План тренувань для абс - ваш план тренувань на шість пакетів

Наш план тренувань м’язів живота складається з двох компонентів: великої кількості фізичних вправ, спорту та здорового, збалансованого харчування. План тренувань м’язів живота особливо підходить для початківців. Досвідчені користувачі використовують його, збільшуючи кількість вправ або частоту тренувань залежно від рівня фізичної підготовки та оптимізуючи попередні тренування, особливо щодо харчування.

План тренувань м’язів черевного преса простий, тому його можна без проблем реалізувати навіть у напруженому повсякденному житті. Ви можете їсти майже все, вам не потрібно голодувати або харчуватися однобічно. Мета - активізувати власне спалювання жиру у вашому організмі. Жир перетворюється на м’язи. Ваше тіло стає машиною для спалювання жиру.

Їжа

Важливо збалансоване, здорове харчування. Але як це точно працює? Перш за все, це не дієта. У більшості випадків ми вважаємо дієти неефективними. Дієта завжди означає обійтися без і багато дисципліни. У якийсь момент дієта закінчилася, або ви більше не можете робити без неї. Потім гра починається спочатку, і кілограми швидко повертаються на ваги. Ми також рекомендуємо нашу статтю, чому дієта не має сенсу.

Дотримання дієти краще вкладати у фізичні вправи та здорове харчування. Не відмовляючись ні від чого. Мета - інтегрувати фізичні вправи та здорову дієту в звичайний розпорядок дня. Тоді ви наполегливо - адже це цілком звичайне повсякденне життя.

В основному слід їсти продукти з низькою енергетичною щільністю, тобто з невеликою кількістю калорій на грам. Овочі, фрукти та нежирне м’ясо - приклади тут. Риба (сардини, скумбрія, лосось, тунець, форель) також є в меню двічі на тиждень. Високий вміст омега-3 жирних кислот позитивно впливає на обмін речовин і активізує спалювання жиру.

Слід в основному уникати рідких вуглеводів (безалкогольних напоїв, пива). Організм не відчуває ситості від цього типу калорійних бомб. Якщо ви вживаєте алкоголь під час їжі, є велика ймовірність, що ваша їжа зберігатиметься як жир. Організм (печінка) спочатку піклується про виведення алкоголю і «забуває» про розумну переробку решти поживних речовин.

Огляд 90-денного плану

Найважливіші факти

    • Харчування:
      6-разове харчування, що складається з
      Сніданок обід вечеря,
      перекус кожні дві години після цього
      кожен основний прийом їжі повинен містити 20-30г білка
    • Поживні речовини:
      багато білка, клітковини, поліненасичених жирних кислот, мінералів
    • Уникайте:
      швидкі, порожні вуглеводи, вуглеводи з високим глікемічним індексом, насичені жирні кислоти, трансжири, перероблений цукор, безалкогольні напої, алкоголь, куріння
    • Переміщення:
      10000 кроків на день
    • Навчання:
      Принаймні три рази на тиждень по 30 хвилин
    • Тип навчання:
      Тренування м’язів живота з тренажером для тренувань, силові тренування, тренування на витривалість
    • Місце навчання:
      вдома або у фітнес-центрі
    • Що тобі потрібно:
      Тренажер для живота для вашого індивідуального рівня фізичної підготовки
      рушник
      Змішувач (додатково, для силових струсів)

Правильні продукти для вашого абс

Щодо харчування ми даємо вам кілька ідей, а не точний план. ціль План тренування абс звикає до здорової, збалансованої дієти з цільнозерновими продуктами, клітковиною та білками, щоб ви завжди автоматично отримували правильну їжу. Корисні жири та “повільні” вуглеводи також стають частиною вашого повсякденного життя.

У будь-якому випадку, не доцільно сідати на дієту - якщо ви весь час утримуєтесь від неї, фунти швидко знову набувають після дієти або запою починається вже під час дієти. Якщо ви хочете схуднути, вам потрібен постійний, помірний дефіцит калорій. Ми рекомендуємо 300-400 калорій на день. Більше ні, інакше організм переключиться на надзвичайну програму і різко зменшить обмін речовин.

