План тренувань напівмарафон Ось так ви набираєте 21 кілометр
Півмарафон рано чи пізно стає на порядку денному майже для кожного пристрасного бігуна. Ви "лише" хочете пробігти 21 кілометр або навіть подолати позначку в 2 години? Спільно з експертами ми розробили відповідні плани навчання.
Біг на півмарафоні має особливу привабливість для багатьох бігунів-аматорів. Велика мета в 21 кілометр зрештою зайняла вас на кілька тижнів - і надзвичайно спонукає.
Хоча марафон з його 42,2 кілометрами залишається найвищою дисципліною та заявленою метою кожного амбіційного бігуна, більшість починають менше - і це має сенс.
Не слід недооцінювати, що половину відстані понад 21,1 кілометра спочатку потрібно подолати неушкодженою. Тож напівмарафонці можуть пишатися своїми результатами, щойно перетнувши фінішну пряму.
Правильна підготовка
Готуючись до будь-якого змагання, важливо розвивати масштаб і швидкість і поступово збільшуватись.
Довжина траси для витривалості бігу та кількість та інтенсивність швидкісних бігів поступово збільшуються. За останні три тижні перед великою гонкою ви знову зменшуєте масштаб - ви не наздогнаєте жодного пропущеного тренувального кілометра за останній тиждень.
Натомість важливіше сформувати форму за допомогою окремих верхніх одиниць і перейти до старту відпочивши. Протягом усього процесу підготовки переконайтеся, що існує баланс між стресом і полегшенням.
Ви повинні добре відпочити, особливо перед швидкісними одиницями або тривалим пробігом.
Плани тренувань на півмарафон
Залежно від ваших особистих вимог та цілей, ви можете тренуватися за одним із наших трьох планів. Роблячи це, ми врахували досвід відомих тренерів з бігу, але, звичайно, також наш власний багаторічний досвід.
Важливо: Ви вже повинні мати змогу пробігти від 12 до 14 кілометрів поспіль і мати щотижневе навантаження приблизно від 20 до 25 кілометрів.
Тоді ваш перший напівмарафон буде заважати лише десять-дванадцять тижнів тренувань.
Як складається мій тренувальний план напівмарафону?
Для того, щоб продовжувати давати своєму тілу нові подразники, вам слід тренуватися з різним рівнем та інтенсивністю. Ваш план тренувань базується на поєднанні цих методів:
- Розбіг на витривалість: Ви виконуєте свій "комфортний темп" в зоні аеробіки протягом більш тривалого періоду приблизно від 30 до 60 хвилин.
- Прогресивний біг на витривалість: Почніть у легкому темпі та поступово збільшуйте швидкість, наприклад: 5 км легкий, 5 км швидкий та 5 км у змагальному темпі.
- Швидкий безперервний біг: Після десяти-15-хвилинного періоду прориву ви безперервно бігаєте біля свого темпу змагань. Розбігте розбіг добре, щоб друга половина була швидшою.
- Темп працює: Залежно від продуктивності та доцільності, повторення між 300 і 1000 м з активним дво-трихвилинним перервою рисі виконуються вище запланованого темпу змагань. Перш ніж це зробити, ви повинні увірватися приблизно на десять-15 хвилин.
- Їзда на грі: При такій формі темпу, швидкість швидко змінюється. Наприклад, ви можете швидко бігати протягом 60 секунд і легко - 60 секунд. Або ви можете спонтанно встановити собі невеликі цілі маршруту на шляху, наприклад: спринт до наступної лавки або ліхтаря.
Півмарафон за 10 тижнів
10-тижневий план зосереджується на конкретному цільовому часі, а більше на освоєнні 21,1 кілометра.
