План тренувань Sixpack - на базі фітнес-моделі Крістіана Енгеля
Тренування м’язів живота з фітнес-моделлю Крістіаном Енгелем
Прагнення до шести упаковок та попит на оптимальний план тренувань із шести пакетів для тренування м’язів живота є, за даними багатьох опитувань, найпоширенішим запитанням до тренерського персоналу у спортзалі.
Прагнення до ідеальної шести упаковки
Якщо оглянути студію, жоден план тренувань не виконується так амбітно і цілеспрямовано, як план тренувань із шести пакетів. Майже кожен торговий журнал рекламує багатообіцяючими гаслами, такими як "ідеальний план тренувань для вашої шістьох зграй", "шість тренувальних тренувань лише за 30 днів" або "з 2 х тренувальними заняттями на тиждень для шістьох пачок". На додаток до міцних м’язів рук і грудей та V-подібної спини, шість пакетів знаходиться у верхній частині «списку бажань» клієнтів фітнес-студії.
Тренінг із шістьма пакетами з фітнес-моделлю Крістіаном Енгелем
По суті, ви повинні знати наступне про тренування м’язів живота: Відсоток жиру в організмі має вирішальне значення для видимої упаковки шістьох, і ви не можете змінити це при тренуванні м’язів живота. Простою мовою: щоденне тренування м’язів живота не спалює жир і не допомагає швидше досягти шістьох пакетів! Щоденні тренування жорстких м’язів живота перевантажують м’язи живота, і оптимальний ріст м’язів гальмується. Як і всі інші м’язи тіла, м’язи живота потребують, крім постійних тренувань, достатньо фаз регенерації для оптимального росту м’язів.
Наша підказка про шість пакетів: книга "Навчання шістьох пачок"!
Дізнайтеся все про тренінги з шістьма пакетами вже зараз! З чудовими порадами та підказками щодо тренувань та харчування!
Клацніть тут і замовляйте: Книга шоста підготовка пакета
Завдяки цілеспрямованому тренуванню з шести пакетів ви можете лише нарощувати та зміцнювати м’язи. Однак, якщо ви не можете побачити власний пакет із шести наборів, це залежить не від тренування м’язів живота, а переважно від надмірно високої частки жиру в організмі, яку можна зменшити за рахунок зміни дієти та відповідних кардіотренувань.
Моя особиста рекомендація для вашого навчання з шести пакетів:
Робіть мій план тренувань із шести пакетів двічі на тиждень, дотримуйтесь свого плану харчування і виконуйте достатню кількість кардіотренувань. Ця формула допоможе вам отримати фантастичну шість пакетів, не роблячи сотень присідань щодня.
План тренувань Sixpack - на базі фітнес-моделі Крістіана Енгеля
день 1
Інформація: Вправи 1-3 виконуються у надмножині, тобто без перерви між сетами. Тільки після надмножини робиться перерва 30-60 секунд. Всього виконується 3-4 суперсети із заданими повтореннями.
Вправа 1 - Лежачий хруст (гомілки на плоскій лаві) - 15-20 повторень
вправа 2 - Хрускіт на колінах на тросі - 15-20 повторень
Вправа 3 - Підняття ніг, що звисають на підтягувальній штанзі - 15-20 повторень
день 2
Інформація: Кожен набір здійснюється до абсолютного відмови. Під час перерви живіт напружується щонайменше 30 секунд, сидячи між окремими реченнями. За цим негайно слідує 2-й комплект відповідних вправ. Всього виконується 3-4 суперсети із заданими повтореннями.
Вправа 1 - Черевна машина - 20 повторень
вправа 2 - Підняття ніг, що звисають на підтягувальній штанзі - 15-20 повторень
Вправа 3 - Бічні присідання в животі - 15-20 повторень
Правильні плани харчування для нашого плану тренувань із шести пакетів ви можете знайти тут: Плани харчування та інформація про дієту та спалювання жиру
Чому ви повинні сталеві свої шість пакетів? ?
Для багатьох людей ідеально визначені м’язи живота є втіленням естетики та фізичної форми. Визначена і чітко помітна шість пакетів справді привертає увагу і відображає поточний рівень фізичної підготовки. Але навіть якщо візуальний аспект часто стоїть на першому місці, добре підтягнутий шлунок також має багато переваг для вашого здоров’я.
Без м’язів живота ми не змогли б ходити, сидіти чи стояти. Разом з м’язами спини м’язи живота стабілізують все тіло. Особливо тулуб, щоб утримувати нас вертикально та підтримувати численні рухи. Просто коли ви лежите в ліжку, вам потрібні м’язи живота, щоб ви могли, наприклад, розвернутися, сісти або встати.
Однак ваш прес може зробити набагато більше. Вони є справжнім блоком живлення, який дозволяє піднімати та перевозити важкі вантажі та годинами сидіти за робочим столом. М'язи живота також беруть участь у багатьох рухах під час тренувань, наприклад
- на присіданнях,
- в випади,
- у стані тяги,
- у бічному підйомі,
залучені. Вправи, без яких не обійшлося. Однак, якщо вони занадто слабкі, ваша статика буде незбалансованою. Відбувається м’язовий дисбаланс, що може призвести до неправильної або перевантаженої хребта, якщо ви маєте односторонню або неправильну позу. Біль у спині - це перший сигнал тривоги, який, якщо ігнорувати, може призвести до грижі міжхребцевого диска.
