План тренувань Softgainer - більше м’язів без жиру
Рекомендації щодо тренувань для м’яких гейнерів для нарощування м’язів за допомогою силових тренувань та кардіотренування
Наш план тренувань для нарощування м’язів спеціально спрямований на ендоморфні типи тіла (коротко: softgainer)!
У нашому плані тренувань для м’яких гейнерів ми хотіли б разом із вами наблизитись до дуже високої мети, яка вимагає не лише найвищого рівня дисципліни, а й необхідних знань про ваші ендоморфні типи фігури (м’які гейнери). З цієї причини, крім власне «плану тренувань для софтґейнера», у цій статті ви знайдете цінну інформацію та поради, які допоможуть досягти вашої навчальної мети «нарощування м’язів» якомога швидше та ефективніше.
Наша спільна мета навчання:"Більше м’язів без набору жиру"
Більше м’язів, не набираючи жиру? Це, можливо, спочатку викличе у вас посмішку та справжню недовіру. Але не варто засмучуватися, адже завдяки нашим складним стратегіям, які зарекомендували себе роками та вашою волею, все можливо!
Ендоморфний тип статури (softgainer)
Тип фігури, який дуже швидко нарощує масу та вагу, класифікується як м'який здобувач, на жаль, часто або занадто швидко в неправильних частинах тіла. Як правило, Softgainer дуже швидко накопичує тканини тіла, як м’язи, так і жир. Якщо софтгейнер не буде обережним, він дуже швидко накопичить багато жиру в організмі, що згодом може призвести до великого розчарування на фазі дієти. Ми хотіли б уникнути цієї обставини, оскільки, на жаль, на етапі дієти багато м’язів знову втрачаються, оскільки існує дефіцит калорій, тобто надзвичайна ситуація для м’якого покупця!
Якщо ви не знаєте, до якого типу статури ви належите, ви можете дізнатись більше про це в цій статті: Я - твердий або софтгейнер
Реалізація сухорлявого нарощування м’язів
Завдяки вмілому поєднанню тренувань з нарощування м’язів у поєднанні з високоінтенсивними тренуваннями на витривалість, ми поєднуємо параметри на стороні тренування таким чином, щоб метаболізм активувався по максимуму. Цей факт дуже важливий для софтьгейнера, оскільки повільний обмін речовин дійсно був би фатальним для цього типу. Крім того, слід переконатися, що дієта правильна і що добавки підбираються належним чином. Коротше кажучи, для нарощування м’язової м’язи всі параметри повинні бути оптимізовані по максимуму і постійно перевірятися. З цією метою ця стаття пропонує вам рекомендації. Якщо вам потрібна допомога у створенні оптимального для вас плану тренувань та харчування, ми можемо порадити вам наш індивідуальний план тренувань та харчування. Тут професіонали складуть для вас план харчування та тренувань та пристосують його до ваших успіхів протягом 12 тижнів. Таким чином ви економите час і сили та ефективно досягаєте бажаної мети!
Навчання для програвача
Софтгейнер має високу толерантність до навантаження, що чітко відрізняє його від хардгейнера. Софтгейнер може тренуватися набагато частіше і важче, не вигоряючи, тому в цій статті ми також спираємось на дуже інтенсивний 4-частинний спліт у зв’язку з кардіотренуванням HIT в кінці тренування. Кардіотренування HIT - це високоінтенсивне тренування на витривалість, яке дійсно призводить до метаболізму та забезпечує чудовий ефект післяопіку. Навіть через багато годин після тренування весь ваш метаболізм і, отже, спалювання жиру працює на повній швидкості!
Загальні умови плану тренувань Softgainer (більше м’язів без набору жиру)
- Розділений тренінг із 4 частин із звичайним і надійним розподілом груп м’язів
- Пауза між сетами: 2 хвилини
- Перерва між вправами: 2 хв
- Повторення: структура специфічна, тобто між 6-12 повтореннями.
- Повторення слід виконувати завжди чисто і безпечно. Вага повільно опускається, тримається під напругою протягом приблизно 1 секунди у фазі переходу, а потім вибухово повертається у вихідне положення, але без імпульсу (прискорення чистого м’яза)
- М'язова недостатність не є обов'язковою, але її можна використовувати як посилення в останньому наборі будь-якої вправи!
- Тренінг в ідеалі повинен проходити в понеділок/вівторок/четвер/п’ятницю. У вихідні не повинно бути тренувань
- У великих групах ми починаємо з 3x6 повторень для сили, а потім поступово піднімаємося до 3x12 для виснаження м’яза.
План тренувань для програвача
Навчання для програміста розроблено таким чином у нашому прикладі:
План тренувань з нарощування м’язів для м’яких гейнерів
Поділившись на цю систему, окремі м’язи мають достатньо часу для регенерації, і вони навряд чи заважають один одному, якщо взагалі, за допомогою регенерації та тренувань!
