Плани харчування для фітнесу; Бодібілдінг
Дієта у фітнесі та бодібілдингу
Так зване правило 70:30 циркулює на сцені фітнесу та бодібілдингу. Там сказано, що тренування відповідає за 30% спортивного успіху, тоді як дієта становить 70%, і справді в цій мудрості є суть. Хоча тренування для нарощування м’язів та/або втрати жиру в основному полягає у збільшенні споживання калорій або стимулюванні м’язів або використанні його понад поточний рівень працездатності, ви повинні переконатися, що в організм надходить достатня кількість поживних речовин і правильні поживні речовини надходять через щоденний раціон або створюється запланована ситуація з дефіцитом поживних речовин, за допомогою якої ми змушуємо наш організм знову відходити від власних запасів організму.
У Sportnahrung Engel усі і кожна жінка знайдуть плани харчування для будь-яких цілей, будь то втрата жиру, нарощування м’язів, підготовка до фотосесії або важка дорога до змагань з бодібілдингу. Сьогоднішня стаття має на меті чітко висвітлити важливість правильного харчування для досягнення всіх видів спортивних цілей.
Нарощування м’язів
- Дієта планує нарощувати м’язи
- Напруження м’язової маси до маси
Втрата жиру та дієта
- Дієтичні плани харчування
- Для НЕГО та ЇЇ втрата жиру та визначення
Хардгейнер
- Плани харчування Hardgan
- Для всіх типів швидкого метаболізму
Софтгейнер
- Плани харчування Softgainer
- Для всіх типів повільного метаболізму
конкуренція
- Харчування для підготовки до змагань
- Ідеально підходить для всіх змагальних спортсменів
вегетаріанська
- Плани вегетаріанського харчування
- Плани нарощування м’язів та дієти
Футболіст
- Харчування для футболістів
- Підвищення продуктивності та регенерація
Командне спортивне харчування Ангел
- Плани харчування наших спортсменів
- Для нарощування м’язів та дієти
Яка "правильна" дієта?
Все починається з правильного балансу калорій. Залежно від того, чи ми є
- ізокалорійний (з урахуванням потреб)
- гіпокалорійний (при необхідності) або
- гіперкалорійний (через потребу)
корму, наш організм адаптується до певного метаболічного середовища. У цьому контексті часто використовуються два терміни "анаболічний" і "катаболічний". Чим далі кількість калорій надходить у гіперкалорійний діапазон, тим важливішими є анаболічні метаболічні шляхи. Те, що на перший погляд звучить чудово, завжди слід розглядати з двох точок зору, оскільки анаболічні можуть, звичайно, стосуватися наших м’язових клітин, але також і наших жирових клітин. Чим далі ви ризикуєте проскочити в гіперкалорійний діапазон, тим більше і більше анаболізму жиру відбуватиметься на додаток до анаболізму м’язів (який ми просуваємо за допомогою тренувань), саме тому важливим основним правилом харчування є:
Прискоріть ріст м’язів за допомогою гіперкалорійної дієти, але не перестарайтеся, щоб зберегти приріст жиру в межах
Думаючи в іншому напрямку, мова йде про термін "катаболічний", і тут теж потрібно мати справу з двома точками зору. Хоча в даний час ми кидаємо виклик жировому катаболізму під час скорочувальної дієти, саме м’язовий катаболізм, тобто розпад м’язової маси, ми хочемо уникати, коли це можливо. Тут також важливо забезпечити правильний баланс між достатнім дефіцитом калорій і занадто високим дефіцитом, оскільки “занадто багато” неминуче спалює не тільки жир, але і треновану м’язову масу. Отже, другим основним правилом харчування повинно бути:
Прискорити втрату жиру за допомогою гіпокалорійної дієти, але не перестарайтеся, щоб обмежити втрату м’язів
Навіть з урахуванням цих двох основних правил, неодноразово допускаються основні харчові помилки.
- Помилка 1 - Неправильна кількість калорій для нарощування м’язів та працездатності
Той, хто тут помиляється, або вживає занадто мало поживних речовин, щоб суттєво сприяти нарощуванню м’язів чи продуктивності, або безнадійно перевищує ціль і вважає так званий міжсезоння ліцензією на обжерливість та регулярне вживання фаст-фуду, піци, Донер-кебаб, солодощі та інші неприємності, які інакше (справедливо) насправді не вписуються в меню спортсмена.
РішенняЗнайдіть правильний баланс для оптимальних результатів у напрямку нарощування м’язів та підвищення продуктивності
- Помилка 2 - неправильна кількість калорій для зменшення жиру в організмі
У цьому випадку або не зберігається або не витрачається достатньо калорій для створення достатньо гіпокалорійної ситуації, або відбувається прямо навпаки, а саме безнадійне недопостачання всіх поживних речовин.
«Чим менше калорій, тим швидше я втрачаю вагу» - згідно з цим девізом, на жаль, багато людей, які дотримуються дієти, все ще намагаються позбутися зайвих кілограмів. Що вони не розуміють, це те, що наше тіло в першу чергу націлене не на стрункість чи атлетичність, а на виживання. Запаси жиру все ще розглядаються як еволюційний запас енергії, який у разі надмірного дефіциту енергії захищається, а не охоче виділяється. Трапляється, що занадто мало калорій і занадто багато фізичних вправ одночасно («адже і тут, як відомо, більше більше») призводить лише до спалення та зменшення м’язової маси, тоді як жирову масу намагаються в основному зберегти і якомога довше існує "надзвичайна ситуація". Загальне в цій справі полягає в тому, що в ситуації важкого дефіциту наше тіло тримає енергетичні запаси, які ми називаємо "жир проблемної зони".
