Планування дієти для виграшників
Час від часу ви стикаєтесь з людьми, метаболізм яких не має собі рівних. Вони чіткі, жилаві і зазвичай мають проблему важкого набору ваги. Однак часто ці люди мають величезні апетити і можуть швидко заробити рахунок у ресторані. Однак прогрес на вагах не помітний. Результат полягає в тому, що, незважаючи на важкі тренування, вони виглядають приблизно однаково з року в рік!
Якщо ви також є членом цього клубу жорстких гравців, ця стаття дасть вам кілька методів того, як можна досягти помітного успіху в бодібілдингу!
Діаграма метаболізму
Щитовидна залоза, невеликий орган на шиї, що має форму метелика, контролює, як організм використовує енергію і як реагує на подразники гормонів. Це, так би мовити, це Центр контролю обміну речовин.
Якби ви взяли до уваги всіх людей у світі і показали їхній метаболізм на схемі, результатом була б крива у формі дзвоника. Більшість людей із "середнім метаболізмом" опиняться десь посередині, до вершини кривої.
Невелика меншість, швидше за все, буде Недостатня активність щитовидної залози (гіпотиреоз), де хтось легше набирає вагу через повільніший обмін речовин, тоді як інша меншість з більшою ймовірністю отримує вагу Надмірно активна щитовидна залоза (гіпертиреоз) має тенденцію бути одним із так званих виграшників.
Через їх неймовірно швидкий метаболізм, учасники гри повинні пильно стежити як за споживанням калорій, так і за споживанням калорій!
Залежно від того, чи виробляє щитовидна залоза занадто багато або занадто мало гормонів (Т3 і Т4), говорять про надмірно активну або недостатньо активну щитовидну залозу.
Вживання калорій
Калорії - це енергія, яку ми черпаємо з їжі. Простіше кажучи, важко виграють більше калорій, ніж люди з нормальним обміном речовин і їм потрібна ця більша сума регулярно. Для набору ваги хорошим орієнтиром є 40 калорій на фунт ваги. Отже, якщо ви важите 150 фунтів, вам слід починати з 3000 калорій на день.
Однак багатьом знадобиться більше, ніж це, але це загальна відправна точка. Якщо ви все одно не набираєте вагу протягом двох тижнів, ви можете збільшити множник до 44. Безумовно, можна схуднути за допомогою 40 калорій на фунт ваги.
Анотація: Це приблизно два тижні за раз. Той, хто пропускає їжу через два-три дні, не зрозумів принципу, тому що все полягає в послідовності, загальному і кінцевому для культуристів з швидким метаболізмом. Тиждень з достатньою кількістю їжі можна легко зіпсувати за стільки ж часу, якщо їсти занадто мало.
Розставте пріоритетні цілі! Якщо ви хочете стати масовим, то вам доведеться пожертвувати частиною свого вільного часу. Довгострокова винагорода цілком варта того!
Поради щодо збереження послідовності
Готуйте всі страви напередодні або ввечері
Таким чином, немає виправдання, коли у вас закінчується час. Ще кращою альтернативою є, приготуйте більшість страв протягом цілого тижня за один день (наприклад, у неділю) і заморозьте їх у контейнерах Tupperware. Увечері перед тим, як вам знадобляться окремі страви, ви переносите їх із морозильної камери в холодильник і даєте їм розморозитися протягом ночі.
Використовуйте імпульс
Визначте пріоритетом послідовне дотримання дієти протягом принаймні двох тижнів. Якщо ви успішно впораєтеся з цим часом, у майбутньому це буде також легше, тому що ви навчилися демонструвати певну послідовність. Вони кажуть, що для формування та закріплення звичок потрібно близько двох тижнів, тому Зачекай!
Оточіть себе потрібними людьми
Робота з людьми, які не займаються фізичними вправами або чия ідея задоволення полягає в тому, щоб напиватися чи грати перед комп’ютером цілу ніч, не зовсім сприяє довгостроковому успіху. Ви представляєте середнє з п'яти людей, з якими проводите більшу частину часу. Однак якщо ці люди проводять більше свого вільного часу на барній стільці, ніж зі штангою, що це вам говорить?
Макроелементи
Спекулянтам доводиться встановлювати високі калорії, але з чого вони повинні складатися або як повинен виглядати розподіл макроелементів? Ну, більшість справжніх торговців, можливо, отримують найбільшу користь від великої кількості білків, жирів та вуглеводів.
Багато тренувачів все ще уникають жиру у своїх дієтах, думаючи, що це робить їх товстими, але жир необхідний для нарощування м’язів та підтримки здоров’я. Там Жир (9,3 ккал на грам) калорійність порівняно з Білок і вуглеводи (обидва 4,1 ккал на грам) важить більш ніж удвічі більше, це хороший вибір для тих, хто виграє, хто хоче отримати максимум енергії.
Люди, які отримують важку їжу, можуть споживати щонайменше 25 відсотків щоденних калорій з жиру, завдяки чому слід забезпечити гарне співвідношення насичених і ненасичених жирних кислот. Калорії, що залишилися, розподіляються між білками та вуглеводами, при цьому вуглеводів значно більше.
Найголовніше, щоб підтримувати калорії високими, важливо зосередитися на цьому калорійна щільна їжа закласти. Тут вдалим вибором є цілі яйця, м’ясо, птиця, риба, горіхи, олії, авокадо, цільні зерна, рис, вівсянка та картопля.
