План тренувань для жінок Як розпочати

План тренувань для жінок: як розпочати?

План тренувань для жінок: яка ваша мета?

Навіть якщо основи навчального плану не так сильно відрізняються, спочатку слід задати собі такі запитання:

Цілі:

Де я зараз перебуваю на спортивному рівні і чого хочу досягти?
Я просто хочу схуднути чи шукаю атлетичну, підтягнуту фігуру?
Чи хотів би я цілеспрямовано набирати м’язи або вагу?
Чи готовий я переносити вагу в тренажерному залі, чи просто хочу займатися кардіо, тобто витривалістю?

Я віддаю перевагу коротким, важким одиницям або, вірніше, довшим тренуванням?
Я хочу займатися через день або просто 1-2 рази на тиждень?
Чи можу я потрапити до спортзалу, чи хочу потренуватися вдома чи на вулиці?

Важливо: Це ні до чого, якщо ви ставите перед собою високі цілі і плануєте багато часу, але навряд чи маєте шанс їх переслідувати.

Будь реалістичним і сідай краще невеликі віхи, z. Б. Вправляйтеся у встановлений час щотижня.

Дуже важливо, щоб ти залишайтеся мотивованими і не здавайтеся розчарованими, бо через два тижні у вас немає шести упаковок.

План тренувань для жінок: Чи є якісь відмінності порівняно з чоловіками?

Як жінка, ви, як відомо, є зниження рівня тестостерону і один більший відсоток жиру в організмі. Тому ваші м’язи не настільки виражені і розвивають менше сили, ніж у чоловіків.

Вважається, що ти середній 60 відсотків сили чоловіків мати. Верхня частина тіла трохи слабша, а нижня частина трохи сильніша. Отже, при такій вправі, як жим лежачи, ви набуваєте менше ваги порівняно з вправою для нижньої частини тіла, як присідання.

Важливо: Багато жінок, як правило, роблять багато повторень з мінімальною вагою у тренажерному залі, не докладаючи зусиль. Звичайно, не слід перестаратися, але врешті-решт доведеться тренуйтеся так само наполегливо і наполегливо, як і чоловіки, для досягнення ваших цілей. Побоювання, що тоді ви наростите занадто багато м’язів, абсолютно безпідставне. Але вам не вистачає згаданого вище тестостерону.

План вправ для жінок: Важливим є розминка

Щоб ваші м’язи були розслаблені, ви повинні брати участь у кожному тренуванні п’ять-десять хвилин кардіо почати. Для цього ви можете піти на біговій доріжці або крос-тренажері, наприклад, і на помірний темп бігти.

Ви також можете використовувати Вправи на розтяжку покращують Вашу рухливість. Наприклад, Theraband підходить як допоміжний засіб і для вашого Прогрійте ротатори та зменшити ризик отримання травм.

Якщо ви з Тренування витривалості Якщо ви хочете спалити додаткові калорії, можете перейти до Кінець навчання вбудувати довший кардіотренажер.

Однак уникайте робити в основному кардіо вправи. Під час силових тренувань націлюється набагато більше м’язів, і, таким чином, спалюється більше калорій, а ваше тіло зміцнюється.

План тренувань для жінок: як часто я повинен робити вправи?

Якщо ви дійсно хочете наполегливо працювати над собою, а вашою метою є підтягнуте, добре підготовлене тіло, вам слід тричі на тиждень тренуйте свої вправи. Більше тренування, навпаки, не обов’язково приносить користь, оскільки ваше тіло теж Час відновлюватися потреби. Якщо ви тренуєтеся занадто часто, ви не зможете регулярно переходити свої межі, інакше зношеність і хворобливість м’язів протидіють.

Якщо тільки ти один-два рази на тиждень приступайте до тренування, ваш план тренувань завжди однаковий. Ви робите класику Тренування для всього тіла з базовими вправами як мертві тяги, жими лежачи та присідання. Повна Зразок плану навчання можна знайти нижче.