Рішення: Знайдіть правильний баланс для досягнення оптимальних результатів у напрямку зменшення жиру в організмі
- Помилка 3 - мікроелементи ведуть тіньове існування
Так, надзвичайно важливо мати розумний коефіцієнт зважування в межах "великого 3", тобто білка, вуглеводів та жиру, а терміни введення макроелементів - це момент, за допомогою якого можна досягти багато чого з точки зору роботи з оптимізації. З урахуванням усіх думок та міркувань щодо “підгонки макросів”, як говориться, більшість тренерів забувають, що всмоктування та використання цих макроелементів на додаток до повної функціональності органів, м’язів та кожного окремого метаболічного процесу в нашому організмі залежить від їх повної доступності Залежить від мікроелементів. Тільки тоді, коли і макроси, і мікрофони правильні, все доводиться туди, де воно справді належить, використовується енергетично або як будівельний матеріал, або служить для підтримки білкового обміну та виробництва важливих речовин, що передають інформацію. З одного боку, ми повинні усвідомити той факт, що вітаміни та мінерали є необхідними компонентами нашого організму, але з іншого боку ми також повинні розуміти, що це необхідні речовини. Найважливіше тут означає, що ми залежить від зовнішнього споживання, тобто через їжу, для забезпечення.
Оскільки існує прямий зв’язок між споживанням калорій та надходженням мікроелементів, ті, хто харчується гіпокалорійно, тобто коли це потрібно, повинні думати про додаткове введення мікроелементів. У 9 з 10 випадків тут вже не можна гарантувати достатню кількість нормальної їжі, що, безсумнівно, знижує ефективність роботи, з одного боку, але також гарантує, що як анаболічні, так і катаболічні процеси протікають неефективно, з іншого.
Переконайтеся, що у вас достатньо макроелементів, правильної ваги та правильних термінів, але не забувайте про мікроелементи з усіх міркувань
Правильне харчування для нарощування м’язів
Чоловік: (вага тіла * 0,4) * 10/3 жінка: (вага тіла * 0,3) * 10/3
| Приклад: Спортсмен 80 кг споживає (80 * 0,4) * 10/3 на додаток до 115 г вуглеводів, тобто 106 г, а отже, загалом 221 г вуглеводів, що відповідає кількості калорій близько 906. |
Залишок калорій після віднімання калорій білка та вуглеводів в кінцевому рахунку залишається за калоріями жиру. Перетворення в грами відбувається наступним чином:
Після цього індивідуального визначення споживання калорій та макроелементів найкращим способом буде перевірка плану харчування з урахуванням надходження мікроелементів та, при необхідності, компенсація цього за допомогою харчових добавок.
ВисновокЗ метою нарощування м’язів або підвищення продуктивності можна створювати індивідуальні та оптимізовані плани, як ви можете знайти тут у нас
Правильна дієта при втраті жиру
Відповідно до HBN існують дуже особливі вимоги щодо зменшення жиру в організмі. На основі ізокалорійної потреби зараз віднімається 10-20% від загальної кількості калорій, щоб визначити новий цільовий калорійний статус. Потреба в білках для гіпокалорійних фаз становить 2,5 г білка на кілограм ваги. На відміну від “побудови та ефективного харчування, воно дещо збільшується, оскільки в гіпокалорійній зоні існує більший ризик використання м’язових амінокислот для підтримки рівня цукру в крові. Для постачання вуглеводів значення трохи менше 100 г (чоловіки та жінки) орієнтоване на дні без тренувань, тоді як додається додавання для тренувальних днів за наступною формулою:
Чоловік: (вага тіла * 0,4) * 10/4 Жінка: (вага тіла * 0,3) * 10/4 **
| приклад Жінка, яка важить 60 кг, в тренувальні дні додатково споживає близько 90 г вуглеводів (60 * 0,3) * 10/4, тобто 45 г і, отже, 135 г вуглеводів, що відповідає кількості калорій приблизно 553,5 |
** Якщо спостерігається патологічне переїдання або недоїдання, ці вказівки втрачають свою силу!
Залишок калорій після віднімання калорій білка та вуглеводів із загальної кількості залишається на калорії жиру. Перетворення в грами відбувається наступним чином:
Після індивідуального визначення споживання калорій та макроелементів найкращим способом тепер буде перевірка плану харчування щодо надходження мікроелементів та, якщо потрібно, компенсація цього за допомогою харчових добавок. Як вже обговорювалося раніше, у більшості випадків існує більша потреба компенсувати цю мету, ніж це вказано при гіперкалорійних дієтах.
ВисновокПараметри цілі зменшення жиру в організмі майже у всіх відношеннях відрізняються від параметрів цілі нарощування м’язів. Важливо враховувати вищий ризик недопостачання мікроелементів. Для цього ми також підготували для вас кілька зразків планів.
Резюме
На додаток до двох стовпів тренувань та регенерації, харчування є найважливішою опорою для спортивного успіху. Ті, хто тут робить все, мають великі шанси швидко реалізувати свої цілі. Ми бажаємо вам усіх успіхів у реалізації ваших цілей