План тренувань HIT на все тіло
Цей план тренувань для всього тіла HIT ідеально підходить для подолання фаз, в яких у вас мало часу на тренування. Це забезпечує хороший прогрес за короткий час.
Що означає ХІТ?
HIT означає високоінтенсивне тренування. Принцип, грубо кажучи, такий, короткий і рідко, але по можливості інтенсивний тренуватися. Необхідно дотримуватися тривалого часу регенерації, щоб був можливий прогрес.
Що приносить план тренувань HIT?
План тренувань HIT в основному впливає на оптично видно нарощування м’язів. Таким чином, він дуже підходить для нарощування або масових фаз. Що стосується чистого нарощування м’язів, він пропонує відмінне співвідношення витрат і вигод.
Якщо, з іншого боку, вас в першу чергу турбує вилучення всебічних результатів з наявної м’язової маси, спалювання жиру або підтримка м’язової маси як частина етапу визначення, можливо, будуть більш відповідні форми тренувань.
План тренувань HIT також підходить для жінок, оскільки нарощування м’язів становить основу для красивого, твердого тіла, з яким нічого не буде возитися.
Що я маю врахувати?
Щоб ваше тіло могло генерувати і взагалі переносити необхідну інтенсивність, вам слід звикнути до регулярних силових тренувань. Тому я рекомендую лише план навчання HIT для досвідчених користувачів, які мають принаймні один рік навчальної практики. Через велике навантаження також рекомендується не тренуватися цілий рік, а лише поетапно після ХІТ.
Швидкість повторення:
Цей план тренувань HIT постачається надзвичайно повільна швидкість повторення страчений. Кожне повторення має бути приблизно. 7 секунд останній. Одне це вже дає вам величезну інтенсивність тренувань.
Методи інтенсивності
Крім того, ви збільшуєте інтенсивність, тренуючись за межі м’язової недостатності. Для цього в цьому навчальному плані ми використовуємо дві різні інтенсивності:
1. Інтенсивні повторення:
Для цього вам потрібен навчальний партнер або тренер. Досягнувши точки м’язової недостатності, ваш партнер трохи допоможе, тому ви зможете вичавити ще одне-два повторення з м’язів.
2. Норми зниження:
Як тільки ви досягли точки м’язової недостатності, ви зменшуєте тренувальну вагу і робите ще кілька повторень без перерви.
3. Суперсети
Дві вправи виконуються одна за одною (майже) без перерви. Пауза триває лише стільки часу, скільки вам потрібно перейти від одного пристрою до іншого. Другий пристрій для цього готується заздалегідь.
Прогресивне збільшення навантаження
У цьому плані тренувань HIT ми працюємо з поступовим збільшенням навантаження, щоб тіло не звикало до навантажень, але постійно змушене пристосовуватися. Прогресивне збільшення також запобігає занадто великому навантаженню на початку.
Для цього план тренувань поділяється на три послідовних етапи. Потім остання фаза доводить інтенсивність до крайнощів. Після кожного етапу ви робите тижневу перерву без силових тренувань. На цьому тижні дозволено тренування легкої витривалості. Таким чином ви переконуєтесь, що завжди ходите на тренування з HIT відпочивши і з високою продуктивністю.
Після того, як ви пройшли всі три етапи, бажано деякий час не тренуватися після ХІТ. Тоді ваше тіло стає більш сприйнятливим до високоінтенсивних тренувальних стимулів. Тому вам не потрібно збільшувати інтенсивність до нескінченності, але ви можете починати знову кожен раз на рівні 1 і все одно встановлювати ефективні тренувальні стимули.
