План тренувань для схуднення Найкращі поради та підказки FITFORBEACH
Написано
Найчитаніші
Останнє оновлення: 28 серпня 2020 року
Ви хочете схуднути і спалити жир, але насправді не знаєте, з чого почати? Тоді план тренувань для схуднення може бути рішенням для вас. План тренувань для схуднення дає вам режим тренувань протягом декількох тижнів, який допоможе вам ефективно горіти.
У цій статті ми підсумували все, що вам потрібно знати про план тренувань для схуднення, відповіли на важливі запитання та зібрали поради та підказки для ефективного схуднення.
коротше
- План тренувань для схуднення завжди повинен бути адаптований до особистих обставин.
- Важливим є поєднання силових тренувань та кардіотренажерів у плані тренувань для схуднення.
- Для хороших результатів дієту також потрібно скорегувати. Тут може допомогти план харчування.
Визначення: що таке план тренувань для схуднення?
План тренувань для схуднення схожий на список завдань, що стосуються вправ. Протягом декількох тижнів план тренувань для схуднення щодня повідомляє, якими спортивними заходами ви повинні займатися, коли і як, щоб ефективно схуднути.
Ваш план тренувань для схуднення дає вам хороший огляд того, що вам слід робити, і одночасно мотивує вас до успішної перевірки спортивних одиниць.
Передумови: Що ви повинні знати про плани тренувань щодо схуднення
Плани тренувань для схуднення можна знайти скрізь в Інтернеті. Але перед тим, як розпочати тренувальну програму, вам слід інтенсивно займатися темами спорту, харчування та тренувальних планів, щоб досягти хороших результатів. Ми зібрали для вас найважливіші факти про план тренувань для схуднення.
Чому схуднення добре з планом вправ?
Однак цей процес потрібно планувати. Немає сенсу мати мотивацію розпочати тренування, не знаючи по-справжньому, що ти робиш. Зрештою, результати не такі, як ви хочете, і мотивація падає.
План тренувань точно вказує, коли ви повинні робити який спортивний блок на кожен день.
Таким чином, ви можете не тільки змістовно поєднати окремі вправи та групи м’язів, але ви також можете точно відрегулювати час відповідно до свого плану, а потім гордо відмітити.
Крім того, план тренувань для схуднення заважає ставити перед собою нереальні цілі. Заздалегідь виконавши вправи і склавши свій план, ви не будете збентежені втратити багато нездорової ваги за дуже короткий час.
Втрата ваги за допомогою плану тренувань також корисна для особистості та самопочуття. Це підвищує функції організму і надає впевненості в собі (1) .
Як я можу схуднути за допомогою тренувального плану?
За допомогою силових тренувань ви формуєте м’язи і спочатку набираєте вагу на вагах. Оскільки м’язи важать більше жиру з однаковим об’ємом. Але якщо ви спеціально тренуєте окремі групи м’язів, ви показуєте організму, що вони потрібні.
Тому він буде використовувати енергію для її накопичення та постачання. Цю енергію він бере з жирових запасів. Силові тренування продовжують спалювати калорії ще довго після тренування, коли ви вже довго не вдома.
Звичайно, харчування також відіграє надзвичайно важливу роль. Ви повинні харчуватися здоровою та збалансованою їжею як доповнення до тренування. Тут також план харчування на додаток до плану тренувань може допомогти вам досягти мети втрати жиру.
Хто може схуднути за планом тренувань?
Новачок у тренуванні потребує іншого плану тренувань, ніж досвідчений спортсмен. План тренувань у спортзалі буде дещо відрізнятися від плану тренувань удома. Кожен, хто має фізичні обмеження, повинен це врахувати та адаптувати план.
Які компоненти беруть участь у схудненні за допомогою плану вправ?
Дієта так само важлива для схуднення, як і фізичні вправи.
(Джерело зображення: Pixabay/zuzyusa)
Другий важливий компонент - дієта. Чим більше калорій ви з’їдаєте протягом дня, тим більше вам потрібно спалити під час тренувань, щоб залишатися в дефіциті калорій.