Хоча фрукти та овочі повинні мати своє місце в збалансованому харчуванні, немає сенсу наповнюватися величезними салатами чи фруктовими кошиками, а потім дивуватися, чому на вагах нічого не відбувається. Таким чином у вас просто не вистачає місця в шлунку для «важливих» продуктів.
Приблизний розподіл макроелементів може виглядати так.
Харчування навколо тренувань
Для більшості цей розділ не буде новим: Дієта до, під час і після тренувань особливо важлива, незалежно від обміну речовин, коли мова йде про нарощування м’язів. Якщо ви ще й завзятий фаворит, то це ще важливіше. Тому ви повинні переконатися, що в цей час ви споживаєте високоякісні поживні речовини, щоб оптимізувати свій прогрес у спортзалі. Рідка їжа - це простий варіант покрити велику кількість калорій. Наприклад, ви можете випити коктейль з білковим порошком та вівсяними пластівцями або вівсяними сумішами швидкого приготування, які можна регулювати відповідно до вимог і таким чином служити постачальником змінних калорій.
Частота прийому їжі
Регулярне харчування гарантує, що ви отримуєте достатню кількість калорій і що їжа не є незручно великою. Їсти кожні дві години добре для більшості, але, звичайно, не варто чекати, якщо ви голодні. Багато спортсменів мають більше апетиту в певний час, наприклад, вранці або після тренування, саме тому слід скористатися послухом свого тіла та пристосувати частоту до голоду.
Нічна їжа?
На додаток до їжі, що споживається протягом дня, додаткові калорії вночі також можуть бути корисними для нарощування м’язів. Ви змішуєте себе для цього Шейк з високоякісним білковим порошком та хорошим джерелом жиру як олія горіха макадамії, яку ви п'єте на ніч, як тільки прокидаєтесь і йдете у ванну. Це не тільки забезпечує хорошу кількість білка, але і кілька калорій.
Обдурити страви
Якщо всі заходи не вдаються, тоді вирушайте до McDonald’s. Це було б непогано, чи не так? Сподіваємось, проте, іронія, здається, очевидна!
Хоча не слід пропагувати «погані» дієти, іноді легше з’їсти їжу, яка відхиляється від плану культуриста, ніж задушити чергову курячу грудку, наповнену рисом. Два обманних прийоми їжі на тиждень - хороша відправна точка. Наприклад, ви могли б поїсти за вашим вибором у середу та суботу ввечері (Піца, гамбургер, морозиво, ...). Завдяки такому підходу ви не тільки гарантуєте споживання достатньої кількості калорій, але й робите «розумову перерву» від повсякденного чистого харчування.
Обманювати їжу має сенс, особливо в кінці дня, оскільки ви уникаєте чергових збоїв.
Обманне харчування тут і там - не найгірший варіант на етапі нарощування.
Споживання калорій
Люди, які виграють, споживають більше калорій, ніж звичайна людина, як у спокої, так і під час активності. Надмірне споживання калорій цілком може зупинити прогрес.
Тому ми рекомендуємо наступне:
- Зменшіть інтенсивні силові тренування до чотирьох-п’яти днів на тиждень або навіть менше.
- Нехай тренування будуть короткими, але напруженими. Близько години - це максимум.
- Не робіть кардіо більше трьох разів на тиждень. Сюди входять традиційні типи, такі як бігова доріжка або велосипед, а також футбол і баскетбол, наприклад.
Якщо ви активніші, ніж описано тут, або маєте фізично складну роботу, тоді споживання калорій має бути ще вищим, тобто, можливо, в межах 50 калорій на кілограм ваги.
Не слід нехтувати і регенерацією. Досить висипатися і час від часу подрімати важливо, якщо ви хочете наростити м’язи. Вам слід спати близько семи-восьми годин на ніч, і, якщо це можливо, подрімати вдень - це теж не погана ідея. Навіть період відпочинку від 15 до 20 хвилин може змінити ситуацію в довгостроковій перспективі!
"Але з часом я виглядаю товстим ..."
Загальне занепокоєння, пов’язане з твердим покупцем, полягає в тому, що як тільки вони нарешті наберуть вагу, вони втратять шість упакованих абс. Однак, якщо ви хочете досягти м’язового прогресу, вам доведеться хоча б тимчасово попрощатися з абс. Те, що ви тримаєте трохи більше жиру і води, не означає, що ви товсті. Це просто означає, що ви ставите своє тіло в стан надлишку калорій, що сприяє анаболічним процесам.
Фотографії, які ви бачите на обкладинках журналів, показують спортсменів у найкращий час року. Цей вигляд не відображає решту року. Бодібілдери в міжсезоння зазвичай більше схожі на пауерліфтерів, ніж на кавер-моделі. Додаткова вага тіла також позитивно впливає на силові показники.
Тож не хвилюйтеся, адже коли мова заходить про дієту, ваш метаболізм швидко усуне зайвий жир і воду. Однак слід скористатися цим під час будівництва.
Людям, які виграють, потрібно старанно ставитися до харчування, якщо вони хочуть підняти своє тіло на новий рівень, але коли справа доходить до дієти, вони мають перевагу порівняно з важчими спортсменами. Якщо ви будете дотримуватися вказівок цієї статті, ви зможете нарощувати м’язи навіть за найдивовижнішого метаболізму!