Плани тренувань від Skinnyfat до Athletic (2er Split); Системи навчання

Від Skinnyfat до Athletic (Split 2)

з Шреддо »27 квітня 2018 23:52

Я хотів би використовувати це як свій щоденник навчання, а також постійно вдосконалювати свій план тренувань. Тому що я припускаю, що мій план недосконалий. Якщо коротко:

Для мене, мені:
-30 р. старий
-184см
-79 кг
-На даний момент KFA, на жаль, повернувся на 20%
-Значення потужності - це значення для початківця (чому я поясню пізніше)

Ціль:
-активний спорт знову в поєднанні з кардіотренажерами.
-KFA, якщо це можливо, знижується до 9-13%
-2 розділення без проміжку дня регенерації
-Збільшити гіпертрофію м’язів і значення сили
-Оголосіть війну худим ногам

Я давно тренуюсь. Однак ніколи не бачити великого успіху. Все моє життя складалося з підбору і зльоту, як гармошка. Найбільш радикальними кроками, які я зробив за останні 5 років, був різкий дефіцит калорій у 550 ккал - 1100 ккл/день (!) Включаючи силові тренування та/або кардіотренування (теніс та плавання), успішно реалізовані двічі. (Екстремальна дієта з низьким вмістом вуглеводів)

Висновок: Я втратив близько 10 кг протягом 2-3 місяців. Я добре знаю, що крім жирових клітин, я, звичайно, також втратив (частину мало доступних) м’язову масу. Я також усвідомлюю, що не міг насправді збільшити свою силу та м’язову масу з такою невеликою кількістю ккал.

ЗАРАЗ:
Я не хочу цього року слідувати за таким різким дефіцитом ккал, але хочу харчуватися «нормально» і тримати бюджет калорій вищим, але все одно економити на вуглеводах. Макро- та мікрозначення враховуються до найдрібніших деталей.

Моя мета зараз, безумовно, оголосити війну худим жирам і побачити, що я потрапляю в 3-4. Бачите перші успіхи в першому кварталі року (нарощуйте масу і одночасно зменшуйте зайвий жир, якщо це можливо).

Я також усвідомлюю, що нарощування маси та втрата жиру одночасно не працюють. Я просто не хочу більше дотримуватися цього божевільного дієтичного курсу з попередніх (550 ккал/день).

А тепер до найнеобхіднішого, мій план тренувань, який я хотів би змінити на даний момент, оскільки раніше я робив лише одну ГК, включаючи ноги. Я був би дуже радий отримати ваш відгук або критику, оскільки я цілком можу собі уявити, що план досить неоптимальний для розбиття на два.

День А:
-Бакквот Хайбар 5х5
-Румунська тяга 5x5
-Нахилений прес для ніг 5х5
-Розгинання ніг 5х5
-Підколінні сухожилля 5х5
-Підйомник для телят сидячи 3х8-12 з максимальним використанням перевернутих наборів пірамід
-Підйомник для литок 5х5
-Основні тренінги та тренування, дошки тощо.

День Б:
-Жим лежачи 5х5
-Зворотний метелик 3х8 або 5х5
-Розтягування сидячої ширини 3x8
-Сидіння лат, що розтягується, щільне 5x5
-Постійна військова преса 5х5
-Плече бічне підняття KH 3x8
-Біцепсові локони 3х8
-Біцепс LH 5x5
-Кабель трицепса 5х5
-Провали 3x8-12 макс

Один день між кардіо

Потім знову почніть із плану тренувань A (День ноги).

Що ви думаєте про план і що можна покращити? Буду вдячний порадам та відгукам.

Re: Від Skinnyfat до Athletic (Спліт 2)

з Долина Мозель »28 квітня 2018 07:07

eclipsexx писав 13 січня 2016 р. 09:18 ранку: Ви хитрі, якщо у грі є максимум 1 стероїд . доза не має значення.

Допінгове правило GNBF:
-Або будь-яка наті, див. Правило вище.
-або стос із 2 стероїдів, якщо Testo не перевищує 1 г/тиждень
-У випадку стосів 3 або більше AAS, випробуваний також вважається хитрим, доки його FFMI відповідає
-Якщо FFMI не підходить, обстежуваному рекомендується рости. (Хороші натти вже довели, що це можливо за одну ніч)
-Діуретики НЕ вважаються допінгом, вони є його частиною

Re: Від Skinnyfat до Athletic (Спліт 2)

з Шреддо »28 квітня 2018 10:40

дякую за підказку. Однак як це виглядає з метою запропонувати вдосконалення для мого TP?

