План тренувань для відштовхування та витягування

Тренування поштовхом і потягуванням означає, що ви поділяєте тренування на вправи на тиск (поштовх) і вправи на потяг (потяг). На кожному тренуванні для верхньої частини тіла проводяться або лише вправи на штовхання, або лише вправи на тягу. Вправи, які не є ні поштовхом, ні тягою, розподіляються таким чином, щоб у той же день тренувалася якомога більше м’язів, які грають разом у русі. Класично це призводить до 2 розділити Навчання. Той, що представлений тут План тренувань для відштовхування та витягування підходить для Просунувся з 1 року навчальної практики. З іншого боку, ті, хто практикував тренінг 6 місяців і більше, скоріше повинні використовувати розділений план тренувань із 2 частин без попереднього виснаження.

Тренування з відштовхуванням часто представляють як "щось зовсім інше" або навіть як окрему систему тренувань. Однак ці подання дещо перебільшені. Принцип поштовху і потягування - це лише один із кількох способів, за допомогою якого розділений тренінг можна розумно розділити. Ви навіть часто стикаєтеся з принципом, але він не завжди застосовується послідовно. Якщо ви тренуєте груди і плечі в той же день за роздільним планом тренувань, ви вже використовуєте принцип поштовху і потягування.

План тренувань

Тренування через день

Підходить для напрямків:

Нарощування м’язів
Збільшення загального рівня міцності

Рекомендований рівень потужності:

Просунувся з 1 року навчальної практики

Тип навчання:

2 роздвоєні натискання та витягування

Повторення:

10-12 або 12-15 (див. Нижче)

День штовханини

Розминка: Приблизно 10 хвилин легких кардіотренувань

М’язова група	Вправи	речення	Повторення.
грудей	Жим лежачи на грудях Нахилений жим лежачи Політ з гантелями	3 2 2	10-12 10-12 10-12
Плечі	Жим гантелей плечовим Спереду піднімає гантелі	3 2	10-12 10-12
Трицепс	Провали	3	10-12
живіт	Хрускіт Підвісна або лежача нога піднімає	3 3	10-15 10-15

Розминка: Приблизно 15 хвилин легких кардіотренувань

Витягніть тег

Розминка: Приблизно 10 хвилин легких кардіотренувань

М’язова група	Вправи	речення	Повторення.
ноги	Присідання штанги Розгинання ніг на верстаті Кучері ніг	3 2 2	10-12 10-12 10-12
рухатися	Станова тяга Підтягування, широкі Веслування на тросі	3 2 2	10-12 10-12 10-12
Заднє плече	Зворотний метелик	2	10-12
біцепс	Біцепс кучері з гантелями SZ, стоячи	3	10-12
Телята	Теля піднімає на мульти пресі	2	10-15

Розминка: Приблизно 15 хвилин легких кардіотренувань

Який сенс у плані тренувань з віджимання та витягування?

Поділяючись на поштовх і тягу, ви тренуєте різні м’язи в обох тренувальних підрозділах. Це дозволяє тренуватися два дні поспіль. Ви все одно повинні планувати один-два нетренінгові дні на тиждень. Це просто тому, що ви не можете повністю запобігти «подвійному тягареві» навіть за допомогою розщеплення поштовхом і тягою. Деякі м’язи, наприклад м’язи передпліччя, якими ви тримаєтесь, будуть використовуватися в обидва дні.

У втягувальних вправах широкі, трапецієподібні, заднє плече, біцепси та безліч інших м’язів працюють разом як синергісти. При виконанні вправ на тиск це переважно грудна клітка, передні та бокові плечі та трицепс. Розщеплення за принципом поштовху та витягування означає, що кожен м’яз, який тренується у відповідному тренувальному блоці, бере участь у якомога більшій кількості вправ. Це дозволяє досягти більшого обсягу тренувань - без того, щоб тренувальний сеанс став надмірно довгим і без того, щоб план тренувань ще більше ділився. Обмеження часу тренувального блоку дає перевагу в тому, що гормон нарощування м’язів тестостерон і гормон кортизолу, що руйнують м’язи, приводяться в більш сприятливе співвідношення між собою. Обмеження розщеплення подвійним розщепленням дає перевагу в тому, що кожен м’яз можна тренувати дуже часто.

Ключові слова:

Хто тут пише?

Я Джон Бодіфіт, автор на вашому новому улюбленому веб-сайті. 😉

Я підготовлений фітнес-тренер з різними ліцензіями, в тому числі в галузі фітнес-тренувань, бодібілдингу, реабілітаційних тренувань та харчування. Я був пристрасним атлетом сили протягом багатьох років.

Я започаткував Bodyfit.tips, щоб зробити світ трохи кращим по-своєму. Я намагаюся запропонувати вам чесні та незалежні поради, які дійсно допоможуть вам у подальшому (на жаль, це рідше в Інтернеті, ніж ви думаєте). Я турбуюся про те, щоб надати вам вміст, який заглиблюється і дає вам реальне розуміння вашого тіла.

Вас також можуть зацікавити:

Тренування на гирях - що це робить і для кого підходить?

Скільки вуглеводів потрібно для нарощування м’язів?

Оптимізована дієта з низьким вмістом вуглеводів для нарощування м’язової маси

Тренінг для друзів - 7 порад для кожного спортсмена

Коментарі

Попередня загадка про лот 22 лютого 2016 року о 15:43

Підняття спереду після 4 вправ, де сильно задіяне переднє плече, нісенітниця. Чому не бічне підвищення?

Джон Бодіфіт, 22 лютого 2016 року о 18:42

Тому що це план тренувань з віджимання та витягування. При такому типі тренувань явно бажано інтенсивного попереднього виснаження.

Звичайно, це не для всіх. Можливий і прямо протилежний підхід. На Bodyfit.tips ви також знайдете безліч тренувальних планів, у яких м’язи завжди свіжі і без попереднього виснаження. Кожен повинен сам з’ясувати, що краще працює в окремих випадках.

До речі, я думаю, що круті люди, які спочатку читають, а потім замислюються над тим, чи є якась причина для збудження, чи все вже пояснено в тексті. 😉

стати шанувальником

Коучинг від професіонала

Чи знали ви: я також пропоную онлайн-тренінг. Нехай Vice Mr Universe 2018 особисто направить вас на успіх у навчанні! Я також можу допомогти з більш складними вимогами.

Ви вже знаєте мій білок?

Завершіть свій тренувальний успіх розумними харчовими добавками!