План тренувань з плавання Плавання; ти струнка; більше!
Спалювати жир? Зміцнювати м’язи? Зняти біль у спині? Завдяки трьом ексклюзивним планам тренувань з плавання від FIT FOR FUN ви можете зробити все - і отримати спеціальне силове тренування для плавців!
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Після кисню вода є речовиною, яка нам, людям, найбільше потрібна для виживання. У середньому дорослий організм містить близько 43 літрів води, і як дитина в животі ми маємо 97 відсотків води. Вода як еліксир життя - і чим краще, вправніше та потужніше ми в ній рухаємось, тим більша користь для здоров’я:
Опір, який вода надає нашим рухам, у 14 разів перевищує опір повітря. І все ж це добре для наших суглобів, зв’язок і сухожиль.
Плавання - це також вид спорту, яким можна займатись у будь-якому віці та з будь-яким фізичним станом - будь то п’ять або 85 років, зайва вага чи вагітність. Плавучість води робить це можливим: вона дозволяє нам плавати в басейні. Залежно від тренувальної дози та стилю плавання особливо добре можна досягти трьох цілей:
План тренувань з плавання: три цілі, три плани!
Для того, щоб оголосити війну своїм кілограмам у басейні, досвідчений професійний тренер з плавання Глен Крістіансен склав 4-тижневий план для початківців ексклюзивно для FIT FOR FUN - а також два інших плани: один для формування тіла, а другий - для спини та здорового Рухайся. Незалежно від того, яку ціль ви вибрали: Якщо ви ставитеся до цього серйозно, вам слід запланувати три одиниці на тиждень - додаткові силові тренування (наприклад, з Theraband) будуть на вершині.
План тренувань з плавання 1: схуднути
Спалюйте до 900 калорій на годину
Як і у всіх видах спорту на витривалість, для плавання важливо: що ні з чого не виходить. На додаток до тренувальної дисципліни та певної витривалості в басейні, ви також повинні суворо ставитися до харчування. Тільки ті, хто складе негативний баланс калорій протягом дня, тобто хто спалить більше калорій, ніж з’їсть, зрештою будуть винагороджені стійким успіхом на вагах.
- Для того, щоб рухатись проти водостійкості, потрібно майже 170 м’язів (із загального числа 650) нашого тіла.
- Залежно від стилю плавання, в басейні залишається різна кількість калорій. Дослідження показують, що плавання брасом вимагає до 500 калорій на годину, що аналогічно годині їзди на велосипеді (530 ккал).
- Стиль швидкого сканування може спалити навіть 900 калорій, але це передбачає, що ви оволоділи хорошою технікою і можете тримати її більше 60 хвилин.
- Але температура води також стимулює спалювання жиру. Завдяки термогенезу, наше тіло гарантує, що ми не охолоджуємось при температурі води нижче 26 градусів, а навпаки, включаємо внутрішнє опалення і спалюємо багато калорій, щоб підтримувати температуру тіла.
Для того, щоб спалити якомога більше калорій у воді, важлива зміна інтенсивності. Тому тренер Глен Крістіансен рекомендує багато серій з різними відстанями та перервами в стилі кролю.
План тренувань з плавання: схуднути
| 200 м ES_ *; 10 x 50 м, кожна перерва на 40 с (P); 20 x 25 м, кожні 30 с перерви, 200 м AS * | 200 м ES; 8 х 100 м, кожні 30 с перерви; 16 х 50 м, кожні 20 с перерви; 200 м н.р. | 200 м ES; 20 х 25 м, перерва кожні 10 с; 1200 м; 200 м н.р. | 200 м ES; 16 х 100 м, перерва кожні 20 с; 400 м швидко, багато удару ногою; 200 м н.р. |
| 200 м ES; 8 х 150 м (середня швидкість 50 м), кожна перерва 45 с; 200 м н.р. | 200 м ES; Ноги 200 м; 8 х 200 м вільним стилем, кожна перерва на 60 с; 100 м н.р. | 200 м ES; 3 х 500 м, кожна перерва на 120 с; 200 м н.р. | 200 м ES; 2 х 800 м, 3 хв перерви, щоразу збільшуйся повільно; 200 м н.р. |
| 200 м ES; 50/100/150/200/150/100/50 м з перервою 30-40 с; 200 м н.р. | 200 м ES; Ноги 200 м; 6 х 300 м, кожна перерва 45 с; 100 м н.р. | ES 200 м; 800/600/400 / 200 м, кожні 60 с перерви; 200 м н.р. | 200 м ES; 32 х 50 м, перерва 10 с кожна, після 8 доріжок 60 с додаткова перерва; 100 м н.р. |
План тренувань плавання 2: формування тіла для красивого тіла
Міцні руки і шість пачок, будь ласка!
