План тренувань для схуднення завдяки ходьбі 2021 - GPSZapp
Оновлено: 15 грудня 2020 р
Ходьба для схуднення - дуже хороша вправа, але важливо дотримуватися a тренувальна програма що дозволить вам бути послідовними та кількісно оцінити вправу, необхідну для спалювання калорій та жиру.
Для приємного та ефективного тренування з ходьби добре чергувати короткі дні ходьби та довгі дні ходьби, за необхідності день відпочинку.
В ідеалі, ваш загальний час вправ середньої інтенсивності протягом тижня повинен бути принаймні 150 хвилин для підтримки втрати ваги. Ви також повинні робити вправи більшість днів тижня.
План тренувань для схуднення
Ми пропонуємо вам приклад планування, який ви, звичайно, можете змінити відповідно до свого графіку та відповідно до своєї фізичної форми.
Показаний час - це ваш пульс і темп після розминки. Ви можете розділити тривалі прогулянки на дві коротші прогулянки, якщо ваш графік не залишає вам достатньо часу для тривалої прогулянки на день.
Неділя: 60-хвилинне тренування з ходьбою у витриманому темпі
Понеділок: вихідний день без тренувань на ходьбі, але все одно можна робити інші фізичні вправи
Вівторок: коротке 30-хвилинне тренування з ходьбою у стійкому темпі із завершенням силового тренування
Середа: коротке 30-хвилинне тренування з ходьбою у стійкому темпі
Четвер: 60-хвилинна ходьба в швидкому темпі
П’ятниця: коротке 30-хвилинне тренування з ходьбою у стійкому темпі із завершенням силового тренування
Субота: 30-хвилинна ходьба швидким темпом, потім ще 30-90 хвилин легким темпом
Звичайно, кількість спалених калорій залежить від ваги та відстані, яку ви пройдете, запропонований план може спалити. 2000 калорій на тиждень для пересічного ходока.
Створіть свою особисту програму тренувань
Для того, щоб створити свій особистий план, ми пропонуємо вам різні типи навчання.
Щоб правильно виконувати ці різні типи тренувань, важливо розуміти, що швидкий темп - це темп, коли ви дихаєте важче, ніж зазвичай, і де ваш пульс. близько 60% або 70% від вашого максимального пульсу.
Ви можете перевірити свій пульс, взявши пульс (від руки або за допомогою програми), використовуючи фітнес-ремінець з детектором пульсу або носячи пульсометр.
1. Коротке тренування пішки
Розминка прогулянками в легкому темпі протягом трьох-п’яти хвилин. Швидкість до швидкої ходьби протягом 30 хвилин. Уповільнюйте у легкому темпі протягом трьох-п’яти хвилин.
Ви також можете зробити м'яку процедуру розтяжки після розминки або після закінчення сеансу ходьби.
2. Дуже коротке тренування пішки
Якщо у вас немає часу на швидку прогулянку, знайдіть час, щоб зробити дві-чотири 15-хвилинні прогулянки протягом дня. Тому протягом дня вам слід гуляти не менше 30 хвилин.
Прогрівайтесь у легкому темпі протягом однієї-трьох хвилин. Прискорюйте рівним темпом щонайменше 10 хвилин. Уповільнюйте у легкому темпі на одну-три хвилини.
3. Тренування тривалої ходьби
Прогрівайтесь протягом п’яти хвилин у легкому темпі. Ходіть швидким кроком 60 хвилин. Уповільнюйте у легкому темпі протягом п’яти хвилин.
4. Тривале, легке тренування з ходьбою
Порада для цього типу тренувань: Ви можете оживити це тренування, взявши участь у місцевій благодійній прогулянці або приєднавшись до групи чи гуляючого клубу для їх тренувань.
Прогрівайтесь протягом п’яти хвилин у легкому темпі. Ходіть швидким темпом 30 хвилин. Уповільнюйте у легкому темпі протягом додаткових 30 - 90 хвилин.
Свята
Коли ви губите, щоб схуднути, не слід брати не більше одного-двох вихідних на тиждень. У вихідний день ви все ще можете насолоджуватися легкими прогулянками та переконайтесь, що не сидите занадто довго.
Нарощування м’язів
Нарощування м’язів є частиною рекомендованих здорових вправ. Коли ви худнете, це може допомогти зберегти і навіть будувати здорові м’язи. Спробуйте включати силові тренування двічі на тиждень. Ваш короткий день прогулянок або вихідний може бути гарним часом, щоб вписати їх у свій графік.
При ходьбі наголошують особливо стегна та сідниці. Черевний ремінь також мобілізується, а верхня частина тіла також, якщо ви обладнані палицями для скандинавської ходьби.
Уникайте почуття виснаження
Якщо тренування під час ходьби болить або втомить вас наступного дня, подаруйте собі вихідний. Якщо це трапляється щоразу, коли ви гуляєте, перевірте пульс, щоб переконатися, що не перестараєтесь. Поверніться до 50% або менше від цільового пульсу та зменште кількість тривалих тренувань.
Тривалість прогулянки
Якщо ви новачок у ходьбі, переважно поступово збільшувати тривалість прогулянки. Якщо ви ходите менше 30 хвилин за раз, почніть з 10 або 20 хвилин ходьби, щоб побачити, як це відбувається. Повторюйте цю прогулянку щодня і додайте кілька хвилин ходьби після першого тижня. Продовжуйте це робити, щоб регулярно покращувати свою витривалість.
Так само поступово продовжуйте свої довгі дні ходьби, якщо ви ще не ходили протягом 45 хвилин і більше безперервно. Просто додайте ще п’ять хвилин ходьби щотижня до 60 хвилин.
З цими порадами ваші тренінги з ходьби будуть оптимальними ... а результати набагато цікавішими !