Протягом трьох днів тренувань ви можете вибрати, як скласти план всього тіла, так і ваш Навчання у двох додаткових підрозділах - Тренування А та Тренування В - розділити.

Через необхідну регенерацію ви не тренуєтеся два дні поспіль, але залишаєте це завжди принаймні вихідний. Маючи лише два тренувальні заняття на тиждень, ви завжди робите три-чотириденні перерви на тиждень.

План тренувань для жінок: які найкращі вправи?

Фітнес - це не та ракетна наука, якою багато хто хоче! Навіть як початківцю, має сенс робити елементарні базові вправи - Присідання, жими та тяга - бути включеним у ваш тренінг як основу. Ці вправи так звані Складені вправи і вже охоплюють майже всі відповідні групи м’язів.

Якщо ви в першу чергу "лише" втратити вагу хочете, тоді є один Поєднання кардіотренажерів та силових тренувань в.

Для Тренування вдома Чи фокусуєтесь ви на вправах із власною вагою (вагою тіла):

віджимання
Хрускіт
Присідання
Випади
Джек для стрибків
Вправи з гантелями
Необов’язково: опускання, підтягування

План тренувань для жінок: Ось як міг би виглядати ваш план тренувань!

Важливо, щоб ви почали з серйозних Починаються основні вправи а потім до Ізоляційні вправи як розширення трицепсів або підняття в бік. Там ви також можете змінюватись більш вільно і z. Б. Зафіксуйте хрускіт або випад.

Ви запитуєте себе: скільки повторень я повинен зробити? Відрегулюйте свої ваги так, щоб ви могли з кожною вправою Ви можете зробити 8-15 повторень у 3 підходи. У цій області у вас гіпертрофія (нарощування м’язів).

Ваше тренування не повинно бути довшим ніж одна година ходити. Навпаки, намагайтеся робити перерви короткими і виконуйте короткі чіткі тренування.

Тренування всього тіла: (1-2 тренування на тиждень)

Присідання
Станова тяга
Жим лежачи
веслування
Розтягування
Розширення трицепса
Бічне підвищення
Присідання

2 спліт: (3-4 тренування на тиждень)

Тренування А (верхня частина тіла)

Жим лежачи
веслування
Жим плечем
Бічне підвищення
Розширення трицепса

Тренування B (нижня частина тіла)

Присідання
Станова тяга
Розгинання ноги
Підколінні сухожилля
Вправи для живота

План тренувань для жінок: важливі поради!

Навчальний щоденник: За планом тренувань ви точно знаєте, які вправи ви робите і як часто. Найкраще записати, скільки ваги ви можете зараз підняти щотижня, і спробувати набрати на вагу кілька відсотків через деякий час!
Тренер: Якщо ви раніше ніколи не тренувались, вам обов’язково слід переглядати вправи з тренером або досвідченим фітнес-спортсменом. Таким чином, ви одразу ж побачите помилки та швидше просунетесь.
Навчальний партнер: Деякі люди воліють тренуватися на самоті. Але, можливо, вам потрібен навчальний партнер, який мотивує та підтримує вас? Вам легше ходити на тренування разом? Важливо: Навчальний партнер - це не місце для випадкових розмов. Ви можете зробити це після тренування.
Відкоригуйте план тренувань: Не робіть помилок, змінюючи план тренувань раз на кілька тижнів. Якщо ви взагалі не можете впоратися з вправою, ви, звичайно, можете побачити, які альтернативи є. Але залишайтеся на м'ячі принаймні три-чотири місяці, а потім подивіться, як ви можете змінити свій план тренувань, щоб додати нові стимули.
План харчування: Ваша дієта є принаймні настільки важливою для ваших цілей. За допомогою плану харчування ви можете контролювати, скільки калорій ви їсте і коли їсте щодня.

Ви хочете схуднути, бігаючи бігом: тікайте кілограми! Ми також дамо вам поради щодо бігу взимку: таким чином ви можете насолоджуватися бігом навіть на морозі.