План тренувань для схуднення Так ви вбиваєте зайві кілограми
Позбудьтеся жиру за допомогою правильних тренувань
Плани тренувань - десяток копійок - але не всі ведуть вас до своєї мети! Особливо якщо це стосується щоб позбутися від кілограма-двох, У мережі кружляють незліченні плани, які не безглузді, але створюють вам перешкоди.
На цьому все закінчилося - тут ви можете дізнатися, як ідеальний план тренувань для схуднення виглядає!
Саме так важливі силові тренування для спалювання жиру
Почнемо з основ: багато самопроголошених фахівців з фітнесу рекомендують своїм клієнтам схуднути Кардіо одиниці поставити, бо це досить приємно спалює багато калорій.
Якщо цей міф про фітнес пливе у вас у голові - будь ласка, швидко його видаліть!
Звичайно, ви витрачаєте багато енергії під час сеансу витривалості, тому покажчик на вагах опускається. Ти цим задоволений і задоволений План тренувань для схуднення від свого тренера/експерта та порекомендуйте його іншим. Саме те, що він хоче.
Але те, що ви можете не знати: коли Втратити вагу Терези не обов'язково є хорошим порадником, тому що М'язи важать більше жиру. І звичайні ваги, на жаль, не враховують, спалюєте ви м’язи чи жир - а при кардіосеансах, які тривають годинами, це, на жаль, переважно м’язи. Це в свою чергу знижує ваше Швидкість базального метаболізму і ускладнює схуднення - не кажучи вже про оптику (ключове слово: худий жир).
Коротше: тренування на витривалість не повинні бути вашим першим вибором. Натомість: Силові тренування!
Бо якщо у вас є свій Боротьба з м’язами при дефіциті калорій, ви сигналізуєте своєму тілу, що воно вам усе ще потрібне і що воно має отримувати енергію з жирових запасів.
Отже, ваш базальний рівень метаболізму залишається протягом дієта приємно високий.
На додачу до цього: Нарощування або підтримка м’язів пошкоджує найтонші структури у вашому тілі - для їх відновлення потрібно багато енергії у вигляді калорій.
Ефект післяопіку в силових тренуваннях просто набагато вище, ніж кардіо. Отже, ви все одно спалюєте багато калорій, навіть незважаючи на те, що давно тусуєтесь із Netflix!
Роль кардіо в плані тренувань для схуднення
Тож силові тренування - це Підсилювач метаболізму абсолютно і завжди повинен мати пріоритет. Але також Одиниці витривалості мають своє значення. Вони не тільки мають кілька фітнес-тузів у рукавах з точки зору здоров’я, вони також Спалювання жиру вони можуть ідеально штовхати.
Тут виявилися особливо ефективними Одиниці HIIT доведено: за цим стоїть інтервальний тренінг, в якому ви чергуєте короткі, інтенсивні спринти та тихі, повільніші фази. Якщо це занадто екстремально для вас, ви можете, звичайно, також зробити довші тренування з помірною інтенсивністю.
Важливо: Незалежно від того, що ви оберете - завжди спочатку сила, потім витривалість! Або ви можете спланувати кардіо для вашого Дні відпочинку а - ваше рішення!
В ідеалі поєднуйте своє План тренувань для схуднення - 3-4 силові тренування по 60-75 хвилин і 2 одиниці витривалості по 15-20 хвилин.
План тренувань для схуднення: основи
Перш ніж розпочати вправи, ось кілька Основи для вашого План тренувань для схуднення:
- Тримайте одну під час тренування висока інтенсивність з найкоротшим часом перерви. Це збереже ваш метаболізм та спалювання жиру на повній швидкості та спричинить ефект післяопіку. Тренувальні схеми або суперсети ідеально підходять для нього.
- Не вправляйте більше ніж 3-4 рази на тиждень, оскільки дефіцит калорій вже ставить ваше тіло в стресову ситуацію. Врятуйте його, і ви додатково обтяжите!
