Плани тренувань для нарощування м’язів - масові тренування Айронмена
- Артикул: 0013
- ISBN: 978-3929002171
- Подробиці: 168 сторінок, 22 ч/б фотографії, 20 навчальних планів.
Найкращі плани масових тренувань
Вибраний "Ironman", найстарішим американським журналом з бодібілдингу
У цій книзі ви знайдете перевірені плани тренувань для культуристів, які хочуть прискорити свій масовий набір. Стів Холман, давній головний редактор американського журналу з бодібілдингу "Ironman", має доступ до найкращих спортсменів міжнародного бодібілдингу, як ніхто інший. Він узагальнив їхній досвід у 10 навчальних планах для основного етапу. Кожен із цих навчальних планів на етапі наповнення представлений у 2 варіантах, які чергуються для оптимального прогресу.
1. «Тренування фази обертання» для оптимального відновлення;
2. "Анаболічне прискорення": Тренування для неймовірного росту м’язів;
3. програма "Піраміди влади": зараз більше маси!
4. "Ектоморф до мезоморфа": Масовий тренінг для метаболічних метаморфоз, ідеально підходить для важких людей;
5. «Розкол до виснаження високої інтенсивності»: вибір чемпіонів під час тренувань;
6. "Тренування масового положення навантаження (тренування АТ)": революційний метод "Ironman"; Маса через ультраінтенсивність.
7. "Тренування перед виснаженням АТ", щоб вивести з м’язів останнє;
8. «Надзвичайний тренінг» для надмірних мас: найкраща навчальна стратегія 1970-х;
9. «Навчання цільових перевантажень»: боротися зі слабкими місцями;
10. «Комбіноване навчання» в студії та вдома!
Якщо ви хочете набрати вагу, ці плани тренувань - правильний вибір. Стів Холман пояснює основи всіх 10 планів тренувань (більшість із них з роздільним тренуванням), пояснює найважливіші вправи, дає конкретні поради щодо їх використання та пропонує вам два точні плани тренувань для кожної програми, які по черзі використовуються для максимального росту м’язів. У цій книзі ви тримаєте ключ до якнайшвидшого нарощування м’язів: більше маси зараз!
Книги Novagenics доступні в книжкових магазинах скрізь, у всіх інтернет-продавців або безпосередньо у нас безкоштовно.
Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:
Масове навчання Ironman's - Зміст
5. Тренування цільових перевантажень
6. Програма піраміди влади
7. Розкол до виснаження високої інтенсивності
Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:
Масові тренування Айронмена - уривок
Якщо ви все ще шукаєте єдину реальну тактику максимального набору маси, ви можете негайно припинити пошук. Не те, щоб його не було - навпаки, він існує. Насправді, незабаром ви виявите, що існує не просто одна, а навіть кілька «чарівних» стратегій масового нарощування.
Ця книга є збіркою найефективніших систем навчання, які коли-небудь існували. На наступних сторінках докладно описано та пояснено десять найкращих програм масового будівництва. Кожна окрема програма містить необхідні інгредієнти для оптимального нарощування м’язів, а також безліч вправ та варіантів варіацій.
Кожен бодібілдер знає, що для досягнення оптимального успіху в тренуванні потрібно змінювати тренування. Для того, щоб набрати більше м’язової маси, потрібно час від часу піддавати своє тіло новим тренувальним стимулам як з фізичних, так і з психічних причин. Якщо ви тренуєтеся день за днем за однією програмою, однакові вправи, повторення та однакова кількість сетів, плато або навіть невдач неминучі. Ви наїдете, ваш прогрес буде сповільнюватися, і чудові тренування стануть згасаючою пам’яттю. З цієї причини має сенс змінювати програму вправ приблизно кожні шість тижнів. Таким чином, ви зберігаєте високу мотивацію і можете тренуватися з максимальною інтенсивністю на кожному тренуванні.
Якщо ви тренувались вдома і думали, що ваше обмежене спорядження заважає просуватися, ви помиляєтесь. У цій книзі ви знайдете десять різних навчальних програм, кожна з яких ви зможете повною мірою скористатися перевагами вдома, лише трохи основного обладнання. Кожна стратегія надає вам дещо зайве, що ви можете використовувати для стимулювання нового зростання та забезпечення кращих результатів: відома система 20 присідань. Тренування фази обертання. Програма піраміди влади. Тренування масового положення навантаження (тренування АТ). Тренування цільових перевантажень. Ці програми, разом з усіма іншими в цій книзі, дадуть вам інструменти, необхідні для різноманітних і постійно високоінтенсивних тренувань. Тільки так можна створити оптимальні умови для максимального нарощування маси.