Замість того, щоб інвестувати в безалкогольні напої (рідкі вуглеводи), вкладайте свої гроші в хорошу мінеральну воду з великою кількістю мінералів та мікроелементів (наприклад, герольштейнер) і випивайте від 2,5 до 3 літрів на день. Несолодкий чай рекомендується також в жаркі дні. Якщо ви не хочете обійтися без кола або алкоголю: лише раз на тиждень, а потім помірковано (одна склянка) і із задоволенням. Не до речі, не звертаючи уваги на кількості.

Ми рекомендуємо їсти 6 разів на день. Три основні прийоми їжі, сніданок, обід і вечеря, слід доповнювати невеликими закусками, завжди через 2-3 години після основних прийомів їжі. Звичайно важливо звернути увагу на тип закуски. Шоколадна плитка не є підходящою закускою, навіть якщо реклама хотіла б запропонувати інше. У разі перекусів важливо уникати швидких вуглеводів з великою кількістю цукру, щоб не переривати спалювання жиру в організмі і щоб рівень цукру в крові не піднімався надто швидко. Подальший підвищений викид інсуліну змушує організм знову накопичувати жир.

Хороші, поживні, низькоенергетичні закуски включають:

  • нежирні молочні продукти (нежирний кварк, молоко, сир)
  • Мигдаль, горіхи (натуральний, без смаженого мигдалю)
  • Вівсяні пластівці (без додавання цукру, наприклад, вівсяні пластівці Bauckhof, також подрібнені як овес швидкого приготування з водою)
    Ми рекомендуємо вівсянку як мінімум через день, краще щодня. Овес є однією з найбільш корисних злакових культур і містить багато клітковини, вітамінів (особливо B1 і B6) та мінералів (таких як залізо та магній). Овес знижує ризик серцевих захворювань і особливо діабету.
  • Миттєві пластівці для пиття (наприклад, пластівці швидкого приготування Kölln)
  • лляного насіння
  • Квасоля, горох, сочевиця (бобові)
  • Шпинат, брокколі, брюссельська капуста, помідори, перець
  • Цільнозерновий хліб з нежирним нарізним м'ясом (наприклад, індича грудка, нарізка Касселера)
  • Арахісове масло
  • Білковий порошок
  • Фрукти (банан, яблуко, малина)
  • Амарант і лобода (обидва мелені) з великою кількістю води

план

Ми зібрали продукти, які повинні бути у вашому меню часто або регулярно на сніданок, обід або вечерю:

  • Вівсяні пластівці (без додавання цукру, наприклад, вівсяні пластівці Bauckhof)
    (якщо можливо щодня, принаймні через день, дивіться під закусками)
  • Яйця
  • Арахісове масло (наша рекомендація: органічне арахісове масло Eisblümerl)
  • Птах (індичка, куряча грудка)
  • Шпинат, брокколі, перець, квасоля, помідори, кукурудза, морква, цвітна капуста
  • оливкова олія
  • Малина, ожина, чорниця, смородина, полуниця
  • риба
  • нежирний фарш (яловичина)
  • коричневий рис
  • Макарони з цільної пшениці
  • Апельсин, грейпфрут
  • Ананас (відповідні ананасові різаки можна знайти тут)
  • Диня медова роса
  • Цільнозерновий хліб
  • Нарізки холодні: індичка, копчена свинина, ростбіф
  • Сир (моцарела, сир чеддер, рікотта)
  • Сироватковий білок (наша рекомендація: Frey Nutrition Protein 96)

План харчування абс

Для нашого плану харчування ви їсте шість разів на день. Їжте закуску через 2 - 3 години після основних прийомів їжі (сніданок, обід і вечеря). Графік для працюючої людини може виглядати так:

7:00 - сніданок

10.00 - закуска

12.30 - обід

15:00 - перекус

18.30 - вечеря

20.30 - перекус

Тип їжі можна регулювати за потребою. Якщо вам подобається, ви можете їсти те саме щодня. Перш за все, важливі регулярність і частота споживання їжі, і перш за все вибір згаданих «хороших» продуктів. Бажаємо вам багато успіху!

