План тренувань та дієта для спалювання жиру

Це тренування має спалити жир і допомогти вам отримати форму у 12 тижнів, оскільки ви новачок. Можливо, хтось скаже, що це занадто швидко, інші, що він занадто довгий, що настає лише завтра день після літа (чи ні?!), Але я кажу, що варто спробувати перевірити результати. Це непросто, починається повільно і швидко будується.

Мета буде проста: зменшити жирові відкладення, зберегти м’язову масу, навести форму і максимально перетворити тіло за ці 3 місяці роботи. Ідея полягає не в тому, щоб виглядати краще, а в тому, щоб підвищити рівень своєї фізичної форми та сили, щоб піднятися до рівня нового виліпленого тіла.

Цілі та очікування:

Зниження жиру - для втрати приблизно 8-9 кг жиру
М’язова маса - для підтримки або навіть збільшення м’язової маси
Кондиціонер - бути у винятковій фізичній формі.

12-тижневий план дієти

Щотижня буде складатися з 3 різних видів їжі.
Дні з великим споживанням вуглеводів - один день/тиждень
Дні з помірним споживанням вуглеводів - 3 дні на тиждень

Дні з низьким вмістом вуглеводів - 3 дні на тиждень
Ви можете структурувати ці дні як завгодно. Однак я пропоную вам тримати дні з великим споживанням вуглеводів для особливих випадків. Я маю на увазі сімейні зустрічі, виходи з друзями або дні, коли ви відчуваєте потребу в якихось задоволеннях. Я писав про те, як обманні страви допомагають нам чи впливають на нас.

Я також згадую, що ви можете регулювати споживання калорій відповідно до обміну речовин. Слід внести такі зміни:

Чоловіки 40+ - зменшують щоденні калорії на 300 калорій
Чоловіки 20-25 років - збільшують споживання калорій на 300
Жінки 40+ - зменшіть калорії на 200
Жінки 20-25 років - збільшують калорії на 200

12-тижневий план дієти для чоловіків:

Тиждень 1 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 2300 калоріями, 3 дні з помірним споживанням вуглеводів у 2400 калорій, день із кількома вуглеводами в 2700 калорій
Тиждень 2 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 2200 калоріями, 3 дні з помірним споживанням вуглеводів у 2400 калорій, один день із кількома вуглеводами в 2700 калорій
3 тиждень - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 2100 калоріями, 3 дні з помірним споживанням вуглеводів у 2400 калорій, один день із кількома вуглеводами в 2700 калорій
Тиждень 4 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 2000 калоріями, 3 дні з помірним споживанням вуглеводів 2400 калорій, день із багато вуглеводами 2700 калорій
Тиждень 5 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 2300 калоріями, 3 дні з помірним споживанням вуглеводів у 2400 калорій, один день із кількома вуглеводами в 2700 калорій
6 тиждень - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 2200 калоріями, 3 дні з помірним споживанням вуглеводів у 2400 калорій, один день із кількома вуглеводами в 2700 калорій
Тиждень 7 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 2100 калоріями, 3 дні з помірним споживанням вуглеводів у 2400 калорій, день із кількома вуглеводами в 2700 калорій
Тиждень 8 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 2000 калоріями, 3 дні з помірним споживанням вуглеводів 2400 калорій, один день з кількома вуглеводами 2700 калорій
Тиждень 9 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 2300 калоріями, 3 дні з помірним споживанням вуглеводів у 2400 калорій, день із кількома вуглеводами в 2700 калорій
Тиждень 10 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 2200 калоріями, 3 дні з помірним споживанням вуглеводів у 2400 калорій, день із кількома вуглеводами в 2700 калорій
Тиждень 11 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 2100 калоріями, 3 дні з помірним споживанням вуглеводів в 2400 калорій, один день з кількома вуглеводами в 2700 калорій
Тиждень 12 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 2000 калоріями, 3 дні з помірним споживанням вуглеводів 2400 калорій, один день з кількома вуглеводами 2700 калорій

Споживання білка має становити близько 180 г на день. Якщо ви більш масивний тип або у вас багато м’язової маси, ви можете споживати 200-220 грамів білка на день. Якщо у вас більше споживання білка, тоді ви зменшуєте споживання жиру, щоб компенсувати калорії.

Споживання жири повинні складати близько 20-30% від загальної кількості калорій. Як тільки ви визначите ці значення, решта калорій надходитиме з вуглеводів.