Девіз цієї книги коротко підсумовується: не дозволяйте програмі вправ стати рутиною. Постійна зміна програми призводить до постійних змін у вашому організмі. Не бійтеся змін. Як я писав у книзі "Домашнє навчання Айронмена": "Ми прагнемо до порядку, але ми прагнемо до змін". Дозвольте мені змінити цю цитату, щоб вона стала трохи більш орієнтованою на натовп: "Ми прагнемо до порядку, але зростаємо завдяки змінам". Все, що вам потрібно зробити, це внести трохи різноманітності у свою програму - змініть свою стратегію, включивши одну з наступних десяти програм, і ви відчуєте ковток свіжого повітря, а стрибок зростання перевершить навіть ваші найсміливіші очікування.
Ця книга ідеально доповнює "Домашні тренінги залізника". Здається, доцільно розпочати з короткого резюме першої книги. Ви отримаєте більше користі не лише від програм, представлених тут, але й від майже будь-якої іншої програми вправ. найважливіші тези з цієї книги
Завжди розподіляйте навчання на різні етапи. "Фазовий тренінг" означає, що ви варіюєте інтенсивність вправ. Наприклад, ви виконуєте кожен сет (крім розминочних) протягом шести тижнів до точки відмови (точки, коли при правильній техніці ви більше не можете повторювати). Потім перейдіть на менш інтенсивне тренування протягом двох тижнів, виконуючи кожен комплект по одному-два повторення до точки відмови. За цей час ваші м’язи можуть повністю відновитись від суворості попередньої фази тренувань високої інтенсивності. на тому, ніж при постійно високоінтенсивних тренуваннях, які в будь-якому випадку можуть бути використані лише протягом обмеженого періоду часу, а потім неминуче призводять до перетренованості та застою (фазовий тренінг базується на моделі загальної адаптації доктора Ганса Сейла, що пояснюється в "Домашньому тренуванні Айронмена").
Почніть кожне тренування з ретельної програми розминки. Ніколи не обійтися без розминочних наборів. Наукові дослідження показали, що ви можете отримати на 20 відсотків більше приросту м’язів, якщо правильно розігрітись. До того ж, правильно виконана розминка - найкращий захист від травм, які передчасно закінчили багато кар’єри бодібілдингу.
Економно використовуйте прийоми інтенсивності. Якщо ви працюєте з примусовими повтореннями, одним чвертю повторень, негативними повтореннями та іншими варіаціями від домашнього тренування Ironman, ви значно збільшите свою інтенсивність тренувань. Ризик надмірних тренувань також зростає. Ніколи не робіть більше десяти наборів додаткових методів інтенсивності. Менше На цьому етапі теж є багато іншого. Довіртеся хорошим базовим вправам. Якщо ви дійсно хочете набрати масу, тоді присідання, жими лежачи, тяга, підтягування, провали та варіації цих вправ повинні лягти в основу ваших масових тренувань.
Тренуйтеся сильніше, а не довше. Дотримуйтесь наведеної кількості речень і більше не додайте. Основне правило: ніколи не більше 24 комплектів на тренувальну одиницю. Більшість бодібілдерів могли б зробити навіть краще з меншими. Завжди пам’ятайте: інтенсивність тренувань, а не тривалість тренувань, є запорукою нарощування м’язів. Порівняйте стегна марафонця зі спринтером. Ті з перших худі і жилаві від багатьох довгих тренувань з низькою інтенсивністю. М'язи ніг спринтера масивні та потужні через короткі, інтенсивні навантаження.
Змінюйте програму вправ. Коли тренування стає нудним, пора внести зміни, щоб зробити його знову цікавим. Для того, щоб перевірити ефективність певної навчальної програми, слід дотримуватися програми протягом принаймні трьох тижнів. Якщо ви щотижня змінюєте програму, майже неможливо з’ясувати, дієва вона чи ні. Групування не відбувається за одну ніч. Візьміть необхідний час.
Ця книга підбирає останній пункт і надає вам деталі, необхідні для продуктивних змін у вашому плані тренувань, незалежно від того, чи тренуєтесь ви вдома чи в студії. Якщо ви будете правильно і систематично дотримуватися описаних планів тренувань, ви наростите неймовірні м’язи. Тренуйся наполегливо, розумно та ефективно. Удачі!