростити м’язи? Ваші цілі у формі та ваш поточний рівень підготовки також визначають вибір вправ, а також довжину та інтенсивність тренувальних одиниць. Якщо ви хочете збільшити свою витривалість, ви можете включити більше кардіотренажерів у свій план тренувань. Для побудови сили м’язових вправ у поєднанні з багатою білками дієтою є, наприклад Б. продукти сироватки або рослинні соєві білки мають вирішальне значення. Загалом доцільно поєднувати різні силові та кардіо вправи для кожного підрозділу в плані тренувань. Але ви також можете робити вправи на чисту силу в один день, а вправи на витривалість - на інший день, наприклад, біг підтюпцем, їзду на велосипеді або плавання.

Як виглядає особистий план тренувань?

Складіть свій план тренувань відповідно до ваших індивідуальних потреб - або як чистий перелік вправ та повторень на тренувальну одиницю, або як навчальну документацію з місцем для коментарів та ваших наступних цілей навчання. Ви можете створювати індивідуальні щоденні або тижневі плани - або комбінацію обох.

Які вправи на вагу тіла я можу включити у свій план тренувань?

Ви можете скласти свій план тренувань із безлічі різних вправ на вагу тіла, при цьому важливо, щоб тренувалася якомога більше груп м’язів - не в одній вправі чи тренувальному блоці, а в усьому плані тренувань.

План тренувань у вазі тіла - без тренажерного залу та обладнання

• План тренувань на 6 тижнів
• 3 навчальних одиниці на тиждень по 60 хвилин кожна
• Набори вправ: 3
• Повторення за набір вправ: 20
• Відпочинок між сетами: 1 хвилина

1. Тренувальне заняття: грудна клітка, біцепс і трицепс - Можливі вправи:

• віджимання (Віджимання)
  • Обов’язково тримайте тіло в одній лінії з віджиманнями. Ваше тіло напружене протягом усієї страти. Ви можете досягти хорошого тренувального ефекту лише при повному обсязі рухів. Ця вправа працює на все тіло, зокрема на грудну клітку, трицепс та дельтоподібні м’язи.
• Підтримка передпліччя (також званий дошкою або дошкою)
  • Ця вправа зміцнює все ваше тіло. Тут ви займаєте подібну позицію, як з віджиманнями. Однак ви лежите на передпліччя. Верхня частина тіла та ноги утворюють лінію, вага тіла - на пальцях ніг та передпліччя. Затримайтеся в цьому положенні якомога довше, в ідеалі 30 секунд. Все це повторюється 3 рази.
• Вузькі віджимання трицепсів, також називається діамантовим віджиманням
  • Подібне вихідне положення, як при віджиманні. Однак руки зведені перед грудьми, руки утворюють алмаз (алмаз Меркель). Цей варіант в основному тренує трицепс.

• Опускання трицепсів на стільці або лаві
  • Встаньте спиною до стільця або, краще, до лавки. Переконайтесь, що допоміжний пристрій стабільний. Тепер покладіть руки за спину на лаву. Тепер опустіть тіло, згинаючи лікті, знову відштовхуючись в нижній точці і притискаючи лікті майже до кінця. Слід уникати повного поштовху, інакше суглоби будуть занадто напружені.
• Підтягування; якщо доступний підтягувальний бар (наприклад, на спортивному майданчику або дитячому майданчику), можна зробити підборіддя
  • Роблячи підтягування, переконайтесь, що напруга вашого тіла є постійною, і уникайте роботи з імпульсом. Для того, щоб зробити навчання тут різноманітним, можна використовувати різні варіанти зчеплення.
  • Підтягування в надхваті, коли долоні спрямовані від вас, є, мабуть, найпоширенішим варіантом. Верхня частина спини тут найбільш напружена і тренована.
  • Підтягування в підхваті, коли долоні звернені до вас, трохи менше тренують більший біцепс і м’язи верхньої частини спини.
  • Біцепс ще більше піддається напрузі при жорстких підтягуваннях рукою ззаду. Саме тут більша частина сили припадає на біцепс. Ця версія особливо підходить для початківців.
  • Підтягування, такі як цілодобове підтягування або підтягування командосом, більше підходять для досвідчених користувачів.
• Кучері біцепса альтернативно можна обійтися без гантелі рушником або краще зробити за допомогою опірної трубки:
  • Візьміть обома руками рушник або трубку і покладіть одну ногу в пращу. Потягніть передпліччя вгору проти опору.

2-а сесія: ноги, живіт і спина - можливі вправи:

• Розтягування спини лежачи, також званий Супермен
  • Ляжте на живіт. Тепер ви піднімаєте ліву руку і праву ногу від підлоги. Затримайтеся в такому положенні протягом трьох секунд. Тепер ви робите те ж саме з іншою рукою та ногою. Ви повторюєте це загалом 20 разів. Для збільшення інтенсивності ви також можете одночасно підняти ноги та руки. Ця вправа обробляє поперек і сідниці.
• Стегна піднімає на підлогу
  • Ляжте на підлогу. Ви витягуєте руки в сторони тіла. Ви використовуєте руки, щоб забезпечити стійкість під час вправи. Тепер ви розтягуєте ноги в повітрі, сідниці лежать на землі. З цього положення підніміть стегна і витягніть ноги в повітрі.

3. Тренувальне заняття: тренування витривалості
Тренування витривалості на відкритому повітрі: біг, їзда на велосипеді або плавання - вправи на витривалість вдома:

• Канат для стрибків (з мотузкою або без неї)
• Burpees (поєднання присідань, віджимань та стрибків на розтяжку)
• Домкрати (Jumping Jacks)
• Стрибки на корточках (стрибки на корточках)
• Пропуск (піднімач колін) та підбори (підбори до сідниць)
• Альпініст або альпініст (поперемінні стрибки в положенні віджимання)

Завдяки всім цим вправам ви можете навести форму і досягти своїх фітнес-цілей незалежно від тренажерного залу.

---