План тренувань
Набори за вправу: 1
Повторення: 5-8
Швидкість повторення: 7 секунд
крок 1
ХІТ усього тіла, 1-2 вправи на групу м’язів
Тривалість: 5 тижнів
Час відновлення: 4 дні після кожного тренувального заняття
| вправа | речення | Повторення. | Техніка інтенсивності |
| Жим лежачи | 1 | 5 до 8 | 1 інтенсивне повторення за допомогою партнера |
| Жим гантелей плечовим | 1 | 5 до 8 | 1 інтенсивне повторення за допомогою партнера |
| Трицепс-подовжувачі | 1 | 5 до 8 | Редукційний набір, 2x зменшення ваги |
| Підтягування | 1 | 5 до 8 | 1 інтенсивне повторення за допомогою партнера |
| Жим для ніг | 1 | 5 до 8 | Набір для зменшення, 1x зменшення ваги |
| Станова тяга | 1 | 5 до 8 | Набір для зменшення, 1x зменшення ваги |
| Підняття теляти на пресах ніг | 1 | 5 до 8 | Набір для зменшення, 1x зменшення ваги |
| Біцепс пульс гантель | 1 | 5 до 8 | Набір для зменшення, 1x зменшення ваги |
| Хрускіт на черевному апараті | 1 | 5 до 8 | Набір для зменшення, 1x зменшення ваги |
1 тиждень без тренувань (дозволяється тренування на легку витривалість)
2 рівень
ХІТ усього тіла, 1-2 вправи на групу м’язів
Тривалість: 5 тижнів
Час відновлення: 5 днів після кожного тренувального заняття
| вправа | речення | Повторення | Техніка інтенсивності |
| Жим лежачи | 1 | 5 до 8 | 2 Інтенсивне повторення за допомогою партнера |
| Трицепс-подовжувачі | 1 | 5 до 8 | Редукційний набір, 2x зменшення ваги |
| Французька преса | 1 | 5 до 8 | 2 Інтенсивне повторення за допомогою партнера |
| Підтягування | 1 | 5 до 8 | 2 Інтенсивне повторення за допомогою партнера |
| Жим для ніг | 1 | 5 до 8 | Редукційний набір, 2x зменшення ваги |
| Станова тяга | 1 | 5 до 8 | Редукційний набір, 2x зменшення ваги |
| Підняття литок на натисканні на ноги | 1 | 5 до 8 | Редукційний набір, 2x зменшення ваги |
| Біцепс пульс гантель | 1 | 5 до 8 | Редукційний набір, 2x зменшення ваги |
| Хрускіт на черевному апараті | 1 | 5 до 8 | Редукційний набір, 2x зменшення ваги |
1 тиждень без тренувань (дозволяється тренування на легку витривалість)
рівень 3
ХІТ для всього тіла, 1-4 вправи на групу м’язів
Тривалість: 6 тижнів
Час відновлення: 6 днів після кожного тренування
| Жим лежачи | 1 | 5 до 8 | 1 інтенсивне повторення за допомогою партнера |
| метелик | 1 | 5 до 8 | Набір для зменшення, 1x зменшення ваги |
| Ножні преси | 1 | 5 до 8 | Набір для зменшення, 1x зменшення ваги |
| Розгинання ніг | 1 | 5 до 8 | Набір для зменшення, 1x зменшення ваги |
| Підтягування, широкі | 1 | 5 до 8 | 1 інтенсивне повторення за допомогою партнера |
| Кришки для гантелей | 1 | 5 до 8 | Набір для зменшення, 1x зменшення ваги |
| Станова тяга | 1 | 5 до 8 | Набір для зменшення, 1x зменшення ваги |
| Кучері ніг | 1 | 5 до 8 | Набір для зменшення, 1x зменшення ваги |
| Жим гантелей плечовим | 1 | 5 до 8 | 1 інтенсивне повторення за допомогою партнера |
| Трицепс-подовжувачі | 1 | 5 до 8 | Набір для зменшення, 1x зменшення ваги |
| Підтягування, щільний підхват | 1 | 5 до 8 | 1 інтенсивне повторення за допомогою партнера |
| Біцепс на гантелях скручується | 1 | 5 до 8 | Набір для зменшення, 1x зменшення ваги |
Завантажте PDF
План тренувань для всього тіла HIT також доступний для безкоштовного завантаження у форматі PDF:
Додаткова інформація по темі HIT
Оскільки це лише навчальний план, було б вийти за рамки більш детального вивчення HIT-тренінгу та його принципів. Якщо ви хочете розібратися з цією темою більш детально, вийде книга “Тренування високої інтенсивності - оптимізована система для швидкого нарощування м’язів” від Dr. Лікар. Рекомендував Юрген Гіссінг. Це «стандартна робота» з теми HIT в німецькомовних країнах і, на мій погляд, є одним з небагатьох справді корисних джерел інформації з цього питання.
Ключові слова:
Хто тут пише?
Я Джон Бодіфіт, автор на вашому новому улюбленому веб-сайті. 😉
Я підготовлений фітнес-тренер з різними ліцензіями, в тому числі в галузі фітнес-тренувань, бодібілдингу, реабілітаційних тренувань та харчування. Я був пристрасним атлетом сили протягом багатьох років.
Я започаткував Bodyfit.tips, щоб зробити світ трохи кращим по-своєму. Я намагаюся запропонувати вам чесні та незалежні поради, які дійсно допоможуть вам у подальшому (на жаль, це рідше в Інтернеті, ніж ви думаєте). Я турбуюся про те, щоб надати вам вміст, який заглиблюється і дає вам реальне розуміння вашого тіла.
Вас також можуть зацікавити:
Тренування на гирях - що це робить і для кого підходить?
Скільки вуглеводів потрібно для нарощування м’язів?
Оптимізована дієта з низьким вмістом вуглеводів для нарощування м’язової маси
Силові тренування - скільки разів на тиждень виконуйте вправи?
стати шанувальником
Коучинг від професіонала
Чи знали ви: я також пропоную онлайн-тренінг. Нехай Vice Mr Universe 2018 особисто направить вас на успіх у навчанні! Я також можу допомогти з більш складними вимогами.
Ви вже знаєте мій білок?
Завершіть свій тренувальний успіх розумними харчовими добавками!