Планка Підтримка передпліччя настільки ефективна
Надзвичайно виснажливий, але надзвичайно ефективний! Той, хто мріє про рівне і добре підтягнуте серцевину, не може уникнути дошки.
Що означає дошка - і чому вона настільки ефективна?
Планка, також відома як опора передпліччя, є найвищою дисципліною та матір’ю всіх основних вправ для нарощування м’язів. Оскільки лише за допомогою однієї простої фітнес-вправи одночасно зміцнюються тулуб, спина, ноги, стегна, плечі, груди та сідничні м’язи. Таким чином, опора лежачи та передпліччя напружує усе тіло, особливо область живота тренується ізометрично (тобто через статичне напруження м’язів), що робить вправу ідеальним тренуванням для всього тіла. Туди можуть запастися животи!
І найкраще: Вам не потрібен спеціальний спортивний інвентар або членство у фітнес-студії для дощок - лише 10-20 хвилин часу і трохи витривалості - тоді результати можна буде швидко побачити, якщо все зробити правильно. Крім того, їх можна проводити де завгодно, будь то в готельному номері або ввечері вдома перед телевізором. І це гарантовано не буде нудно, адже існує безліч варіантів дощок, за допомогою яких ви завжди можете встановити нові стимули. Але почнемо спочатку.
Як правильно працює дошка?
Ви починаєте в положенні лежачи. Передпліччя розташовані паралельно тілу.
Лікті на рівні плечей, ноги вгору і підняте тіло.
Важливо: стегна і плечі повинні бути на одній висоті.
Втягніть і напружте живіт. Ключове слово "напруга тіла".
Уникайте провисання і не сильно розтягуйте дно в повітрі - затримайте 30-90 секунд!
Мета - утримувати посаду якомога довше. Якщо ви не затримаєте хвилину на початку, ви можете почати з 30 секунд. На початку мають бути 4-5 раундів із 30-секундною перервою між ними. Збільшуйте повільно. Новачкам краще починати перед дзеркалом, щоб перевірити поставу. Якщо вам все ще важко, ви можете робити дошки на колінах, а не на ногах - це полегшує виконання. Піднесене положення рук також може бути корисним на початку.
До речі: на думку більшості експертів, нікому не потрібно встигати більше двох хвилин, щоб достатньо зміцнити своє ядро. Краще збільшити кількість речень.
Можливо, також цікаво: Все про схуднення на животі!