План; тренування для фази змагань з бікіні 1 - Питання форми - Фітнес, присідання,

Успіху у своєму першому змаганні з бікіні з цією програмою тренувань

тренування

ПОЧИНАТИ

Що ви повинні зробити, щоб перейти зі звичайної тренувальної програми на таку, яка підготує вас до виступу на сцені? ?

"Вам потрібна дисциплінована і цілеспрямована програма, яка допоможе вам перетворити своє тіло таким чином, щоб у вас були м'язи та тонус, яких хочуть судді на змаганнях", - сказала Шеннон Дей, засновник та генеральний директор Bombshell Fitness.

Дей розробив нашу тренувальну програму для цього змагання у три етапи, кожна з яких фокусується на різному пункті. Перший зосереджений на побудові основи та створенні загального балансу м’язів. Ви можете залишатися в цій фазі протягом місяця або до тих пір, поки вважаєте необхідним, перш ніж переходити до фази 2. Ця друга частина підвищує рівень інтенсивності та підкреслює як м’язовий тонус, так і втрату жиру. Він включає десять тижнів навчання. Заключна фаза триває лише два тижні і дозволить вам бути найкращими на день змагань.

Кожна з фаз включає п’ятиденну програму, яка підкреслює різні частини тіла за допомогою різноманітного обладнання. Дотримуйтесь плану якомога суворіше, замінюючи певні вправи лише тоді, коли у вас немає доступу до необхідного обладнання. Також дотримуйтесь кардіо-вказівок для кожної фази. Поєднуйте ці тренування з Кінцевим планом дієти, щоб отримати конкурентну форму.

ЕТАП 1: ПІДГОТОВКА

Щоб зосередитись на: встановлення основ та рівноваги та м’язового тонусу

Тривалість: 4 тижні (довше, якщо ви новачок)

Незалежно від того, ходите ви регулярно в спортзал роками чи тільки починаєте, підготовка до змагань дещо відрізняється від традиційної рутини, яка підкреслює силу. Цей етап програми зосереджений на закладанні основ, щоб ви змогли подолати виклики, що попереду.

"Завдання полягає в тому, щоб допомогти вам створити основу для ваших м'язів для розвитку твердої округлої зовнішності без надмірної маси", - говорить Дей. Ви досягнете цього як за допомогою складених рухів, так і за допомогою накладених рухів, а також дотримуючись певної послідовності вправ. Ваша мета - створити баланс м’язів у вашому тілі. У міру зменшення повторень вага, який ви використовуєте, повинен бути важчим і важчим з кожним підходом.

ЕТАП 1: 5 ДНІВНА ПРОГРАМА

ДЕНЬ 2: плечі

ДЕНЬ 3: назад

ДЕНЬ 4: зброї

ДЕНЬ 5: сідниці/тулуб

ЯКУ КРІМУ КАРДІО Я ПОВИНЕН робити ?

Кількість кардіотренування, яке потрібно робити під час підготовки до змагань, завжди є предметом дискусій. Все залежить від вашого тіла і вашого рівня, говорить Дей. Її кардіо програма передбачає поєднання певних видів високоінтенсивних інтервальних тренувань приблизно три рази на тиждень по 20-45 хвилин.

На додачу до цього (залежно від того, скільки жиру ви хочете втратити), вона рекомендує ще два-три дні регулярного кардіотренування протягом 30-60 хвилин. Почніть з плану 3-5 днів кардіо на тиждень для фази 1. За необхідності ви можете додати більше часу або днів, коли досягнете фази 2. Під час фази 3 вам потрібно буде або збільшити тривалість та інтенсивність, або зменшити їх . Все залежить від того, де ви втрачаєте жир. Зверніться до свого тренера за порадою, щоб дізнатися, що найкраще для вас.