  • Понеділок
  • Вівторок
  • Середа
  • Четвер
  • П’ятниця
  • Субота
  • Неділя

Понеділок

сніданок

Вівсяні пластівці з нежирним молоком (1,5%)

Обідати

2 скибочки цільнозернових грінок з арахісовим пюре, 1 банан, молочний коктейль з 30 г порошку сироватки (за бажанням: готувати з ягодами в блендері)

вечеря

300 г вареного коричневого рису з куркою, брокколі або цвітною капустою (з легким вершковим соусом за бажанням)

Перекуси між ними

Жменя мигдалю (мигдаль Seeberger), сирі овочі скільки завгодно

напої

щонайменше 2,5-3 літри води щодня, чай за бажанням, без безалкогольних напоїв

Відразу після тренування

Вода з 30г порошку сироватки (сироватковий білок)

Перед сном

Вода з 30 г білкового порошку (комплекс з казеїном)

Вівторок

сніданок

Вівсянка з нежирним молоком (1,5%)

Обідати

3 яєчня з кабачками та грибами, дві скибочки цільнозернових грінок, 300 г нежирного кварку з фруктами (полуниця, ягоди або банан, подрібнені)

вечеря

300 г рису з індичкою, молочний коктейль з 30 г білкового порошку (комплекс з казеїном)

Перекуси між ними

Жменя мигдалю (мигдаль Seeberger), сирі овочі скільки завгодно

напої

щонайменше 2,5-3 літри води щодня, чай за бажанням, без безалкогольних напоїв

Відразу після тренування

Вода з 30г порошку сироватки (сироватковий білок)

Перед сном

Вода з 30 г білкового порошку (комплекс з казеїном)

Середа

сніданок

Вівсянка з нежирним молоком (1,5%)

Обідати

3 яєчня з двома скибочками цільнозернових тостів (з помідорами за бажанням), 300 г нежирного кварку з фруктами (полуниця, ягоди або банан, дрібно нарізані)

вечеря

300 г рису з індичкою, шпинатом, молочним коктейлем з 30 г білкового порошку (комплекс з казеїном)

Перекуси між ними

Жменя мигдалю (мигдаль Seeberger), сирі овочі скільки завгодно

напої

щонайменше 2,5-3 літри води щодня, чай за бажанням, без безалкогольних напоїв

Відразу після тренування

Вода з 30г порошку сироватки (сироватковий білок)

Перед сном

Вода з 30 г білкового порошку (комплекс з казеїном)

Четвер

сніданок

1 - 2 скибочки цільнозернового хліба з маслом і копченою свининою або ростбіфом

Обідати

Диня з сиром фета (або моцарелла), молочний коктейль з порошком білка 30 г (комплекс з казеїном)

вечеря

Філе лосося, салат з квасолі, 300 г нежирного кварку з фруктами (полуниця, ягоди або банан, подрібнені)

Перекуси між ними

Жменя мигдалю (мигдаль Зеєбергер), сирі овочі в будь-якій кількості

напої

щонайменше 2,5-3 літри води щодня, чай за бажанням, без безалкогольних напоїв

Відразу після тренування

Вода з 30г порошку сироватки (сироватковий білок)

Перед сном

Вода з 30 г білкового порошку (комплекс з казеїном)

П’ятниця

сніданок

1 - 2 скибочки цільнозернового хліба з маслом, помідорами, сиром моцарела або рікотта