З цієї причини ви повинні тренувати свої преси згідно з нашим планом підготовки до шести пакетів
- м’язовий дисбаланс,
- грижа міжхребцевого диска,
- Пошкодження постави,
- дегенеративні захворювання хребта
запобігайте, стабілізуйте серцевину та покращуйте поставу.
Які м’язи живота складають вашу шість пакетів ?
Перш ніж розпочати план тренувань із шести пакетів, може бути цікаво дізнатися, з яких м’язів живота складаються преси для пральної дошки. Є кілька м’язів живота, які можуть підтримувати один одного і доповнювати один одного в рухах. Якщо ви знаєте напрямок м’язів живота, ви можете зробити тренування м’язів живота ще більш ефективним і сформувати ідеальну шість пакетів.
1. прямий м’яз живота: прямий м’яз живота
Прямий м’яз живота (прямий м’яз живота) - одна з найбільших і найвідоміших м’язів, яка надає вашим пральним пресам абсолютно безпомилковий вигляд. М'яз виникає з грудини і проходить звідти до лобкової кістки. Прямий м’яз черевного преса розділений на три-чотири сухожилля, що відкривають класичну шість пакетів.
Оскільки прямий м’яз живота є одним з найбільших м’язів живота, він також бере на себе важливі завдання у вашому тілі. Це не тільки стабілізує тулуб і таз і тим самим забезпечує вертикальну поставу - воно також бере участь у диханні і допомагає підняти верхню частину тіла.
2. Зовнішній косий м’яз живота: зовнішній косий м’яз живота
Окрім прямого м’яза живота, існують і інші м’язи живота, які формують прес для пральної дошки. Сюди також входить зовнішній косий м’яз живота - зовнішній косий м’яз живота - який виникає ліворуч і праворуч від п’ятого до дванадцятого ребра, а звідти йде косо до тазу та середнього сухожилля живота (linea alba).
Візуально верхні кріплення зовнішнього косого м’яза черевного преса зливаються з переднім м’язом зубчастого м’яза (м’яз пилки) та великим м’язом спини (м’яз спинного м’яза), завдяки чому м’язи живота вступають у свої права та зміцнюються у своїй функції як односторонні згиначі тулуба.
3. Musculus internus abdominis: внутрішній косий м’яз живота
Внутрішні косі м’язи живота (Musculus obliquus internus abdominis), які не мають нічого спільного з зовнішнім виглядом шістьох пакетів, розташовані глибоко під зовнішніми косими м’язами живота. Проте вони не є неважливими. Вони не тільки підтримують підйом тазу - вони також беруть участь у обертанні тулуба.
4. Поперечний м’яз живота: поперечний м’яз живота
Як і внутрішній косий м’яз живота, поперечний м’яз живота (поперечний м’яз живота) не видно. Він лежить під м’язом черевного преса, де проходить від реберного хряща до грудей і лобкової кістки, а також до середнього сухожилля живота (linea alba). Оскільки волокна поперечно-черевного м’яза проходять поперечно, це стабілізує стовбур, а також підтримує видих.
Чому у вас проблеми з вашим шістьма пакетами? !
Навіть якщо ви тренуєте прес кілька разів на тиждень, може статися так, що ваші шість пакетів не видно чітко. Для цього є багато причин. Найпоширеніша причина полягає в тому, що ви або занадто часто тренуєте м’язи живота, або неправильно тренуєте м’язи живота. Ми покажемо вам можливі причини відсутності успіху та те, що ви можете з цим зробити.
Перша причина: недостатня підготовка з шести пакетів
Багато спортсменів вважають, що їм не потрібно тренувати прес, оскільки м’язи задіяні в багатьох рухах. Хоча це правда, що м’язи живота підтримують багато рухів, їх потрібно тренувати, як і будь-який інший м’яз. На жаль, ви не зможете сформувати шість пакетів із становою тягою, присіданнями та бурпі.
Друга причина: занадто високий відсоток жиру в організмі
Як тільки тренування не пройшло успішно, і ви все ще прагнете отримати прес для пральної дошки, вам слід поглянути на відсоток жиру в організмі. Якщо відсоток жиру в організмі занадто високий, вашим м’язам живота важко проявити себе, незважаючи на інтенсивні тренування, оскільки м’язові волокна стають чіткими лише тоді, коли відсоток жиру в організмі становить десять відсотків і більше.
З цієї причини, крім інтенсивного тренування м’язів живота, слід зменшити відсоток жиру в організмі. Тільки так ви зможете сформувати ідеальну шість упаковок. Для цього ти повинен
- Змініть свій раціон,/li>
- їжте менше калорій, ніж використовуєте (дефіцит калорій),
- робити більше кардіо.
3-та причина: Ви не регенеруєте належним чином
Регенерація відіграє важливу роль у нарощуванні м’язів та формуванні ідеально сформованої шістьох упаковок. На додаток до тренувань, фаза регенерації є одним з найважливіших наріжних каменів для певних абс. Як тільки ви підходите до своїх меж під час тренувань щодня, але не дозволяєте собі розслаблятися між ними, ви не тільки ризикуєте перетренуватися і пов'язану з цим тренувальну перерву - ви також не зможете здійснити свою мрію про шість пакетів.
Через збільшену частку гормонів росту м’язи ростуть не під час фізичних вправ, а швидше під час сну. Нам потрібне відновлення, щоб організм міг виконувати важливі процеси відновлення протягом ночі, які були результатом тренувань. Тож якщо ви хочете пральні машини для абс, не слід нехтувати регенерацією.
Тут ви знайдете найпоширеніші запитання та відповіді щодо тренування м’язів живота: поширені запитання щодо пральної дошки abs sixpack