Отже, якщо ви харчуєтесь здорово, збалансовано і не надто калорійні, ви робите щось корисне для свого тіла, і ви побачите успіх у швидкому схудненні (3) .
Третім компонентом є дні регенерації, в які не планується силових тренувань. Організму потрібні фази відновлення, в яких він може мати справу з нарощуванням м’язів і розслабленням. Натомість у програмі можуть бути кардіотренажери або фізичні вправи у повсякденному житті. Але це не означає, що під час їжі у вас повинен бути день обману.
Наскільки корисно схуднути за допомогою плану тренувань?
Чи знали ви, що ваші ваги не є надійним партнером у тому, що стосується схуднення?
Оскільки м’язи важать більше жиру з однаковим об’ємом. Звичайна шкала не може диференціювати це, а просто покаже вам більшу вагу. Покладайтеся на своє відображення в дзеркалі, до і після фотографій чи рулетки.
Важливо лише, щоб ви підібрали правильний для вас план тренувань, щоб досягти найкращих для вас результатів.
Який план тренувань для схуднення мені підходить?
Якщо ви вже знайомі з окремими вправами і практикували їх, ви можете більше кидати виклик собі та своєму тілу. Якщо ви новачок, вам слід повільно підходити до тренувань та різних вправ і вдосконалюватись поетапно.
Найкраще, якщо ваш план тренувань буде індивідуально адаптований до вас і вашого повсякденного життя.
Де я можу отримати план тренувань для схуднення?
Ви можете скласти свій план тренувань індивідуально для вас через веб-сайт.
Або ви переглядаєте плани тренувань, які пропонують кваліфіковані навчальні сайти, і шукаєте там відповідний план. Ви можете спробувати їх, а потім змінити з часом, щоб вони найкраще вам підходили.
Ви також можете запитати у своєму тренажерному залі та скласти план з тренерами на місці. Якщо ви вже знаєте про різні можливості та вправи для силових тренувань, ви, звичайно, можете написати власний план тренувань для схуднення та розробити його так, як вам заманеться.
Де я можу займатися спортом за своїм планом тренувань?
Якщо ви не хочете відвідувати тренажерний зал, ви повинні придбати собі килимок і кілька ваг. З іншого боку, вам не потрібно велике обладнання для тренувань вдома, особливо на початку.
Навчання вдома має ту перевагу, що ви можете запланувати його вільно і спонтанно, і вам не потрібно їздити до студії. Однак навчання в студії часто є більш потужним і ефективним, оскільки там панує інша атмосфера, яка може вас штовхнути. Крім того, фітнес-студія пропонує більший вибір та різноманітність обладнання.
Як часто я повинен займатися за своїм тренувальним планом?
Протягом цього часу набуває чинності суперкомпенсація. Це означає, що тіло помічає зростаюче навантаження на м’язи і накопичується протягом нетренувального періоду, нарощуючи нову м’язову масу та регулюючи зв’язки та сухожилля (4) .
Тому вам не слід робити силові тренування в ці дні регенерації, але ви точно можете потренувати трохи витривалості або багато рухатися у повсякденному житті.
Скільки часу потрібно для схуднення за допомогою плану вправ?
Ви не повинні втрачати більше 1 кілограма на тиждень. (Джерело зображення: Pixabay/Tumisu)
Скільки часу повинен бути ваш план тренувань для схуднення, залежить від того, наскільки ви хочете схуднути і якими є ваші повсякденні справи. Схуднення більше кілограма на тиждень було б нездоровим і не корисним для організму.
Чи слід приймати додаткові добавки?
Схудніть за допомогою плану вправ: найкращі поради та підказки для швидких результатів
Ознайомившись з основами плану тренувань для схуднення, настав час створити власний план тренувань для схуднення. Оскільки значна частина втрати ваги також трапляється під час дієти, слід також скласти план харчування.
Ми записали найважливіші факти про харчування та тренування, щоб допомогти вам швидко досягти своєї мети.