Ахім Ахілл, найвідоміший німецький фахівець з бігу, та тренер бігу Піт Кенніке створили план тренувань, який підготує вас до півмарафону за десять тижнів.
| Гра на водінні на 4 км 45/60 с | 6-8 км легкий біг на витривалість | 6-8 км прогресивний біг на витривалість | Довгостроковій перспективі 12 км |
| Гра на 6 км 90/90 с | 6-8 км легкий біг на витривалість | 6-8 км прогресивний біг на витривалість | Довгостроковій перспективі 12-14 км |
| Темп працює 300 - 1000 м | 8 км легкої витривалості | 8 км прогресивний біг на витривалість | Довгостроковій перспективі 14 км |
| Темп працює 300 - 1000 м | День відпочинку | 7,5 км водіння 90/90 с | Довгостроковій перспективі 14-16 км |
| Темп працює 300 - 1000 м | 8-10 км легкий біг на витривалість | На 8-10 км швидший біг на витривалість | Довгостроковій перспективі 16 км |
| Темп працює 300 - 1000 м | 10 км легкої витривалості | 8-10 км прогресивний біг на витривалість | Довгостроковій перспективі 16-18 км |
| Темп працює 300 - 1000 м | 10 км легкої витривалості | 8-10 км прогресивний біг на витривалість | Довгостроковій перспективі 16-21 км |
| Темп працює 300 - 1000 м | 10 км легкої витривалості | 8-10 км прогресивний біг на витривалість | Довгостроковій перспективі 16 км |
| Темп працює 300 - 1000 м | День відпочинку | На 6 км швидший біг на витривалість | Довгостроковій перспективі 14 км |
| На 5 км швидший біг на витривалість | День відпочинку | День відпочинку | напівмарафон |
Півмарафон з фіксованим цільовим часом
Щоб розрахувати реалістичний цільовий час, найкращий час, який перевищує п’ять чи десять кілометрів, і ці прості формули можуть допомогти вам:
Найкращий час на 5 кілометрів х коефіцієнт 4,62 або Найкращий час на 10 кілометрів х коефіцієнт 2,22
Приклад: Ваш найкращий 10-кілометровий час становить близько 63 хвилин (5 км: 30 хв.), Тоді час закінчення напівмарфону:
63 хв х 2,22 = 139 хв, тобто приблизно 2:20 години (30 хв х 4,62 = 138 хв)
Автор книги та тренер з бігу Андреас Буц привів багатьох бігунів до своєї мети за допомогою індивідуальних планів тренувань. Час до 2:20 годин або навіть 2 години - це реальна мета для першого півмарафону. Андреас створив правильні плани тренувань для вас:
Півмарафон до 2:20 годин
| День відпочинку | 45 хвилин бігу середньої витривалості | 70 хвилин легкого бігу на витривалість | 80 хвилин біг середньої витривалості |
| День відпочинку | 45 хвилин бігу середньої витривалості | 70 хвилин легкого бігу на витривалість | 90 хвилин біг середньої витривалості |
| День відпочинку | 45 хвилин бігу середньої витривалості | 70 хвилин легкого бігу на витривалість | 90 хвилин біг середньої витривалості |
| Швидкісний біг 4 х 800 м на швидкості 5 км | День відпочинку | 40 хвилин швидкого безперервного бігу | 100 хвилин біг середньої витривалості |
| Швидкісний біг 4 х 1000 м на швидкості 10 км | День відпочинку | 50 хвилин швидкого безперервного бігу | 100 хвилин біг середньої витривалості |
| Швидкісний біг 4 х 1000 м при швидкості бігу на 10 км | 45 хвилин бігу середньої витривалості | 50 хвилин швидкого безперервного бігу | 120 хвилин біг середньої витривалості |
| Швидкісний біг 4 х 800 м на швидкості 5 км | 45 хвилин бігу середньої витривалості | 40 хвилин легкого бігу на витривалість | Змагання на 10 кілометрів Цільовий час: 63 хвилини |
| День відпочинку | 40 хвилин легкого бігу на витривалість | 50 хвилин швидкого безперервного бігу | 120 хвилин легкий біг на витривалість |
| Швидкісний біг 4 х 1000 м у темпі гонки на півмарафоні | 45 хвилин бігу середньої витривалості | 50 хвилин швидкого безперервного бігу | 90 хвилин біг середньої витривалості |
| Швидкісний біг 4 х 1000 м у темпі гонки на півмарафоні | 45 хвилин бігу середньої витривалості | 50 хвилин швидкого безперервного бігу | 120 хвилин легкий біг на витривалість |
| Швидкісний біг 4 х 1000 м у темпі гонки на півмарафоні | 45 хвилин бігу середньої витривалості | 40 хвилин швидкого безперервного бігу | 90 хвилин легкий біг на витривалість |
| Швидкісний біг 4 х 800 м на швидкості 5 км | 45 хвилин бігу середньої витривалості | 40 хвилин легкого бігу на витривалість | напівмарафон менше 2:20 годин |
* Темп гонки на півмарафоні становить не менше 6:38 хв/км, щоб закінчити напівмарафон за 2:20 години.