ЕТАП 1, ДЕНЬ 1

РОБОТА: НОГИ І СИНИ

  1. Віджимання з розгинанням ніг: 5 підходів по 15, 12, 10, 8, 6
  • 1А. Надмножина віджимання з вигином ніг: 5 підходів по 15, 12, 10, 8, 6 (Порада: починайте з напіввідштовхування або наполовину поштовху, а потім продовжуйте з розгинанням або згинанням ніг)
  1. Присідання машини Сміта в нейтральному положенні: 6 комплектів по 15, 12, 10, 8, 6, 4 (Порада: стояти із зазором між ногами, великим, як між плечима, пальцями назовні під кутом близько 30 °)
  2. Високий удар машини Сміта: 4 набори по 8 (Порада: покладіть передню ногу на аеробну лавку)
  3. Станова тяга з жорсткими ногами: 5 підходів по 15, 12, 10, 8, 6 (Фокус: ви також можете тримати пальці пальців трохи піднятими, поклавши підошву кожної ноги на гирі штанги)
  4. Відштовхування штангою: 4 набори по 12, 10, 8, 6 (Порада: покладіть штангу на стегна (використовуйте килимок, щоб не нашкодити собі), тримаючи плечі на лаві, ступні рівно прилягають до підлоги, а коліна зігнуті приблизно на 90 °. Піднімайте та опускайте сідничні м’язи, піднімаючи вагу вгору. Скоротіть абс у верхній частині руху)

ПРИМІТКИ

  • Для суперсетів переходьте від першої вправи до другої. Відпочиньте 20-30 секунд після кожного сету, перш ніж переходити до наступного раунду.
  • Для всіх інших вправ відпочиньте протягом 30 секунд, перш ніж знову починати вправу.
  • Для сетів із меншою кількістю повторень додайте ваги для сетів із найменшою кількістю повторень. Для сетів із більшою кількістю повторень зменшіть вагу для сетів із більшою кількістю повторень (якщо це не протипоказано).
  • Візьміть важкі ваги для вправ для верхньої частини тіла. Останні повторення кожного набору мають бути важко досягти. "Якщо ви можете легко виконати всі повторення в наборі, вам потрібно надіти більш важкі ваги", - говорить Дей.
  • Розігрівайтесь легкими гирями протягом двох підходів по 20 повторень для кожної нової частини тіла або коли ви починаєте тренування.

ЕТАП 1, ДЕНЬ 2

РОБОТА: ПЛЕЧІ

  1. Прес для плечей зі штангою: 6 комплектів по 15, 12, 10, 8, 6, 4 (Порада: зробіть легку паузу у верхній частині руху, стискаючи м’язи).
  2. Довгий боковий підйом гантелі: 4 набори по 8 (Порада: піднімайте плечі вниз, піднімаючи гантель, щоб не дати трапеції (м’язи верхньої частини спини) працювати.
  3. Підтягування зі штангою: 4 набори по 12, 10, 8, 6 (Порада: тримайте штангу біля тіла, піднімаючи та опускаючи вагу).
  4. Підйом передньої штанги з іншою рукою: 4 набори по 10, 10, 8, 6 на сторону (Порада: покладіть руку трохи вбік тіла, піднімаючи плечі вниз, піднімаючи гантель).
  5. Висока тяга мотузки з дельтоподібною: 4 набори по 12, 10, 8, 6 (Порада: тримайте лікті вгору і назовні, коли тягнете мотузку до голови).

ЕТАП 1, ДЕНЬ 3

ПРАЦЮЄ: НАЗАД

  1. Тяга: 4 набори, поки ви більше не в змозі (Порада: скористайтеся підтягувальною машиною, щоб допомогти вам (зберегти світло опору) або попросіть когось про допомогу)
  2. Станова тяга на корточках: 5 підходів по 15, 12, 10, 8, 6 (Порада: вважайте цей рух звичайною тягою, але зберігайте велику щілину між ногами, щоб ви майже сіли, опускаючи планку до підлоги).
  3. Потягнення грудей за високий шків: 5 підходів по 15, 12, 10, 8, 6 (Порада: намагайтеся тримати тулуб закругленим, а лікті опущеними вниз).
  4. Витягування рукою машини Сміта: 4 підходи по 8 з кожного боку (Порада: Встаньте в профіль на машині Сміта, тримаючи планку руками назовні. Нахиліться, тримаючи спину прямою, а тулуб округлим. Покладіть протилежну руку на стегно для підтримки. Потягніть штангу вгору, тримаючи лікті близько до тіла з боків).
  1. Нічия T-подібного стрижня: 4 набори по 12, 10, 8, 6 (Порада: ви можете використовувати штангу Т або штангу із заблокованим одним кінцем або на підлозі).
  2. Добрий ранок: 3 набори по 10 (Порада: тримати нижню частину спини вигнутою протягом усього вправи).
  3. Провідний кабель: 4 набори по 15 (Порада: стояти подалі від троса, який повинен знаходитись у низькому положенні, і тримати кінці мотузки двома руками, а проміжок між колінами більше, ніж між плечами. Нахиліться вперед, згинаючи коліна, тримаючи спину рівною і напруженою в животі. Встаньте, потягнувши мотузку між ніг і стиснувши сідниці. Плавно поверніться у вихідне положення).

