Планування дієти змагального бодібілдингу
Олександр Томас, 24 листопада 2014 р
Вибір правильного Харчування для Бодібілдінг-Конкурентна дієта
На початку це буде для вас, як невігласа, найважчою частиною. Якої концепції харчування слід дотримуватися? Моя відповідь: збалансована! Це насправді відповідає на все, але давайте детальніше розглянемо все:
"Низький" -жир
Основною структурою є споживання білка. Щоб полегшити вам роботу, ми дотримуватимемось числових прикладів. Розраховуйте на 4 г/кг маси тіла. Зупинимось на початковому прикладі. При 80 кг це 320 г білка. Це абсолютний енергетичний еквівалент приблизно 1350 ккал. Тепер додамо вуглеводи. Вранці це може бути менша порція (приблизно 30 - 50 г) і більша кількість (приблизно 80 - 100 г) за 2 - 3 години до тренування. Це приблизно 450 ккал. Інші страви доповнюються овочами, переважно зеленими овочами, а потім ми додаємо кілька капсул риб’ячого жиру та 20 г олії для жиру. Це близько 170 ккал.
Оскільки ми знаємо про переваги після тренування, на додаток до білка упаковується ще 80 г (приблизно 1 г/кг маси тіла), а це вже враховано в 320 г. Тоді це відповідає загальній енергії 2850 ккал. Це перша довідка початкового рівня. Якщо зараз потрібно вжити заходів, залежно від пріоритету, жири та вуглеводи скорочуються або додаються вуглеводи.
Моя думка стала зрозумілою із вищесказаного: консервативний, застарілий, однобічний і відчуває себе як лайно. Крім того, спортсмен біжить без хімічної небезпеки (я в цьому переконаний), при цій дієті, поєднаній із надмірними кардіотренуваннями, багато м’язів (м’язовий катаболічний диявол в його стихії). Особливо, коли зменшення енергопостачання опускається нижче рівня базального метаболізму і, зрештою, постачаються майже лише білки.
"Нульовий" вуглевод у дієті з бодібілдингу
Іншим крайнім прикладом є "нульовий" варіант вуглеводів, який відкидають багато прихильників вуглеводних твердих порід, оскільки вони кажуть, що їм просто бракує ефективності. Так, я не хочу це заперечувати. Втрата сили на даний момент цілком можлива. Але також відомо, що метаболізму спочатку потрібно певний час, щоб перетворитися на жир. Має сенс поступово зменшувати вуглеводи. Також слід враховувати баланс солі та води. Все це фактори, які можуть бути легко усунені причиною надзвичайних втрат продуктивності та "млявості".
Надзвичайно низьке споживання вуглеводів зменшує викиди інсуліну, що позитивно впливає на доступ до жирових відкладень. Однак такі дієти є недоброзичливими, у будь-якому випадку в довгостроковій перспективі мають сильний негативний вплив на показники сили. Однак, якщо ви вибрали цей маршрут, слід врахувати кілька факторів. Перш за все, скорочення вуглеводів не повинно відбуватися протягом ночі, щоб уникнути проблеми надзвичайних втрат продуктивності.
Візьмемо також 2850 ккал як еталон і визначимо споживання білка з (+/-) 3 г на кілограм ваги. Це було б близько 960 ккал. Залишилося ще 1850 ккал. Починаємо з 240 г вуглеводів. Це також близько 960 ккал. Починаємо приблизно з 90 г жиру. На наступному кроці є різні варіанти дій, що об’єднує одне: зменшення вуглеводів.
Є кілька речей, які слід врахувати. Якщо ви, як спортсмен, виявите, що ваша вага вже знижується, це означає, що ви відчуваєте дефіцит енергії. Відповідно, вам не потрібно знижуватися із загальною енергією. В цьому випадку енергія, зменшена вуглеводами, замінюється жиром. Ви замінюєте приблизно 2,3 г вуглеводів 1 г жиру. Зниження вуглеводів відбувається до тих пір, поки не залишиться лише кількість вуглеводів
-
____________________________________________________________________
Як це часто буває: загальна заява не може бути зроблена.
____________________________________________________________________
Існує просто - неважливо, яку харчову стратегію обрано - занадто багато факторів, що впливають і можливостей, що впливають на шлях дієти. Ви перебуваєте на рекомпозиції тіла протягом певного періоду? Ви, можливо, взагалі не реагуєте на харчову стратегію? Ці та інші речі можуть суттєво вплинути на рішення.
Збалансована "альтернатива" для змагань з бодібілдингу
Третя і остання стратегія, яку я представив, є моїм улюбленим. Я вважаю це найбільш збалансованим способом. І в цьому випадку ми обчислюємо з 2850 ккал. Ми розраховуємо споживання білка приблизно на 2 г/кг маси тіла. При вазі тіла 80 кг це відповідає кількості білка приблизно 160 г (приблизно 670 ккал). Ми підрахували, що споживання вуглеводів становить 4 г/кг маси тіла. Це відповідає кількості 320 г (приблизно 1340 ккал). Різниця (приблизно 840 ккал) забезпечується жиром. Це відповідає кількості приблизно 85 г. Вуглеводи перед тренуванням в основному постачаються у вигляді овочів. Основну енергію перед тренуванням постачає жир. Після тренування складається з порції сироватки та 1 г/кг маси тіла вуглеводів. Решта вуглеводів розподіляється протягом дня, споживається після тренування або як частина їжі ввечері.
Метою цієї стратегії є розробка гормонального балансу протягом дня, коли тіло вже рухається і працює, щоб тіло мало покладатися переважно на жир як джерело енергії. Уникаючи вживання вуглеводів перед тренуванням, гормональний баланс знаходиться в сильно катаболічному стані, що сприяє доступу до жиру як джерела енергії.
Якщо ви, як правило, знаходитесь на початку дієти, але вага абсолютно не падає, має сенс тримати кількість вуглеводів мінімум 3 г на кілограм ваги - якщо взагалі має сенс налаштовувати макроси. Кількість білка змінювати не потрібно. У цьому випадку регулювальний гвинт представляє жир.
Це збільшується або зменшується залежно від розвитку в масштабі. Якщо ви вже в останні кілька тижнів підготовки, вам слід залишити жир на колишньому рівні і скоротити вуглеводи. Але і тут, як це часто буває, це вказівка не є загальноприйнятим правилом.
_____________________________________________________
Фотографії: Томас Кох | Томас Кох | Маттіас Буссе