ПЛАНУВАННЯ ЇЖИ

інфографіки

Незалежно від того, підраховуєте ви калорії чи ні, вам потрібен план правильної організації щоденного харчування.

✅ Цей план повинен бути легким для розуміння, легким у впровадженні та тривалим підтримкою.

З усіх формул, які я знайшов у прочитаних книгах та тих, які я пробував у період йо-йо, це найпростіша та найпростіша у реальному житті. Це формула, яку я знайшов у книзі Тома Венуто "Спалюй жир, годуй м’язи", формулу, яку я згодом адаптував до свого життя, а пізніше зазнала змін у процесі безпосередньої роботи з людьми. Сюди я додав як оригінальну формулу, так і ту, яку придумав з часом (форму у вигляді інфографіки).

Для оптимальної дієти використовуйте продукти у повному або мінімально обробленому стані.

Ми розділимо продукти, які ви їсте щодня, на 6 категорій. Групи 1-5 - це ті, хто говорить вам, що слід їсти щодня, а група 6 (зазначена в кінці статті, дасть вам список продуктів, яких слід уникати).

Група 1: Білки

Грудна клітка/стегна курка/індичка/качка, без шкіри
Більше
Морепродукти
червоне мясо
Яйця
Натуральні молочні продукти (йогурт, сир, молоко, сир Телемеа, сир)
*** Варто пам’ятати, що йогурт і молоко мають однаково високий вміст білків, вуглеводів і, якщо ви використовуєте всю версію, жирів, але, щоб полегшити ситуацію, вони включені до категорії Білки. Така ж ситуація стосується сиру Telemea, а також сиру та яєць, оскільки вони мають більший відсоток жиру.
Рослинні білки: квасоля, сочевиця, нут, сушений горох, лобода, гречка, амарант, горіхи, насіння, гриби, спіруліна, неактивні пивні дріжджі.
*** Білки на рослинній основі, як правило, багаті як білком, так і вуглеводами або жирами, тому важливо пам’ятати про це.

Група 2: Волокнисті вуглеводи (овочі)

Цвітна капуста
зелений горошок
Капуста
китайська капуста
Помідори, томатний соус або злитки, хорошої якості
Брокколі
Стручки квасолі
Огірки
Гриби
Овочеві салати (будь-які волокнисті овочі, у будь-якій кількості)
Шпинат
Гарбуз
Кабачки
Гострий/жирний перець
Спаржа
артишок
Баклажани
редис

3 група: Фрукти

яблука
Банан
Ягоди
Полуниця
Виноград
Грейпфрут
Лимон
Несолодкий яблучний соус (як підсолоджувач)
Апельсини
Персики
груші
Сливи
Несолодке варення/підсолоджене натуральним яблучним соусом
Ананас

4 група: Складні вуглеводи

Цільнозернові/цільнозернові пластівці холодного віджиму (ячмінь, овес, жито)
Кіноа/Хриска/Мей/Амарант
Басмати/коричневий/дикий рис
Морква, сира або варена
Картопля, солодка картопля (ямс)
Квасоля, сушений горох, нут, сочевиця
Макарони з цільнозернової/твердої пшениці
100% цільнозерновий хліб

5 група: Жири

Сирі горіхи/мигдаль/кешью/фундук/арахіс
Насіння в/соняшнику/гарбузі/кунжуті/чіа/сирої коноплі
Чорний шоколад з не менше 70% какао
Оливкова олія екстра вірджин для салатів
Кокосова олія для приготування їжі
Масло, бажано органічне або від фермерів
Сметана
оливкова
Риб'ячі жири

Виберіть джерело білка (Група 1) зі списку для БУДЬ-ЯКОГО основного прийому їжі та, за бажанням, для закусок.
Виберіть хоча б частину овочі-волокнисті вуглеводи (Група 2) зі списку для БУДЬ-ЯКОГО основного прийому їжі та, за бажанням, для закусок.
Вибирайте складні вуглеводи, з групи 4, на СНІДАНОК та ОБІД.
жири, Група 5, природно, буде частиною страв, які ви оберете на попередніх кроках, або ви можете додати їх до будь-якої страви. Не слід уникати їх, скоріше зверніть увагу на джерело та підготовку.
Вибирайте прості природні вуглеводи (група 3, фрукти) тільки для закусок, 2 порції на день.
Волоські горіхи/мигдаль/кешью/фундук та/або насіння, будь-якого виду, вони також можуть бути частиною щоденної порції, як частина основних страв, особливо сніданку, або закусок.