Як уже зазначалося вище, тренінг розширений, включаючи тренінг витривалості HIIT. Однак це проводиться лише 3 навчальні дні на тиждень. Після важкого тренування ніг вам слід подбати про свої ноги і не проводити багато тренувань на витривалість HIIT без потреби!
Якщо вам занадто важко, обмежте ХІІТ 2 днями, особливо якщо страждає регенерація ніг на п’ятницю. HIIT дуже інтенсивний, тому його слід використовувати обережно. Однак це має велику перевагу в тому, що метаболізм збільшується годинами і, як правило, спалюється більше жиру, оскільки метаболізм працює на повній швидкості!
Кардіотренінг HIIT - ідеальний варіант для м'яких гейнерів:
Навчання HIIT настільки ж просте, як і геніальне, тому його не слід недооцінювати. В кінці тренувального заняття перейдіть до бігової доріжки. На даний момент ваші запаси глікогену (запаси енергії) в основному порожні - ідеальний час для спалювання жиру. Крім того, тренінг HIIT пропонує величезний ефект післяопіку. Протягом багатьох годин після тренувань ваш метаболізм і спалювання жиру працюють на повній швидкості.
Навіть якщо це тренування може бути надзвичайно важким, ви повинні ризикнути, оскільки воно відповідає за велику частину успіху.
Тепер ви виконуєте наступний цикл протягом 20-30 хвилин (залежно від ваших потреб) на біговій доріжці або велоергометрі:
- Рис легко йде протягом 2 хвилин
- 30-60 секунд якомога більшої інтенсивності (спринт)
Отже, загалом це 6-10 пробіжок. Якщо вам занадто важко, обмежте кількість раундів до 4-5 на початку і повільно збільшуйте до 30 хвилин і 10 раундів, якщо це необхідно (екстремальний тип softgainer)!
Рекомендації щодо харчування та доповнення для м’яких гейнерів
Як повинен харчуватися софтгейнер?
Дієта для м'якого покупця повинна бути дуже продуманою. Важливо, щоб ви перш за все переконались, що точно досягли цільової калорійності. Цільова калорія з мінімальним надлишком дуже важлива для нарощування. Тож вам доведеться провести тонку межу між нарощуванням м’язів, дефіцитом калорій та збільшенням жиру. Це не дуже просто, і тут, окрім вашої інтуїції, вам можуть допомогти щоденник їжі, жировий супорт, погляд у дзеркало, а також ваги - ведення точних журналів та регулярні коригування відповідають шляху нарощування м’язової тканини для Softgainer необхідний!
Більше про цю тему ви можете знайти в нашій статті: Вимірювання жиру в організмі
Важливо також, щоб ви не вживали більше вуглеводів після 18:00 (за винятком шейку після тренування). Кількість вуглеводів, як правило, повинно бути відносно низьким. З часом усі точно знають, яку кількість можна поставити, щоб забезпечити достатню кількість енергії, але в той же час не накопичувати жир.
Порада видається дуже загальною, але, на жаль, вона працює лише так, оскільки патентні рецепти ніколи не працюють. Проста причина цього полягає в тому, що кожен метаболізм працює по-різному. Тому воля та пильне спостереження за передовим спортсменом має найвище значення
Прийом білка - важливий для нарощування м’язів!
Споживання білка має бути дуже великим. Ми рекомендуємо вживати до 2 г білка на кг ваги тіла на день. Ця сума дуже висока, але абсолютно важлива для гравця, особливо коли він важко тренується. Джерела білка повинні бути дуже якісними; рекомендується нежирна риба, м’ясо, птиця, молочні продукти та інші високоякісні джерела, які при необхідності можуть бути доповнені багатими білком харчовими добавками!
Споживання жиру
Споживання жиру слід підтримувати в середньому діапазоні. Ми рекомендуємо 60-80 г жиру з високоякісних джерел, таких як морська риба з високим вмістом жиру та олії холодного віджиму.
Споживання вуглеводів
Вуглеводи дуже важливі для тренування, але занадто багато може призвести до накопичення небажаного жиру. З цієї причини споживайте лише якомога більше вуглеводів і обов’язково вибирайте «чисті» вуглеводи з низьким глікемічним індексом, такі як вівсянка, цільнозерновий рис, макарони з цільної пшениці та цільнозерновий хліб. Більшості споживачів м'яких продуктів потрібно споживати 60-70г вуглеводів на сніданок завтра і стільки ж за 2-3 години до тренування.
Приклад плану харчування для м'яких гейнерів
На додаток до оптимального плану тренувань для м'яких гейнерів, Sportnahrung Engel також безкоштовно надає вам зразковий план харчування.
Додаток для програвача
Ви можете взяти низку харчових добавок для цього плану тренувань. Однак зауважте, що дієтичні добавки не можуть доповнювати збалансовану та різноманітну дієту.