Півмарафон до 2 годин
| День відпочинку | 60 хвилин бігу середньої витривалості | 65 хвилин легкої витривалості | 90 хвилин біг середньої витривалості |
| День відпочинку | 60 хвилин бігу середньої витривалості | 65 хвилин легкої витривалості | 100 хвилин біг середньої витривалості |
| 50 хвилин легкого бігу на витривалість | 45 хвилин бігу середньої витривалості | 65 хвилин легкої витривалості | 110 хвилин біг середньої витривалості |
| Швидкісний біг 4 х 800 м на швидкості 5 км | 45 хвилин бігу середньої витривалості | 30 хвилин швидкого безперервного бігу | 100 хвилин біг середньої витривалості |
| Швидкісний біг 4 х 1000 м при швидкості бігу на 10 км | 60 хвилин бігу середньої витривалості | 40 хвилин швидкого безперервного бігу | 100 хвилин біг середньої витривалості |
| Швидкісний біг 5 х 1000 м при швидкості бігу на 10 км | 60 хвилин бігу середньої витривалості | 40 хвилин швидкого безперервного бігу | 100 хвилин біг середньої витривалості |
| Швидкісний біг 10 х 800 м на швидкості 5 км | 45 хвилин бігу середньої витривалості | 40 хвилин легкого бігу на витривалість | Змагання на випробування на 10 кілометрів Цільовий час: 54 хвилини |
| День відпочинку | 60 хвилин бігу середньої витривалості | 50 хвилин швидкого безперервного бігу | 110 хвилин легкий біг на витривалість |
| Швидкісний біг 5 х 1600 м при швидкості бігу на 10 км | 60 хвилин бігу середньої витривалості | 60 хвилин швидкого безперервного бігу | 120 хвилин легкий біг на витривалість |
| Швидкісний біг 7 х 1200 м при швидкості бігу на 10 км | 60 хвилин бігу середньої витривалості | 60 хвилин швидкого безперервного бігу | 120 хвилин легкий біг на витривалість |
| Швидкісний біг 5 х 2000 м при швидкості бігу на 10 км | 60 хвилин бігу середньої витривалості | 40 хвилин швидкого безперервного бігу | 90 хвилин легкий біг на витривалість |
| Швидкісний біг 8 х 400 м у темпі гонки на півмарафоні | 45 хвилин бігу середньої витривалості | 40 хвилин легкого бігу на витривалість | напівмарафон менше 2 годин |
* Темп гонки на півмарафоні становить не менше 5:41 хв/км, щоб закінчити напівмарафон менш ніж за 2 години.
З гнучкістю до мети
Однозначною перевагою навчальних планів є те, що вони дають вам орієнтацію та підказки щодо того, наскільки добре ви справляєтесь. Однак план тренувань ніколи не може бути реалізований індивідуально і потребує постійного коригування.
Якщо ви вже можете передбачити, що у вихідні не зможете добудувати два одиниці або що довго не відпочивали, можна поміняти місцями, наприклад, з п’ятниці та суботи, наприклад.
Також не нехтуйте перервами! Без достатньої регенерації повний ефект від тренування не може розвинутися. Достатній сон і здорове харчування - важливі будівельні блоки.
Тому завжди слухайте себе. Якщо один день не йде добре, переключіть передачу або відкладіть заняття на наступний день. Інакше ви ризикуєте довшою перервою у бігу - і це нікому не допомогло.
Певна гнучкість не має нічого спільного з відсутністю дисципліни, вона навіть підкреслює це і вносить постійність у ваше навчання.
Однак якщо ви помітите, що не можете дотримуватися плану через постійні надмірні вимоги, не соромно проштовхувати перший півмарафон. Відкладене не скасовується!
Краще готуватися в мирі та нарощувати хорошу базову витривалість протягом довгого часу, що в кінцевому підсумку приведе вас до фінішу з більшою радістю.