План вправ для початківців - дієта; Технічне обслуговування
Ходьба - одна з моїх улюблених форм вправ. Вам не потрібні ніякі навички чи обладнання. Ви можете зробити це будь-коли, і це безкоштовно! Якщо ви ходите регулярно і досить довго, вони можуть бути настільки ж корисними, як і більш енергійні заходи (наприклад, біг підтюпцем або стрибки на батуті).
- Здійснюйте 10-хвилинні прогулянки двічі на день;
- Прогрес поступово;
- Ходити щодня;
- Проїжджайте все більші відстані;
- Йти все швидше і швидше;
- Ідіть і обертайте руки одночасно;
- Підніміться на один-два не надто крутих схили;
- Піднімайтеся по крутіших схилах.
В ідеалі я хотів би, щоб ви пішли на годинну прогулянку.
Цього разу можна розбити на три 20-хвилинні прогулянки, одну перед сніданком, одну перед обідом і одну перед вечерею.
Для більшості людей, особливо з надмірною вагою, плавання навіть краще, ніж ходьба.
Почніть з відвідування басейну двічі на тиждень, щоб злегка поплавати протягом 15 хвилин. Коли я плаваю, я рахую, скільки довжини басейну я покриваю. Почніть з довжини басейну і поступово збільшуйте кількість і швидкість плавання. Прагніть досягти 30 хвилин на день або 45 хвилин два-три рази на тиждень.
Велоспорт, стрибки на батуті, біг підтюпцем або вправи в тренажерному залі
Почніть з легких фізичних вправ протягом 10-15 хвилин на день і повільно переходьте приблизно до 30 хвилин на день. Поступово збільшуйте зусилля, уникаючи перевтоми.
Крім того, що ви відчуваєте себе дитиною, стрибки на батуті викликають реакцію кожної клітини в організмі. Їм доводиться набирати рівновагу, рефлекси та кровообіг, стимулюється товста кишка, тіло в тонусі, м’язи зміцнюються, підошви отримують користь від масажу.
Коли я відвідую спортзал, я бачу, як деякі люди проводять хвилини та години на одній машині. Якщо ви ходите в спортзал, урізноманітнюйте свої вправи. Наприклад, потренуйтеся 10 хвилин на біговій доріжці, 10 хвилин на сходах, 10 хвилин на підйомі тягарів тощо.
Таким чином, зусилля будуть різноманітними, ви не будете нудьгувати і отримувати вигоду від усіх переваг.
Якщо ви займаєтесь бігом, придбайте хорошу пару кросівок, а якщо ви жінка, придбайте хороший спортивний бюстгальтер для всіх видів діяльності.
Що я повинен робити до і після тренування?
- Будьте обережні, щоб пити достатньо рідини перед виконанням вправ, так ви ризикуєте зневодненням і головним болем;
- Почніть будь-яку половину вправи з розминки 5-10 хвилин. Протягом цього часу спочатку м’яко розтягніть м’язи, а потім поступово посилюйте рівень активності. Наприклад, починайте з неквапливої прогулянки, а потім прискоріть темп;
- Ближче до кінця вправи зменште інтенсивність на 5 або 10 хвилин.
Якщо ви бігли, сповільніть до кроку перед тим, як зупинитися. Розтягніть м’язи і дайте пульсу нормалізуватися. Ви можете робити ті ж рухи, що і при нагріванні.