План тренувань Вимірюйте якомога швидше за 8 тижнів RUNNER S WORLD
План тренувань 1000 метрів Найшвидший 1000 метрів у вашому житті
Мої легені горять, ноги важкі, біг некоординований, і потрібно докласти великих зусиль, щоб дістатися до фінішу, більше спотикаючись, ніж ходити, і повністю задихаючись. Задихаючись, я стою на біговій доріжці, у мене трохи тьмяні очі, коліна тремтять, але через кілька секунд посмішка перетинає моє обличчя.
Не думайте, що я збираюся розповісти вам про свій найуспішніший марафон десь у дев’яностих. Ні, кілька тижнів тому я потрапив у цей жалюгідний стан, цілком самотній і за власним бажанням, на самотній кар’єрі, у шортах, під дощем, без послідовників, так чи інакше без аудиторії. Я просто хотів знати ще раз. Коли мені було 58, я хотів з’ясувати, чи зможу я пробігти 1000 метрів так швидко, як коли мені було 15 (2: 46,9 хвилини, 17 червня 1977 р.). "Як би сьогодні не відповідало 40 років тому", - це було б головним заголовком. Би …
Будь ласка, подбайте про те, щоб моя гордість як старого професіонала не дозволяла вам розповідати вам, як швидко я насправді бігав влітку 2019 року. Я можу сказати вам лише стільки: я давно пропустив ціль. Але повірте, все одно було дуже весело. І: У бігових одиницях після тисячі я почувався таким легким і розслабленим, як не роками. Тому я вирішив попрацювати над своїми здібностями на середні дистанції цього літа, і я впевнений, що це також допоможе моїм 10-тисячним та марафонським можливостям. І з вами не було б інакше.
Подолайте свої погані спогади
Ви пам’ятаєте свої шкільні дні? Легка атлетика була просто частиною фізичного виховання. І звичайно, навряд чи було когось, хто любив би пробігати обов’язкові розминочні кола навколо шлакодоріжки, але навряд чи ти міг цього уникнути. І в якийсь момент була пробіжка на 800 або 1000 метрів, яку потрібно було оцінити. Пам’ятаєш, як швидко ти тоді був? Спогади будуть різними: деякі, можливо, пам’ятають свій легкий стиль бігу на молодих, добре вправлених ногах, інші - труднощі та агонії, бо вони були трохи пухкішими чи менш спортивними. Більшість із них, на відміну від мене, швидше за все є витривалішими та витривалішими, ніж раніше. Якщо ви звичайний рекреаційний бігун, я впевнений, що сьогодні ви могли б пробігти 1000 метрів швидше, ніж тоді, трохи попрацювавши.
Але чому ти запитуєш? Ні, не для того, щоб знову показати це своєму старому вчителю спорту в думках, а для того, щоб активувати ті м’язові волокна та резерви енергії у вашому тілі, які ви залишаєте невикористаними під час звичайних бігових тренувань. До речі, чим швидше ви зможете пробігти 1000 метрів, тим швидше ви зможете пробігти 10 000 метрів. І чим швидше ви зможете пробігти 10 000 метрів, тим швидше ви зможете пробігти марафон.
Тренування на середні дистанції для успіху в марафоні
Високоінтенсивні тренування на середні дистанції активізують м’язові волокна, що швидко смикаються, збільшують м’язову силу і тренують ваше тіло якнайкраще справлятися з анаеробним енергетичним балансом. Все це призводить до загального підвищення рівня бігу. Ви можете впізнати це з того факту, що після кількох тижнів тренувань на середній дистанції ваш темп добробуту, тобто той, при якому ви не задихаєтесь, буде набагато вищим, ніж раніше.
До речі, щодо тренувань на середній дистанції я мав розмову з Терренсом Махоном, який серед іншого був тренером колишнього рекордсмена американського марафону Райана Холла (2:06:17 години, Лондон, 2008). Він пояснив мені, що з вищезазначених причин він дозволяє своїм марафонцям проводити якісь тренування на середні дистанції протягом декількох тижнів щороку - звичайно, поза сезоном марафону. "Те, що добре для тебе, Райан Холл, повинно бути добре і для мене", - подумав я собі. І я рекомендую те саме вам.
Мій восьмитижневий тренінг складається з трьох основних підрозділів на тиждень, два з яких “грають” у високому темпі. Однак не слід повністю виснажуватися обома одиницями інтервалу. Ви можете заповнити тиждень (але не обов’язково!) Більш спокійними та розслабленими пробігами на витривалість у діапазоні регенерації (від 70 до 75 відсотків максимального пульсу, ніколи не більше 80 відсотків), але вони не повинні тривати довше 45 хвилин.
План тренувань
Мета: 1000 метрів - найкращий час. Ці вісім тижнів важкі. Але після цього ви (швидше за все) пробігнете найшвидший 1000 метрів у своєму житті.