План веганського харчування - крок за кроком до веганської дієти
Ваш безкоштовний план харчування завантажити
Веганське харчування стало величезною тенденцією за останні кілька років. Ти теж хочеш себе їсти веганське, але ви не впевнені? Нема проблем. Ми узагальнили всю важливу інформацію. Тут ви можете дізнатись, як можна харчуватися здоровою та збалансованою веганською дієтою.
Ми розповімо вам, які продукти особливо важливі та як ви можете вибрати оптимальний Постачання макро- та мікроелементів Звернути увагу. Для подальшої підтримки ви також отримаєте безкоштовний план веганського харчування на 7 днів.
- За допомогою цього плану харчування ви отримаєте всю важливу інформацію для збалансованої веганської дієти.
- Безкоштовний план веганського харчування допомагає розпочати роботу і може бути налаштований.
- Ти отримуєш Поради та підказки, як ви можете ідеально інтегрувати веганську дієту у своє повсякденне життя.
- Наш план харчування призначений для чоловіки та жінки підходять, які не мають серйозних обмежень щодо здоров'я. Для людей із симптомами дефіциту та/або на особливих етапах життя (наприклад, вагітність) веганську дієту слід розглядати досить критично.
Вибір їжі - це те, на що вам слід звернути увагу
Веганство є найбільш вираженою формою вегетаріанства. Вегани лише споживають рослинна їжа. З меню виключається вся їжа тваринного походження. Для багатьох веганів веганство не зупиняється на харчуванні. Вони також відмовляються Товари і Споживчі товари, які містять тваринну сировину.
Як новачок, ви, напевно, спочатку зосередитесь на своєму харчуванні. Тут ви зможете з першого погляду побачити, які страви мають бути у вашому плані особливо часто.
Важливі продукти харчування
| овочі | Всі овочі |
| фрукти | Всі види фруктів |
| бобові | наприклад, сочевиця, нут, квасоля, горох |
| Замінники молока | Наприклад, рослинні напої (мигдаль, овес, рис), соєвий йогурт, вершки на основі рослинних вершків та вершкового сиру → Ці замінники містять білок і часто збагачені кальцієм. |
| Горіхи та насіння | наприклад, волоські горіхи, мигдаль, насіння соняшнику, насіння гарбуза |
| цільнозернові продукти | наприклад, хліб, рис, макарони, пластівці із злаків |
| Картопля | - |
| Замінники яєць | наприклад, соєве борошно або замінник яєць з картопляного крохмалю, шовкового тофу |
| Зернові та псевдозерни | наприклад, лобода, кускус, булгур |
| Сухофрукти | наприклад, фініки, інжир, абрикоси |
| Соя та соєві продукти | напр. тофу, темпе |
| Замінники м’яса | Наприклад, сейтан, м’ясна альтернатива на основі люпину |
| Спеції та свіжа зелень | наприклад, базилік, петрушка |
| напої | Віддавайте перевагу воді та іншим низькокалорійним напоям |
| Високоякісні рослинні олії та жири | наприклад, ріпакова олія та лляна олія (слідкуйте за моно- та поліненасиченими жирними кислотами) |
Порада: Економно використовуйте високоопрацьовані замінники тварин. Вони містять багато цукру, солі, ароматизаторів, консервантів, підсилювачів смаку та барвників.
Їжа, яку слід вживати лише помірковано
| М'ясо, риба, птиця та всі продукти тваринного походження | З цим повністю відмовляються |
| Готові страви та високооброблена їжа | наприклад, піца, заморожені страви, готовий салат (яєчно-м'ясний салат) |
| Солодощі | наприклад, шоколад, клейкі ведмеді, печиво |
| Готові соуси та діпи | Наприклад, готові заправки для салатів усіх видів, кетчуп, майонез |
| напої | Калорійні напої та алкоголь |
Порада: Завжди уважно переглядайте інгредієнти. На жаль, деякі містять нібито веган Харчові як і раніше тваринні продукти.