Допускається, що 10% того, що ви їсте, навіть не найкращої якості, це для тих, хто не противиться щоденним спокусам або хто потрапив у ситуацію, коли у них немає вибору.

12-тижневий план дієти для жінок

Тиждень 1 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 1500 калоріями, 3 дні з помірним споживанням вуглеводів у 1600 калорій, день із кількома вуглеводами в 1900 калорій
Тиждень 2 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 1400 калоріями, 3 дні з помірним споживанням вуглеводів 1600 калорій, на день з багато вуглеводів 1900 калорій
3 тиждень - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 1300 калоріями, 3 дні з помірним споживанням вуглеводів у 1600 калорій, день із кількома вуглеводами в 1900 калорій
Тиждень 4 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 1200 калоріями, 3 дні з помірним споживанням вуглеводів у 1600 калорій, день із кількома вуглеводами в 1900 калорій
Тиждень 5 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 1500 калоріями, 3 дні з помірним споживанням вуглеводів у 1600 калорій, день із кількома вуглеводами в 1900 калорій
6 тиждень - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 1400 калоріями, 3 дні з помірним споживанням вуглеводів у 1600 калорій, день із кількома вуглеводами в 1900 калорій
Тиждень 7 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 1300 калоріями, 3 дні з помірним споживанням вуглеводів у 1600 калорій, день із кількома вуглеводами в 1900 калорій
Тиждень 8 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 1200 калоріями, 3 дні з помірним споживанням вуглеводів в 1600 калорій, один день з кількома вуглеводами в 1900 калорій
Тиждень 9 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 1500 калоріями, 3 дні з помірним споживанням вуглеводів у 1600 калорій, день із кількома вуглеводами в 1900 калорій
Тиждень 10 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 1400 калоріями, 3 дні з помірним споживанням вуглеводів у 1600 калорій, день із кількома вуглеводами в 1900 калорій
Тиждень 11 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 1300 калоріями, 3 дні з помірним споживанням вуглеводів у 1600 калорій, день із кількома вуглеводами в 1900 калорій
Тиждень 12 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів з 1200 калоріями, 3 дні з помірним споживанням вуглеводів в 1600 калорій, один день з кількома вуглеводами в 1900 калорій

Жінки повинні споживати мінімум 100 г білка щодня. Якщо ви в хорошій формі і маєте досить велику м’язову масу, ви навіть можете споживати 3-4 грами білка/кг маси тіла щодня, в дні з низьким вмістом вуглеводів. Як і у випадку з чоловіками, якщо ви їсте більше білка, ніж було дозволено, споживання жиру зменшиться.

жири щоб триматися навколо 20-30% добової калорійності. Всі технічні умови дотримуються, як і у випадку з чоловіками.

Поради щодо регулювання почуття голоду

Я знаю, що є кілька основних порад, але, можливо, нам іноді потрібно нагадати.

Великі та рідкісні страви порівняно з малими та частими

Я не підтримую жодного струму, я знаю, що люди кажуть, що 6-7 маленьких прийомів їжі на день є ідеальними, але ми повинні визнати, що не багато хто з нас має час досягти цієї мети. Тож замість того, щоб панікувати, що ви не з’їли білка з X години, краще заспокойтесь і знайдіть правильну формулу для свого способу життя.

Моя думка така голод і апетит можуть тренуватися і що ти можеш цілком протистояти без їжі і кількох годин, якби я звик до твого тіла.

Спорт і схуднення

Тут все туди-сюди, і я насправді не знаю, потрапляє воно в категорію зниженого апетиту чи підвищеного. Різні фізичні вправи мають різні гормональні реакції залежно від інтенсивності роботи.

З цієї причини, наприклад, я б не виступав за нескінченні години кардіотренування. Багато хто пробігає 20 км, пишається цим і прямує до їдальні, де споживає стільки ж, а може, навіть більше калорій, ніж ті, що спалюються через спорт.

Контролюйте свій стрес і занепокоєння

Багато людей звинувачують їжу в стресі і ми маємо рацію, коли робимо це, враховуючи, що це одна з найпоширеніших практик депресивних людей. З іншого боку, щасливі, я б сказав, є і ті, хто навпаки не може нічого їсти через стрес, але, звичайно, така практика не приносить користі організму.

Ви також можете прочитати про вплив кортизолу та його контроль із загального джерела, але зрештою очевидно, що позитивний стан - це той, який утримує всі функції організму в рівновазі.