Складіть план харчування
Якщо ви хочете схуднути, необхідна зміна дієти. Тому що 70 - 80 відсотків літнього показника складають на кухні. Тому план харчування - ідеальне доповнення до вашого плану тренувань щодо схуднення.
В ідеалі план тренувань та харчування повинен бути добре узгодженим. Тож не слід їсти фрукти просто в той день, коли ти хочеш пізніше робити силові тренування.
Якщо ви хочете назавжди схуднути, вам доведеться підтримувати в організмі дефіцит калорій приблизно від 300 до 500 калорій на день. Це означає, що вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте (6) .
Далі ми перелічили деякі продукти, які допоможуть вам схуднути, а також деякі, яких краще уникати.
Гарне харчування
| Омега-3 жирні кислоти | Ненасичені жирні кислоти знижують ризик серцевих нападів, є будівельним матеріалом для гормонів і насичують | Риба, авокадо, горіхи, рослинні жири |
| Білки | Білки використовуються для нарощування м’язів і можуть допомогти організму краще спалювати енергію | Яйце, м'ясо |
| фрукти та овочі | Містять багато вітамінів і вуглеводів, наповнюють вас | фрукти та овочі |
| Вода/несолодкий чай | Багато рідини важливо! Вода та чай не містять калорій, але наповнюють вас | Вода і чай |
Менш хороше харчування
| Зерно | Макарони, хліб і макарони містять неякісні вуглеводи, які на короткий час забезпечують організм енергією, але потім перетворюються на жир. Краще брати цільнозерновий варіант, ніж продукти з білого борошна. |
| Соки/безалкогольні напої | Містіть багато цукру і змушуйте більше, замість того, щоб наповнювати вас |
| Шоколад/цукерки | багато цукру і багато калорій, які після цього доведеться знову відпрацювати |
Ви також можете їсти вуглеводи вранці та опівдні, адже вам потрібна енергія на день. Але тоді краще у цільнозерновому варіанті.
Вранці ви повинні снідати збалансовано, а також давати організму кілька корисних жирів, щоб стимулювати спалювання енергії. Багато білка, овочів і кілька вуглеводів ідеально підходять для обіду. Увечері слід уникати вуглеводів, якщо це можливо, і переходити на супи, салати або легку їжу.
- Не голодуйте: вам потрібна енергія для повсякденного життя та для тренувань. Краще їсти себе здорово, ніж повністю відмовлятися від їжі.
- Нічого не вдається: Ви можете їсти, що хочете. Шоколад і солодощі теж. Тільки рідко і в мінімально можливих кількостях.
Складіть план тренувань
Перш ніж ми познайомимо вас з кількома основними вправами, є ще кілька основних речей, які ви повинні знати про тренування:
Тепер ми хочемо ознайомити вас з кількома основними вправами, які ви можете інтегрувати у свій план тренувань для схуднення.
Станова тяга
Для цієї вправи на спині вам знадобиться штанга. Візьміть його двома руками у верхню-нижню ручку. Тепер ви присідаєте, тримаючи руки прямо, спину прямо, а голову на одній лінії з хребтом.
Потім знову повільно випрямляйтесь і ведіть штангу вздовж ніг. Стоячи прямо, витягніть плечі назад і витягніть стегна вперед. Потім повторіть.
Жим лежачи
Цю вправу на груди слід робити на лаві. Тримач штанги повинен бути приблизно на рівні очей. Ноги розташовані зліва і справа на підлозі, а спина трохи вигнута, щоб створити більшу стійкість.
Тепер ви берете гантель приблизно на ширину плечей і виштовхуєте її з тримача. Потримайте штангу на грудях ненадовго, перш ніж повільно опускати її. Потім натисніть ще раз і повторіть.
Жим плечем
Тримайте штангу на ширині плечей на відстані від стегон і штовхайте її до тих пір, поки руки майже повністю не витягнуті. Потім повільно опустіться назад перед головою, уникаючи при цьому голови. Недовго зробіть паузу на висоті плечей і знову віджимайтеся.