Оскільки в русі задіяно багато м’язів, плавання тренує майже всі частини тіла.
- Якщо ви також хочете наростити м’язи, корисні потужні, інтенсивні одиниці інтервалу, в яких вам доведеться досягти максимальної продуктивності.
- Окрім того, використання веслов, плавників, а також буя, що тягне (ви затискаєте себе між ніг, щоб посилити тягу руки), має сенс.
- Додаткові силові тренування на машинах або вільних вагах підтримують нарощування м’язів.
- Під час їжі слід вживати як білки, так і вуглеводи.Важливо мати високий вміст білка (близько 1,2–1,7 грам на кілограм ваги) для підтримки росту м’язів.
Якщо ви хочете наростити м’язи або сильніше сформувати своє тіло, вам слід включити в тренування короткі, швидкі та потужні одиниці, а також використання плавників, плавальної дошки, тягнучого буй та весла.
План тренувань з плавання: формування тіла
| 200 м ES; 10 х 100 м, переодягання сундуків та повзання за допомогою лопаток, кожні 30 с перерви; 200 м н.р. | 200 м ES; Спринт 8 х 50 м з веслами, перерва 20 с; 8 х 50 м лише ніжки; 200 м н.р. | 200 м ES; 5 х 200 м плавників, кожні 30 с перерви; 5 х 50 м скриня; 200 м н.р. | 200 м ES, спринт 12 x 50 м з плавниками, кожна 15 с перерва; 3 х 200 м швидко; 200 м н.р. |
| 200 м ES; 4 х 250 м, чергування з/без плавників, кожна перерва на 60 с; 200 м н.р. | 200 м ES; 10 х 100 м з плавниками швидко, кожні 30 с перерва; 200 м н.р. | 200 м ES; 6 х 200 м з веслами та плавниками, кожна перерва на 30 с; 200 м н.р. | 200 м ES; 800 м весла середньої швидкості, 400 м швидкості; 200 м н.р. |
| 200 м ES; 10 х 100 м з веслами та витяжним буєм, перерва 30 с; 200 м н.р. | 200 м ES; 12 х 100 м, по черзі з/без лопатей, перерва кожні 20 с; 200 м н.р. | 200 м ES; 8 х 150 м з веслами та витяжним буєм, кожна перерва на 30 с; 200 м н.р. | 200 м ES; 500/400/300/200/100 м з веслами та витяжним буйком, перерва кожні 40 с; 200 м н.р. |
Тренувальний план плавання 3: здорова спина на спині
Погляд вгору зміцнює спину
За даними Інституту Роберта Коха, 85 відсотків усіх німців принаймні один раз у житті скаржаться на болі в спині. У переважній більшості випадків причиною є м’язове напруження. Найкращий спосіб запобігти або полегшити їх: На спині.
- Жоден інший стиль плавання і навряд чи будь-який інший вид спорту є одночасно і доброзичливим, і підбадьорливим.
- Техніка спини (див. Наступну фотогалерею) настільки підходить, оскільки ви приймаєте витягнуте положення і рухаєте спиною, рухаючи руками та ногами, але ви не ризикуєте впасти в порожнисту спину, як це відбувається при плаванні брасом.
- Також може бути використана стара німецька техніка (двосторонній, одночасний рух руками).
- Обмежений огляд незвичний - огороджена смуга руху та розмітка на стелі полегшують навчання.
Тренуючи техніку спини, ви перемикаєтесь між стилями плавання. Зазвичай має сенс приєднатися до тренувальної групи (клубу), оскільки без вільної, закритої смуги навряд чи можливе плавання на спині на спині. .