Досить сну

Ще одне правило здорового глузду, відоме всім, відсутність сну та поганий сон можуть негативно впливати на будь-кого, іноді призводячи до схильності до споживання занадто багато калорій на наступний день та зниження чутливості до інсуліну. катастрофи для нашого організму.

Крім того, недосип також спричиняє стрес, який, як уже було сказано вище, серйозно шкодить нашому здоров’ю та регулює почуття голоду.

Зниження апетиту/споживання їжі

"Секрети" (я бачу, це модний термін) для схуднення напевно:

1. Їжте повільніше

Грунтуючись на базовій психології, ця елементарна порада справді працює. Їжа в повільному темпі дає мозку та шлунку час на з’єднання та усвідомлення того, що ви їх годуєте.

2. Вживайте їжу, яка створює відчуття ситості на початку дня

Овочі та фрукти, наповнені клітковиною, щільні в мікроелементах, мають низьку калорійність і є дуже хорошим варіантом наповнити ваш шлунок і тримати його задоволеним протягом тривалого часу.

Продукти з високим вмістом води, такі як супи, нежирні молочні продукти, квасоля, нежирне м’ясо, птиця, риба, фрукти, овочі та деякі варені каші, як правило, мають нижчу калорійність. Їх вміст води буде тримати вас у селі та даватиме вам обсяг їжі.

3. Пийте воду та здорову рідину

Підтримка гідратації тіла пропонує безліч переваг, а утримання рідини в шлунку, яку ви їсте, може дати вам відчуття ситості.

4. Відволікайтеся від їжі

Незрозуміло стверджувати, що коли ви відчуваєте голод (або щось прагнете), останнє, що ви хочете, - це бути біля кухні, коли хтось готує щось смачне і заборонене.

Спробуйте займатися діяльністю, коли у вас є тяга, яку вам заборонено виконувати.

5. Плануйте/готуйте їжу заздалегідь

Планування їжі часто є достатньою причиною, щоб не потрапити в пастку тяги або надмірного споживання калорій аж до відмови. Ідеально записати свою щоденну ціль щодо макроелементів і врешті-решт заповнити в журналі те, що ви спожили і що ви збираєтеся споживати.

12-тижневий план кардіотренувань

Насправді не має значення, яку форму кардіо ви вибрали, ідея полягає в тому, щоб задіяти своє серце, чи ви виберете бігову доріжку, еліптичний велосипед або плавання.

Ви починаєте легко, в основному це програма для тих, хто не дуже підготовлений, одразу на початку, і ідея полягає в тому, щоб покращити своє статура за ці 12 тижнів. Плюс у вас все одно буде дефіцит калорій, і вашому організму доведеться адаптуватися до початку.

Наберіться терпіння, довіряйте плану і поважайте його.

У перші 6 тижнів робіть перерву щонайменше на один день між кардіотренуваннями, а після 6-го тижня я рекомендую вам робити дводенні тренування з денною або двома перервами між ними. Інтенсивність повинна бути від низької до помірної, як при ходьбі по смузі з великим нахилом.

1 тиждень - 3 кардіосеанси - 5, 8 і 5 хвилин
2 тиждень - 3 кардіосеанси - 8, 10 і 8 хвилин
3 тиждень - 3 кардіосеанси - 10, 12 і 10 хвилин
4 тиждень - 3 кардіосеанси - 12, 15 і 12 хвилин
5 тиждень - 3 кардіосеанси - 15, 20 і 15 хвилин
6 тиждень - 3 кардіосеанси - 20, 20 і 20 хвилин
7 тиждень - 4 кардіосеанси - 20, 22, 20 і 22 хвилини
8 тиждень - 4 кардіосеанси - 22, 25, 22 і 25 хвилин
9 тиждень - 4 кардіосеанси - 25, 27, 25 і 27 хвилин
10 тиждень - 4 кардіосеанси - 27, 30, 27 і 30 хвилин
11 тиждень - 4 кардіосеанси - 30, 35, 30 і 35 хвилин
12 тиждень - 4 кардіосеанси - 35, 40, 30 і 40 хвилин

Тренування з вагами 12 тижнів

Ви будете використовувати верхній/нижній відділ тіла (верхню і нижню частину тіла), кількість повторень може змінюватися залежно від можливостей. У той момент, коли ви можете легко виконувати підходи та повторення з певною вагою, вага збільшується.

Робіть перерви в 30-60 секунд між підходами і 2 хвилини між вправами.

День 1 - Покращений A
2 день - нижній А
3 день - перерва
День 4 - Покращений Б
5 день - нижній Б
6 день - перерва
7 день - перерва