План тренувань та харчування Філа Хіта для містера

Філ Хіт виграв титул Містер Олімпія шостий раз поспіль у 2016 році, тим самим залишивши позаду Джея Катлера, який колись був його наставником.

Але що за план тренувань та харчування допоміг молодому таланту "піднятися"?

Філ дотримується дієти протягом 12 тижнів перед змаганнями, щоб отримати найкращу форму. Зараз він пропустив весняний сезон, щоб зосередитись на змаганнях за містера Олімпію, і тепер зрозуміло: він заслужив.

Під час підготовки до змагань має 6-7 кардіотренування щотижня, тривалістю 1-2 години. Споживайте 375-480г білка, і 150-300г вуглеводів щодня, розділений на 7-8 прийомів їжі. Споживання вуглеводів постійно змінюється відповідно до швидкості схуднення та визначення.

План тренувань та харчування Філа Хіта для містера Олімпії

Типова схема щоденного прийому їжі:

Таблиця 1

2,5 склянки яєчних білків (500 г)
1 склянка вівсянки (80 г)

Таблиця 2

280 г курячої грудки
1 склянка коричневого рису (185 г)
овочі на пару

Таблиця 3

280 г м’язів (вирізка)
1 солодкий картопля середнього розміру

Таблиця 4

1 доза білкового порошку

Таблиця 5

1 склянка коричневого рису (185 г)

6. та 7. стіл

280 г морської риби
брокколі на пару

Таблиця 8

280 г м’язів (вирізка)
брокколі на пару

План тренувань Філа Хіта такий:

Місяці: спина, біцепс, живіт, ноги

Вівторок: грудна клітка, трицепс, живіт, ноги

Середа: ноги

Четвер: грудна клітка, живіт, ноги

П’ятниця: спина, сідниці

Субота: плечі, трапеція, живіт

Розділившись на групи м’язів, виконуйте такі вправи:

ноги:

гантелі до грудей: 3x 8-10 (ця вправа надає особливий вигляд сідниць)

На коліна біля пристрою Hack: 3x10

судоми - стиль ходьби: 2x поїздка туди-назад у тренажерному залі

піднімання ніг - спина: 5х10

Трицепс:

4x10 розтяжок шківа (ця вправа завжди була його улюбленою, оскільки він дуже добре відчуває скорочення м’язів)

подовжувачі з шиною E-Z - лежачи 4x10

розширення віддачі (відкат) 4x10

Скриня:

штовхнув у площині зі спадом 4х10

біцепс:

віджимання гантелей на лавці Скотта 4х10

4x10 похилі згини лави

молоток згинає гантелями 4х10

плечі:

передні підйомники з гантелями 3х8-10

тяга 5-7 серії до виснаження

тяга на гелькометрі - на потилиці 5х8-10

гіперрозширення: 5x12 з вагами

станова тяга: 3x8-12

гомілки:

підйом на вершинах 3х14-20

підйом на верхівках - сидячи 3х12-20

розтяжка - сидячи 3х12-16

зігнуті підйомники ("осел") 3х10

Ви можете знайти застосування вправ у базі даних навчальних програм!