План тренувань для нарощування м’язів, витривалості та схуднення - GRIN
Завдання подання 2015 18 сторінок
Зразок для читання
Зміст
1 діагноз
1.1 Загальні/біометричні дані
1.1.1 Оцінка артеріального тиску
1.1.2 Загальний стан здоров'я
3 Планування навчання макроциклів
4 Планування тренувань мезоцикл I
1 діагноз
1.1 Загальні/біометричні дані
Таблиця 1: Загальні/біометричні дані
Рисунок не включений до цього витягу
1.1.1 Оцінка артеріального тиску
У людини, що займається, кров'яний тиск знаходиться в оптимальному діапазоні через систолічний артеріальний тиск 119 мм рт. Цей рейтинг базується на класифікації артеріального тиску Американської асоціації серця. На закінчення, слухач повністю стійкий без обмежень.
Таблиця 2: Класифікація артеріального тиску Американської асоціації серця (Ізраїль та Ейфлер, 2014, с. 173)
Рисунок не включений до цього витягу
1.1.2 Загальний стан здоров'я
Як видно з таблиці, слухач не мав ні внутрішніх, ні ортопедичних втручань. Крім того, він також вільний від хвороб і не перебуває на лікуванні. Споживання наркотиків будь-якого виду також недоступне. Що стосується загального стану здоров'я, то робиться висновок, що він повністю стійкий і без обмежень.
1.2 Силові випробування
Найкращий спосіб розрахувати ваші індивідуальні показники - метод ILB. Це варіант тестування сили X-RM для створення індивідуального профілю продуктивності. Як описано в завданні, можна припустити, що новачок у навчанні звик до цього. Тест X-RM є кращим перед тестом 1-RM, оскільки фізичне навантаження менше при кількох повтореннях і, отже, менше напружує тестувальника. Через більшу кількість повторень легше розрахувати субмаксимальну інтенсивність (Eifler, 2014).
1.2.1 Детальна процедура випробування
Під час діагностики клієнт та тренер узгоджують зміст першого мезоциклу і, отже, основу для проведення тесту X-RM. Оскільки клієнт тривалий час займався спортом і мав досвід тренувань з обтяженнями, особливо в останні два роки, було досягнуто домовленості про великі тренування з нарощування м’язів. Для випробування на міцність було встановлено число повторень 12. Тепер тренер підбирає відповідні вправи для тестування на міцність, які також будуть частиною першого мезоциклу.
Огляд вибраних вправ для перевірки сили:
- Присідання на мультипресі (вага позаду)
- Сидячи підколінні сухожилля
- Потягніть горизонтально близько до кабельної тяги (NG)
- Потягніть вертикально до шиї (верхній поверх)
- Сидячий грудний прес
- метелик
- Верхній прес на машині
- Стовбури на черевному апараті
- Біцепс закручує гантелі
- Розгинання трицепса на шківі троса
Після короткої програми розминки, в ідеалі на крос-тренажері або гребній машині навколо верхньої та нижньої частини тіла, зараз починається спеціальна розминка. Сюди входить нагрівальний набір із субмаксимальним навантаженням на відповідний пристрій для підготовки напружених м’язових груп та суглобів до високого навантаження (Eifler, 2014). Це також має побічний ефект зменшення ризику травмування.
Випробування на міцність X-RM починається з присідань на мультипресі (вага позаду). Ця вправа була обрана на початку, тому що завжди краще починати з великих груп м’язів, для яких також потрібні кілька суглобів. Зараз слухач повільно відчуває свій шлях до максимального навантаження. Перший набір тестів проводиться з вагою 80 кг, а потім перерва не менше 180 секунд. Оскільки він провів більше 12 повторень, вага збільшується на 10 кг у наступному наборі. Вага збільшується з кроком до 10 кг залежно від суб'єктивного відчуття напруги. Оскільки максимальне навантаження ще не знайдено при 90 кг, вага тепер востаннє збільшується на 10 кг. Потрібно проводити не більше 3 тестових наборів (Eifler, 2014). У випадку присідання на мультипресі (вага ззаду), 100 кг - це максимальне навантаження для 10 правильно виконаних повторень і, отже, результат його максимального навантаження. Результат тепер використовується для розрахунку інтенсивності тренувань для першого мезоциклу. Зараз ці процедури тестування проводяться для всіх подальших вправ.
1.2.2 Результати випробувань
Таблиця 3: Результати згідно з тестом ILB Метод-12 RM (власна ілюстрація)
Рисунок не включений до цього витягу
1.2.3 Висновки/наслідки
Після визначення навантажень для відповідних вправ можна скласти індивідуальний план тренувань. Виходячи з його тренувального віку, метод ILB визначає різну інтенсивність вправ. У випадку з цим замовником він класифікується за грубою сіткою ILB в категорії досвідчених, оскільки він тренується близько 12 місяців.
Таблиця 4: Груба сітка для планування навчання за методом ILB (Eifler, 2014, с. 156)
Рисунок не включений до цього витягу
2 Завдання/прогноз
Таблиця 5: Завдання (власна ілюстрація)
Рисунок не включений до цього витягу
Стажер визначив три цілі, які вказані в таблиці відповідно до їх пріоритету. Нарощування м’язової маси для нього особливо важливо, оскільки він вже частково тренується, ціль була сформульована більш обережно/консервативно чи реалістично. Тому що важливо, щоб він досяг своєї мети, щоб зберегти мотивацію. За умови максимально постійного водного балансу масу без жиру слід збільшити з 64,74 кг до щонайменше 67,74 кг протягом 6-місячного макроциклу. Цей набір м’язів може бути корисним і корисним для клієнта під час занять його видом спорту (теніс).
Вторинною метою є зменшення жиру в організмі на 2 кг протягом макроциклу. Це означало б зменшення маси жиру в організмі з 13,26 кг щонайменше до 11,26 кг. Це дозволить його м’язам прийти у власні сили і покращити фізичне самопочуття.
Його третинною метою є збільшення окружності грудей на 3 см і, таким чином, зростання з 98 см до щонайменше 101 см. З огляду на підвищену увагу до тренувань з гіпертрофії під час макроциклу, ця мета також повинна бути реалістичною.