- 3-4 речення за вправу чудово підходять для схуднення.
- Тримайся одного Повний план тіла, найбільше за все Основні вправи складається.
- Регулярно міняйте вправи у своїх План тренувань для схуднення, щоб подразник на м’язі залишався якомога більшим. Тому що, коли ваше тіло звикає до напруги, воно спалює менше жиру і у разі дефіциту - у гіршому випадку - навіть руйнує м’язи.
- Дні регенерації надзвичайно важливі для суперкомпенсації. Тут ви можете або провести тренування на витривалість, або, як варіант, рухатися якомога більше у повсякденному житті - це спалює більше калорій, ніж ви думаєте!
Коротке нагадування: Як завжди, тренування - це вишенька для схуднення - 70-80 відсотків Ви, звичайно, можете використовувати харчування! Тут ви можете дізнатися, як можна скласти дієтичний план для схуднення.
Ідеальний план тренувань для схуднення для тренажерного залу
Досить теорії, тепер настав час практикуватись - тут я покажу вам мегаефективний т.зв. Основні вправи, що не тільки кидає виклик окремим м’язам, але й безпосередньо цілі групи м’язів тренування. Звичайно, ви можете з ними індивідуальні ізоляційні вправи для проблемних зон чи слабких місць.
Важливо: Про специфікацію Рівень складності Я обходжусь без тут - звичайно, високо у всіх цих вправах!
1. Станова тяга:
Це починається з дуже складної та технічно складної вправи.
Подивіться на обличчя ширина плечей перед штангою, а також захоплює її на ширині плечей у верхньому або поперемінному хваті. Тепер ти їдеш повільний і контрольований в присідання, щільно напружуючи живіт. Тримайте руки прямо, а спину трохи посередині посередині протягом усього вправи Порожниста спина, голова як продовження хребта. Тепер знову випряміться, наблизивши штангу до ніг. Паралельно випрямленню спини ви випрямляєте ноги.
У вертикальному положенні ви відтягуєте плечі назад і трохи відсуваєте стегна. Повторити.
- Необхідні групи м’язів: поперек, задня частина стегон, сідниці
- Зверни увагу на: Спина рівна протягом усього вправи!
2. Підтягування:
Всі знають, але не кожен може: Підтягування. Залежно від того, яким захопленням ви користуєтесь або як далеко ви досягаєте, різні групи м’язів звертаються в більшій чи меншій мірі. Я збираюся пояснити стандартну версію в ширина плеча під рукою.
Для цього просто повісьтеся на підтягуючій стійці - або що завгодно, на якій ви хочете робити підтягування - і підтягніть себе. Переконайтеся, що ваші руки не повністю витягнуті у вихідному положенні, але ваша спина. Як тільки ваша ключиця буде (майже) на висоті полюса, дозвольте собі lбоязкий і контрольований знову вимкнути.
Під час вправи ви можете або повністю випрямити ноги, або зігнути коліна.
До речі: Дізнайтеся тут, як ви можете тренувати підтягування та, нарешті, керувати (більше) підтягуваннями!
- Необхідні групи м’язів: Верхня частина спини, трапецієподібні м’язи, біцепс, передпліччя
- Зверни увагу на: Витягніть себе з-під сили спини та рук, а не махаючи ногами!
3. Жим лежачи:
Для цього ляжте спиною на рівну лавку. Штанга повинна знаходитися в тримачі приблизно на рівні очей. Для більшої стійкості покладіть ноги на підлогу та утворіть невелику порожнисту спинку, щоб в основному лежали верхня частина спини та плечі, а також нижня частина спини. Тепер ви берете штангу приблизно на ширину плечей, якщо потрібно трохи ширше, і виштовхуєте її з тримача. Тримайте його над грудьми, а потім повільно і контрольовано відводьте. Потім знову віджимаються.
Те саме стосується і цього: ніколи не натискайте повністю лікті вниз!