Важливі поживні речовини у веганському харчуванні
До найважливіших поживних речовин у веганській дієті належать: йод, кальцій, залізо, цинк, білки, а також вітаміни В12 і D. Вам слід приділити особливу увагу забезпеченню цими поживними речовинами.
| йод | Йодована кухонна сіль, таблетки водоростей |
| кальцію | Капуста капуста, брокколі, мангольд, соєві продукти, кунжут, мигдаль, фундук, насіння соняшнику, мінеральна вода, багата кальцієм |
| залізо | Топінамбур, сальсифікат, кедрові горіхи, мигдаль, бобові, пшоно, зародки пшениці, вівсяні пластівці, лисички, петрушка, шпинат, цільнозернові продукти |
| білка | Соя та соєві продукти, бобові, горіхи та насіння, цільнозерновий хліб, коричневий рис, картопля |
| Вітамін В12 | Дріжджові продукти та препарати, що містять вітамін В12 |
| Вітамін D | Гриби, сонячне світло (не менше 15 хвилин на день), добавки з вітаміном D. |
Залізо з рослинних джерел завжди слід поєднувати з Продукти, що містять вітамін С споживаються, тому він може краще засвоюватися організмом. Небезпека: Кава та чорний чай гальмують засвоєння заліза.
Позитивні наслідки веганської дієти
Незалежно від причин вибору веганської дієти, ви автоматично робите щось корисне для свого здоров’я. Але не лише для них веганство також позитивно впливає на етичні, економічні та екологічні проблеми та проблеми.
Повноцінна веганська дієта позитивно впливає на здоров’я та тривалість життя.
Він також захищає від таких захворювань, як цукровий діабет, атеросклероз, рак (особливо товстої кишки, легенів, шлунка, молочної залози, передміхурової залози), ревматоїдного артриту та високого кров'яного тиску.
Ці Користь для здоров'я переважно можна простежити до того факту, що при збалансованому веганському харчуванні людина майже не вживає насичених жирних кислот, холестерину (майже зовсім не), тваринного білка та натрію.
При цьому у вас є одна збільшене споживання у вуглеводах, клітковині, рослинних жирах та вторинних рослинних речовинах.
Порада: Веганська дієта також для Культурист і Спортсмени на витривалість підходить, якщо ви звертаєте увагу на хороший вибір їжі.
Ваш вегетаріанський план харчування на 7 днів
Зразок плану харчування має показати, як різноманітні та смачні веганська дієта може бути і скільки рецептів є веганськими в будь-якому випадку. Всі страви в тижневому графіку є легко готується. Багато страв також легко приготувати.
Основою вашого безкоштовного веганського харчування є здоровий і корисний продукт, який відповідає одному змішаний розподіл поживних речовин.
Щоб відчути це, ось приклад дня. В ідеалі ви берете три основних прийоми їжі і дві закуски вам.
Залежно від ваших уподобань, ви можете замінити їжу та варіювати рецепти. Зверніть увагу на рекомендовані вище продукти.
| сніданок | Вівсяні пластівці з фруктами та волоськими горіхами: 75 г вівсяних пластівців, 250 мл мигдального молока, 5 волоських горіхів, 1 банан, 1⁄2 груші, 1 щіпка кориці 1 склянка апельсинового соку |
| закуска | 1 шматок фруктів, 1 жменька мигдалю |
| Обідати | Салат з нуту з насінням: 100 г нуту, 200 г огірка, 1 помідор, 1 авокадо, 1 чайна ложка оливкової олії, 1 чайна ложка гірчиці, 1 скибочка цільнозернового хліба, сіль, перець, 1 ст. Ложка смаженого гарбузового насіння, 1 ст. Ложки смаженого насіння соняшнику |
| закуска | Полуничний напій: 100 г полуниці (також заморожені товари), 1 банан, 200 мл соєвого напою |
| вечеря | Макарони з цільної пшениці з овочами та смужками тофу: 80 г макаронних виробів з цільної пшениці, 100 г брокколі, 1⁄2 болгарського перцю, 2 помідори, 100 г тофу, 1 столова ложка оливкової олії, кокосова олія для смаження, спеції |
Найкращі поради та підказки - ось як їх можна втілити у повсякденному житті
Веганське харчування - це не ракетна наука, але вам слід дотримуватися кількох правил і ретельно планувати свій план харчування, щоб він відповідав врівноважений і повноцінний є.
Особливо на початку добре бути готовим у повсякденному житті. За допомогою цих Поради та підказки зміна обов’язково вдасться.
Харчова добавка
Якщо повністю обійтися без риби, це може призвести до її нестачі йод і Вітамін D вести. У цьому випадку слід використовувати йодовану морську сіль, таблетки водоростей та добавки вітаміну D.
Продовжуйте корисні дієтичні добавки з веганською дієтою: дріжджові продукти, препарати з комплексом вітаміну В, препарати кальцію, препарати вітаміну D, зародки пшениці, пшеничні висівки.