ЕТАП 1, ДЕНЬ 4

ПРАЦЮЄ: ЗБРОЯ

  1. Вигин за допомогою штанги E-Z: 5 підходів по 15, 12, 10, 8, 6 (Порада: тримайте м’язи преса напруженими, а тіло нерухомим протягом усього вправи, щоб зосередитися на біцепсі).
  2. Супернабір біцепсових локонів:

Виконуйте наступні вправи як надзабір, відпочиваючи якомога менше між кожним рухом.

  • Машинні біцепсові локони: 3 підходи по 10; повний обсяг рухів
  • Машинні біцепсові локони: 3 набори по 8; половина повторень зверху
  • Машинні біцепсові локони: 3 набори по 8; половину повторень знизу
  • Машинні біцепсові локони: 3 набори по 8; вісім секунд негативів, опускаючи вагу на вісім секунд
  • Машинні біцепсові локони: 3 набори по 1; утримуючи вагу наполовину протягом 30 секунд
  • Машина закручує біцепс: 3 набори, поки ви більше не в змозі; зменшуйте ваги, поки ви більше не зможете виконати жодне повторення
  1. Жим лежачи: 5 підходів по 15, 12, 10, 8, 6

3А. Надмножина розроблений з гантелями над головою: 5 комплектів по 15 (Порада: переконайтеся, що цей рух здійснюється з легкими вагами та швидко).

  1. Вільне відштовхування: 4 набори, поки ви більше не зможете (Порада: тримайте тулуб закругленим, щоб спрацьовувати трицепс).

ЕТАП 1, ДЕНЬ 5

ПРАЦЮЙТЕ НА: СИНИ І ТОРС

  1. Нахилений прес біля стовбура: 6 комплектів по 15, 12, 10, 8, 6, 6 (Порада: тримайте руки під кутом приблизно 45 °, щоб зменшити тиск на плечі).
  2. Одноручний нахилений грудний прес: 3 підходи по 8 з кожного боку (Порада: тримайте лікті вниз, зап’ястя прямі та м’язи преса напружені, коли ви піднімаєте вагу вгору).
  3. Розкладіть по тулубу за допомогою троса: 4 набори по 10

3А. Надмножина поширюється навколо тулуба за допомогою троса: 4 набори по 15 (Порада: цього руху, перейдіть безпосередньо до грудного преса, на цей раз збільшуючи швидкість повторень).

  1. Светр: 4 набори по 12, 10, 8, 6 (Порада: використовувати тільки гантель. Опустіть вагу за головою, і ви відчуєте розтягнення тулуба).
  2. Розроблено однією ногою: 5 підходів по 10 з кожного боку

Надмножина розроблений з розведеними ногами: 5 комплектів по 20 (Порада: не фіксуйте коліна під час пресів).

  1. Удар на колінах у машині Сміта назад: 3 підходи по 10 з кожного боку

6А. Надмножина удар назад на колінах, а потім інтенсивні пульсації: 3 підходи по 15 з кожного боку (Порада: переключіться безпосередньо із заднього удару на пульсацію, використовуючи ту саму ногу перед переходом на бік. Ви можете виконувати цей рух на лавці або на підлозі).

Шеннон Дей і Дженніфер Стробо/Переклад Мелані Джеффрой