- Використовувані групи м’язів: грудна клітка, трицепс
- Зверни увагу на: Використовуйте весь діапазон рухів і не дозволяйте ліктям рухатися занадто сильно назовні при опусканні.
4. Плечовий прес (Військовий прес):
Візьміть штангу в одному стійкий, підставка шириною стегон вгору і бере його на ширині плечей. Потім ви штовхаєте їх вгору, поки лікті майже не стануть прямо. Коротко і контролюється перед головою знову опустіть його. Ви можете - або набагато більше, доведеться - трохи рухати головою. Як тільки ви тримаєте штангу на висоті плечей, ви знову її штовхаєте.
- Необхідні групи м’язів: Плечі, особливо спереду і з боків
- Зверни увагу на: Переконайтеся, що - якщо ви виконуєте вправу стоячи - ви тримаєте напругу живота і не рухаєте верхню частину тіла назад, щоб полегшити все це.
5. Присідання:
Напевно, немає жодної іншої практики, яка мала б більше ненависників Присідання - і настільки ефективний одночасно!
Поставте штангу в стійку на висоті плечей, поставте під нею на ширині стегон і тримайте її двома руками для безпеки. Штанга лежить на плечовому м’язі на, а не на хребцях чи кістках!
Тепер ви контрольовано згинаєте коліна за допомогою Живіт напружений і відсуньте сідниці назад, щоб спина утворювала легку порожнисту спину. Спускається красиво і глибоко знизу, чим ближче ви наближаєтесь до землі, тим ефективнішою є вправа, але принаймні до рівня колін. Тепер повільно віджимайтеся знову, тримаючи спину прямо. Встаючи, не витягуйте ноги повністю, а тримайте легкий згин у колінах.
- Необхідні групи м’язів: Передня частина стегон, знизу, поперек
- Зверни увагу на: Якщо у вас немає проблем з коліном, ваші коліна повинні стирчати над кінчиками пальців ніг при русі вниз. Завжди тримайте порожнисту спинку!
Звичайно, є кожна з цих вправ Модифікації, Наприклад, ви можете робити підтягування широким накладним хватом або тягу з прямими ногами.
Якщо є сумніви, виконуйте вправи шоу тренером!
Вправи для схуднення: План домашніх вправ
Якщо у вас є План тренувань для схуднення хочете, але не хочете займатися тренажерним залом, звичайно, ви можете знищити кілограми вдома: або ви отримаєте регульовані Гантелі або ви переїжджаєте Тренування ваги тіла від. Підходящими вправами для цього будуть усі мислимі варіації віджимань, репери, опускання, варіації присідань, альпіністів, підтягування, варіації дощок або поштовхи стегнами.
Просто загляньте на мій веб-сайт, там ви знайдете достатньо ідей для тренувань та вправ, які одночасно сподобаються багатьом м’язам, а також працюють без обладнання. Однозначно натисніть на мою статтю про Домашнє тренування, є також цілий план.
Висновок: складіть план тренувань для схуднення
Розумієте, один План тренувань для схуднення Створення не є ракетною наукою. Зверніть на це увагу, Повний план тіла з 3-4 підходів 3-4 рази на тиждень витягнути, у якому короткі перерви. Робіть менше, але чистих повторень із відповідно високою вагою, щоб утримувати м’язи в дефіциті калорій.
Кардіо доповнює план тренувань для схуднення, в кращому випадку до двічі на тиждень HIIT (Достатньо 15-20 хвилин).
Зосередьтеся на Основні вправи, які тренують багато м’язів одночасно і дійсно підштовхують ваш метаболізм.
Однак, як завжди: План тренувань для схуднення це лише одна сторона, правильний раціон ще важливіший!
Якщо ви враховуєте ці поради, ніщо не повинно стояти на заваді тілу вашої мрії!
Як справи, у вас вже був такий План тренувань для схуднення навчений?