Re: Від Skinnyfat до Athletic (Спліт 2)

з строга_ЛІВКА »28 квітня 2018, 11:12

сідати на дієту до кінця серпня/середини вересня. Дефіцит 500-700ккал. тоді ви приблизно підійдете до 12%.
як? візьміть за ціль 2000-2300 ккал. За тиждень, наприклад, 14-15000 ккал. Білок 2г/ккал. Не потрібно звертати уваги ні на що інше (якщо ви їсте збалансовану їжу, багату вітамінами та поживними речовинами)

Навчання (про що йдеться в цьому підрозділі):
Чому так багато в 5х5? Ви говорите, що знаходитесь на початку. Ви також зміцнієте в дієті (нові рухи, повторний вхід, навряд чи сила)
Занадто повно в день ОК, і вам не вистачає варіантів рядків!
Візьміть 1-2 дні на тиждень, коли ви нічого не робите, і запропонуйте регенерацію свого тіла. Також може бути активна регенерація (наприклад, прогулянка 1-2 години). У дієті вам насправді не потрібно розділення на 2 і, звичайно, не такий обсяг. Ви також можете зробити половину запропонованих нижче пропозицій і, швидше за все, стати сильнішими, ніж із більшою кількістю речей. Нарощування м’язів могло б бути можливим, але я не обов'язково очікував би цього зараз і тоді зможу дотримуватися дієти.

наприклад, це може виглядати так:
День А:
-Бакквот Хайбар 5х5
-Румунська тяга 4х8
-Нахилений прес для ніг 3x12
-Підколінники 4x8
-Підйомник для телят стоячи 4x15
-Основні тренінги та тренування, дошки тощо.

День Б:
-Жим лежачи 4x5-6
- Ширина тяги широта 3x8
-Гребний варіант 3х10
-Постійна військова преса 2x10
-Зворотний метелик 2x15
-Бічне підняття KH 2x12
-Біцепсові локони 2x8
-Опускання 2x8-12 макс

Поради від пн лише щодо погодинного виставлення заробітної плати !

Re: Від Skinnyfat до Athletic (Спліт 2)

з Шреддо »19 червня 2018 17:15

strict_LIONESS писав 28 квітня 2018 року 11:12 ранку: сідайте на дієту до кінця серпня/середини вересня. Дефіцит 500-700ккал. тоді ви приблизно підійдете до 12%.
як? візьміть за ціль 2000-2300 ккал. За тиждень, наприклад, 14-15000 ккал. Білок 2г/ккал. Не потрібно звертати уваги ні на що інше (якщо ви їсте збалансовану їжу, багату вітамінами та поживними речовинами)

Навчання (про що йдеться в цьому підрозділі):
Чому так багато в 5х5? Ви говорите, що знаходитесь на початку. Ви також зміцнієте в дієті (нові рухи, повторний вхід, навряд чи сила)
Занадто повно в день ОК, і вам не вистачає варіантів рядків!
Візьміть 1-2 дні на тиждень, коли ви нічого не робите, і запропонуйте регенерацію свого тіла. Також може бути активна регенерація (наприклад, прогулянка 1-2 години). У дієті вам насправді не потрібно розділення на 2 і, звичайно, не такий обсяг. Ви також можете зробити половину запропонованих нижче пропозицій і, швидше за все, стати сильнішими, ніж із більшою кількістю речей. Нарощування м’язів може бути можливим, але я не обов'язково очікую цього зараз, і тоді я можу дотримуватися дієти.

Привіт,
дякую за відповідь.

Мені просто трохи соромно, що я повідомляю лише так пізно, і, відповідно, ви також можете зробити висновок, що я ще багато не зробив.

Ну, прямо на "початку" це неправда. Я тренуюся знову і знову з 22 років. Це було добрих 7-8 років тому. Ніколи не будьте по-справжньому дисциплінованими і ніколи не зможете збільшити свої сили. І це справді мене злить.

Мої найвищі значення сили для основних вправ пауерліфтингу такі:
Спина на корточках: 60 кг 5х5
Румунська тяга: 60 кг 5x5
ВВ лежачи: 60кг 5х5.

Мені зрозуміло, що я втрачаю витривалість завдяки 5x5 повторень і сетів. Тому я хотів би дотримуватися іншого обсягу тренувань.
Як я вже сказав, моя головна мета:
А.) Збільшення значень міцності
Б.) Нарощування м’язів
C.) Я насправді не товста, але накопичила трохи жиру на різних частинах тіла (стегнах, грудях трохи, спині дуже мало) і хотіла б тренувати їх. 4 роки тому мені вдалося досягти надзвичайно хороших результатів за умови надзвичайно низької вуглеводної дієти, а минулого року - і для того, щоб знову взяти шість упаковок.
Недоліком цього було те, що після того, як у мене був такий дефіцит калорій (кожна вправа і плавання, включаючи екстремальне скорочення калорій і нульову толерантність до вуглеводів), я був просто цибулею-пореєм із шістьма пакетами (з 81 кг до 69 кг на висоті 1,84 м. ). Я більше цього не хочу, я хочу, якщо це можливо, перетворити свій надлишок жиру на даний момент у м’язову масу. Я читав, що це має якось спрацювати. І не лише дихотонічний тип тренувань, або різання та подрібнення АБО нарощування маси. Але чи можна робити те й інше? Це правильно?

Про мій план на даний момент:
Я поділив це так, що я
-У понеділок та вівторок є дні відпочинку та регенерації (або кардіотренування, якщо я маю час)

-Я тренуюся щодня з середи на неділю.

Однак мені якось не вистачає ноу-хау чи конкретного плану, який я міг би реалізувати. Тож чи буде план, який ви запропонували вище, поєднуватися з моїм цілепокладанням?

Або я повинен просто слідувати нормальному плану GK одного дня та тренуватися наступного дня, а потім все спочатку? (тобто 2 спліти обертаються з середи на неділю)