Обідати

Копчений лосось з овочами

вечеря

1/2 курки на грилі з овочами на ваш вибір у будь-якій кількості

Перекуси між ними

Жменя мигдалю (мигдаль Зеєбергер), сирі овочі в будь-якій кількості

напої

щонайменше 2,5-3 літри води щодня, чай за бажанням, без безалкогольних напоїв

Відразу після тренування

Вода з 30г порошку сироватки (сироватковий білок)

Перед сном

Вода з 30 г білкового порошку (комплекс з казеїном)

Субота

сніданок

Вівсяні пластівці з нежирним молоком (1,5%), за бажанням - з ягодами

Обідати

Кефір, жменька горіхів, родзинки, склянка апельсинового соку (з невеликою кількістю цукру)

вечеря

Риба (наприклад, копчена скумбрія або тунець), квасолевий салат, 300 г нежирного кварку з фруктами (полуниця, ягоди або банан, нарізані невеликими шматочками)

Перекуси між ними

Горіхи кешью, насіння гарбуза, сирі овочі в будь-якій кількості

напої

щонайменше 2,5-3 літри води щодня, чай за бажанням, без безалкогольних напоїв

Відразу після тренування

Вода з 30г порошку сироватки (сироватковий білок)

Перед сном

Вода з 30 г білкового порошку (комплекс з казеїном)

Неділя

Сьогодні ви можете їсти що завгодно. Допускається максимум дві склянки алкоголю.

План тренувань м’язів живота

Ніхто не має часу чи схильності тренуватися годинами щодня. Таким чином, метою нашого плану тренувань є досягнення максимально можливого спалювання жиру за найкоротший час. Увага приділяється високій мірі гнучкості, щоб навіть працюючі люди, які переживають стрес, мали можливість регулярно та ефективно тренуватися. Програма розділена на короткі та інтенсивні розділи і може проводитися вдома, в готелі або у фітнес-студії.

Найважливіші правила успішного навчання:

Кардіо (щодня): 10000 кроків (ходьба або біг)

Багато вправ - це основа для життєво важливого, стрункого тіла. Ліфтів слід уникати, сходи - твій друг. Для шляху до пекарні або до поштової скриньки залиште машину позаду і просто йдіть знову. Ми рекомендуємо використовувати фітнес-браслет.

План тренування абс

Кількість повторень у сеті та загальна кількість сетів залежать від рівня вашої фізичної форми. Якщо ви помітили, що не можете знову виконати вправу належним чином, зробіть вказану перерву. Тоді продовжуйте тренуватися.

Немає причин перевантажувати м’язи живота; це не посилює тренувальний ефект. Це виникає внаслідок регулярних регулярних тренувань протягом щонайменше 90 днів.

Перед кожним тренуванням: розігрійте м’язи. Для цього підходять вправи на розтяжку та легкі рухи (наприклад, біг на місці).

Новачок:

Тренування м’язів живота два рази на тиждень. Далі проводяться додаткові силові тренування. Щодня вправа Планка (див. Нижче). Щоденні тренування легкої витривалості, такі як їзда на велосипеді, ходьба, ходьба, в цілому не менше 5000 кроків на день.

Тренування з хрускотом

10-20 повторень, залежно від рівня фізичної підготовки. 1 хвилина перерви. Почніть спочатку (4-6 речень).

Тренування з черевним валиком

1-10 повторень, залежно від рівня фізичної підготовки. 2 хвилини перерви. Почніть спочатку (2-4 речення).

Додатково:

Тренування м’язів черевного преса 3 рази на тиждень. Далі проводяться додаткові силові тренування. Щодня вправа Планка (див. Нижче). Тренування легкої витривалості щодня, такі як їзда на велосипеді, ходьба, ходьба, в цілому не менше 10000 кроків на день. Раз на тиждень HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг).

Тренування з черевним валиком

5-20 повторень. 30 секунд - 1 хвилина перерви. Почніть спочатку (4-6 речень).

Тренування на лавці для сидіння

5-30 повторень. 1 хвилина перерви. Почніть спочатку (3-6 речень).