Присідання
Ця вправа одночасно націлена на велику кількість м’язових груп і відповідно є вимогливою. Встаньте на ширині стегон під штангу, яка повинна звисати на висоті плечей, і тримайте її двома руками. Гантель тепер повинен спиратися на м’яз плеча, а не на кістки або хребці.
Тепер повільно зігніть коліна, напружте живіт, злегка вигніть спину і відсуньте сідниці на спину. Чим далі ти опускаєшся, тим ефективнішою стає вправа. Повільно випрямляючись, тримайте спину прямою і не витягуйте ноги повністю. Повторити.
Кардіо
Хоча силові тренування важливі, тренування на витривалість не повинні бути відсутніми у вашому плані тренувань для схуднення. Тут ви можете вибирати між тим, що викликає накачування серця. Велоспорт, веслування, біг, підйом по сходах або плавання. Як приклад, ось інструкції та поради щодо ефективних пробіжок.
Збільште повсякденну активність
В основному, але особливо в дні без силових тренувань, ви повинні намагатися бути активними у повсякденному житті та включати багато рухів. Наприклад, підніміться сходами замість ліфта, велосипедом замість автобуса або вирушайте на тривалу прогулянку.
Шукають однодумців
Тренер-партнер може допомогти вам ще краще здійснити свій план тренувань щодо схуднення. Він може мотивувати вас і перевести вас на тренування навіть тоді, коли ви не працюєте.
Висновок
План тренувань для схуднення може допомогти кожному ефективно схуднути. Якщо ви адаптуєте свій план тренувань до своєї особистої ситуації, ви зможете швидко досягти успіху. Не має значення, чи хочете ви тренуватися в спортзалі чи вдома. Важливий режим та поєднання силових тренувань та кардіотренажерів.
Щоб отримати максимальну віддачу від плану тренувань для схуднення, ви також повинні перевести свій раціон на здорове, низькокалорійне, збалансоване харчування. План харчування, адаптований до вашого плану тренувань, може допомогти.
Джерело зображення: mkphotoshu/123rf.com
Індивідуальні докази (6)
1. Niederer D, Plaumann U, Seitz T, et al. Як 4-тижневий моторно-когнітивний тренінг впливає на реакцію вибору, динамічну рівновагу та когнітивні здібності? Рандомізоване контрольоване дослідження на добре навчених, молодих, здорових учасниках. SAGE Open Med. 2019; 7: 2050312119870020. Опубліковано 2019 серпня 13. Doi: 10.1177/2050312119870020
джерело
2. Гонсалес-Санчес М, Куеста-Варгас А.І., Дель Мар Родрігес Гонсалес М та ін. Ефективність мультикомпонентної програми тренувань, інтегрованої в доказову мультимодальну програму у пацієнтів літнього віку з гіперфрагмою: ВИКОРИСТАННЯ протоколу рандомізованих клінічних випробувань BMC Geriatr. 2019; 19 (1): 171. Опубліковано 2019 р. 21 червня. Doi: 10.1186/s12877-019-1188-x
джерело
3. Баллор Д.Л., Катч В.Л., Бекке М.Д., Маркс КР. Тренування з резистентною вагою під час обмеження калорій покращує підтримку сухожилля. У J Clin Nutr. 1988; 47 (1): 19-25. doi: 10.1093/ajcn/47.1.19
джерело
4. Хорнунг, Сенді/Мейер, Штефан (2006): Контрольоване рандомізоване дослідження (просто засліплене) щодо різної ефективності різних технік масажу на прикладі Medyjet із застосуванням функціональної інтегрованої терапії болю в спині згідно з концепцією FPZ. Галле/Заале.
джерело
5. Willoughby D, Hewlings S, Kalman D. Зміни складу тіла при втраті ваги: стратегії та доповнення для підтримання сухожилкової маси, короткий огляд. Поживні речовини. 2018; 10 (12): 1876. Опубліковано 2018 грудня 3. doi: 10.3390/nu10121876
джерело