Планка - ненависна, улюблена та ефективна для численних основних м’язів! Bodylab DE
«Планка» (або англійська PLANKS/PLANKING) - це ефективна вправа для всіх основних м’язів (глибокі м’язи живота та спини), а також вважається справжнім чудодійним засобом для досягнення видимої упаковки з шести. Однак їхні переваги значно вищі за цей ефект.
Планка
Зміцнення та визначення м’язів живота
Планка - одна з ідеальних вправ для м’язів живота, оскільки вона стосується всіх основних м’язових груп глибоких м’язів спини та живота, аж до сідничних м’язів. Сюди також входять косі м’язи, якими зазвичай нехтують у багатьох класичних вправах на м’язи живота.
Для численних видів спорту, будь то види витривалості, легка атлетика, командні види спорту, силові тренування або бодібілдинг тощо, хороші та стабільні серцевина та м’язи живота мають елементарне значення для працездатності.
І не тільки це - пряма постава і видимий шість пакетів теж добре виглядають!
Знижується ризик травмування спини та хребта
Планка формує м’язи без великих ваг і не піддаючи спину, хребет або стегна великим навантаженням. У базовій формі ви працюєте суто з власною вагою. М'язи у всій області спини зміцнюються, що може допомогти, особливо коли ви часто сидите в сидячому стані з тривалими нерухомими фазами (і хто не знає неприємних болів у спині після напруженого робочого дня). Краща і вертикальніша постава, як правило, є результатом тренування з дощок.
Посилюють спалювання калорій і метаболізм
Планка не тільки корисна зовнішнім виглядом і поставою, це також чудовий спосіб кидати виклик тілу знову і знову. Крім того, спалюється більше калорій, ніж, наприклад, при сухар’ї або присіданні, оскільки активізується більше м’язів, і їм доводиться працювати одночасно.
Мало того, що більше калорій спалюється під час самої вправи, отримані м’язи також збільшують спалення калорій як сидячи, так і під час сну.
Перевага, яку не слід недооцінювати, особливо в сучасних офісних професіях.
1 до 10 хвилин на день 'Опалубка' до і/або після роботи також стимулює метаболізм і покращує його протягом дня.
Постава і рівновага покращуються
Як уже згадувалося вище, хороші м’язи ядра та живота зазвичай покращують поставу і дозволяють сидіти і стояти прямо і стабільніше.
М'язи в області живота також мають несуттєвий вплив на всю область плечей і підтримують шию, плечі, грудну клітку і верхню частину спини.
Той, хто займає трохи часу щодня або навіть кожні два дні протягом декількох тижнів (а через 1-10 хвилин ми справді не говоримо про багато зусиль), зможе швидко впізнати перші успіхи за своїм ставленням.
Баланс також безпосередньо пов’язаний з гарною поставою та сильними м’язами живота та спини.
Просто зробіть самоперевірку - станьте на одну ногу, тримайте руки на тілі - як це виглядає? Хвисткий через кілька секунд, або ви можете тримати рівновагу протягом тривалого часу?
Хороші та міцні м’язи живота, зокрема, покращують рівновагу та стійкість до кроків - перевага, яку не слід недооцінювати в літньому віці, а також сприяє збільшенню спортивних результатів.
Підвищується гнучкість тіла
Дошки не тільки збільшують та кидають виклик м’язам, але й розширюють та розтягують усі групи м’язів спини, такі як плечі та лопатки. Стегна, ікри, склепіння стоп і пальців на ногах також розтягуються і працюють із вправою.
Якщо ви також включите в програму вправ бічну дошку, ви також розтягнете похилі м’язи.
Більше рівноваги
Планки, незалежно від того, є вони нормальними чи боковими, не лише призводять до поліпшення основних м’язів багатьох досліджуваних, але й мають особливий вплив на їхні нерви. І те, і інше Шанувальники вони служать основою для поліпшення вашого загального настрою, а отже, також мотивацією для подальших навчальних підрозділів.
Багато нашого щодня нерухомість, на роботі в офісному кріслі або вдома на дивані, не невинні погані нерви. Після робочого дня ми відчуваємо, що знаходимось у прямому сенсі цього слова неспокійний - так і є.
Планка розтягує і зміцнює напружені м’язи і допомагає заспокоїти нерви, але ці ефекти можуть бути ефективними лише в тому випадку, якщо вправи є частиною повсякденного дня і використовуються стійко.
Простий і безпроблемний дизайн, для якого не потрібно ні додаткового матеріалу, ні багато місця, є виправданням для цього Не робити насправді не в ньому. Кожен може приділити 10 хвилин принаймні раз на день!
Переваги знову з першого погляду
- ПЛАНКІНГ просто, але ефективно тренує м’язи живота, талії та спини
- Тонізує все тіло
- Оголошується бій проти жирових подушечок на животі
- швидке та нескладне впровадження
- Працюйте суто з вагою власного тіла
- додаткові матеріали не потрібні (навіть спортивний одяг не є абсолютно необхідним - просто надайте нековзну прокладку)
Для початку:
1-3 дні п’ять повторень
потім збільшуйте на одне повторення на день
Опалубка - як це робиться?
Початкове положення/основна форма:
Ляжте на підлогу, ніби бажана вправа є класичним віджиманням. На відміну від цього, не покладайтесь на руки, але все передпліччя служить опорою для тіла. Лікоть повинен бути трохи нижче плечей, руки стиснуті в кулаки, а погляд опускається на підлогу.
- Напружте все тіло щільно, поставте ноги на носки і повільно підніміть область тазу
- все тіло має утворювати пряму лінію, що має принципове значення для вправи.
Завжди стежте, щоб ви не впали в порожнисту спину, продовжуйте рівномірно дихати під час вправи і звертайте увагу на свою позу.
Спочатку затримайтеся 5 секунд - потім ляжте на живіт і коротко дихайте, потім повторіть.
Проміжний наконечник - Якщо ви хочете зробити щось для твердого дна одночасно, ви можете по черзі піднімати ноги від підлоги і знову опускати їх.
Можливості для збільшення:
- Крім того, втягніть живіт і зробіть шию довгою, потягніть плечі до ніг і одночасно розведіть лопатки. Потримайте 5 секунд, а потім повільно опустіть корпус назад на підлогу.
- активізуйте тренування - вийдіть з віджимання (або станьте на пальці ніг, або станьте на коліна (простіший варіант)) і по черзі опустіться до ліктів (наприклад, 1-й лівий лікоть на підлозі, праворуч слідує, потім знову тільки з лівою рукою вгору в Віджимання, повторіть кілька разів, а потім змініть напрямок (спочатку вийміться з віджимання правою рукою.).
- для професіоналів: Якщо ви включите дошку в якості тренування у свою програму тренувань, ви можете покласти додаткову вагу на спину та Тримайте час підняти дошку
ВАЖЛИВО при виконанні:
- Поза - дивіться в підлогу, шия знаходиться на одній лінії з усім тілом
- Підтримуйте напругу - тримайте під напругою м’язи живота, спини та стегна під час фази утримання - у будь-якому випадку уникайте падіння в порожнисту спину
- Обладнання - насправді ніякого додаткового обладнання не потрібно, кожен, хто починає тренування, повинен спробувати тренування босоніж. Через сильне розгинання пальців ніг це може бути болісно на початку - тоді ви можете вдатися до кросівок
- 10 хвилин на день роблять перші успіхи швидко помітними
Тож підемо - відмовки були ВЧЕРА - тренування сьогодні!