Сніданок: Білки (1) + Складні вуглеводи (4) + Волокнисті вуглеводи (2) + Жири (5)

Закуска 1: Прості вуглеводи (3)

Обід: Білки (1) + Складні вуглеводи (4) + Волокнисті вуглеводи (2) + Жири (5)

Закуска 2: +/ - Білки (1) +/- Жири (5)

Вечеря: Білки (1) + Волокнисті вуглеводи (2) +/- Жири (5).

Приклад меню, складеного за цією формулою:

Сніданок: Омлет зі шпинатом та цибулею + 2 скибочки Васа
Перекус 1: 1 банан
Обід: табуле з нутом
Перекус 2: 2 квадрати темного шоколаду, 70% какао
Вечеря:Курка з лимоном + великий салат зі свіжих/маринованих овочів + оливкова олія

Розмір порції:

2 відкриті долоні(малюнок 1) представляє кількість овочів під час їжі. Якщо ви з’їли все з тарілки і ще не ситі, ви можете з’їсти будь-яку кількість овочів, але не великі порції складних вуглеводів.
Малюнок 2, розмір закритого кулака, представляє порцію складних вуглеводів (100-150 г).
Малюнок 3, розмір і товщина долоні, представляє порцію білка за столом (100-150 г)
Малюнок 4, інший закритий кулак, на цей раз представляє порцію фрукта - 1 кулак = 1 порція.
Малюнок 5 являє собою кількість жиру, яка може бути частиною їжі або може бути додана до неї. Що стосується масла, важливо пам’ятати, що його потрібно додавати за допомогою ложки або чайної ложки, не наливаючи склянку прямо в підготовлену миску. 1 столова ложка - 15 г і чайна ложка - 5 г.
Ви помітите, що розміри долонь або кулаків у різних людей різні, це означає, що оптимальні порції для різних людей також різні. Існує кілька факторів, які можуть сприяти зменшенню або збільшенню долоні (зріст, соматичний тип, поточна вага).

Щоб краще зрозуміти формулу, запропоновану в інфографіці нижче, прочитайте: Що їсти, щоб схуднути

Група 6: Їжа, якої слід уникати або їсти лише зрідка

Морозиво;
Їжа, смажена на великій кількості олії, їжа, смажена на соняшниковій або ріпаковій олії
Маргарин (навіть якщо ви не їсте його на хлібі, він майже завжди є частиною комерційних тортів/виробів);
Комерційні торти/хлібобулочні вироби (мигдаль, мерденеле, пиріжки з сиром, штруделі тощо);
Цукерки, шоколад із вмістом какао менше 70%, солодощі (праліне, печиво, вафлі тощо);
Комерційні соки - БУДЬ-ЯКІ комерційні соки, крім свіжих (свіжовичавлені соки);
Чіпси, начос, коржик;
Ковбаси, перероблене м’ясо (салямі, пироги, ковбаси, дрібні, ковбаси, шинка тощо);
Білий хліб, хліб з цукром/декстрозою, неякісний хліб з непросіяного борошна (з додаванням барвників, консервантів та цукру/декстрози);
Хот-доги, гамбургери, гострі крила, нуджес тощо
Цукрові каші (наприклад, фітнес-каші для сніданку);
Комерційний попкорн;
Комерційний майонез
Пообідати в місті, не саботуючи ваших зусиль протягом тижня, також читайте: 15 хитрощів для схуднення під час їжі в місті

Висновок:

Етапи організації щоденного харчування:

Почніть з вибору джерела білка під час кожного прийому їжі.
З’їжте принаймні одну порцію овочів під час кожного прийому їжі.
Вибирайте складні вуглеводи для більшості основних страв. Якщо ви хочете схуднути, ви можете уникати вуглеводів за вечерею.
Вибирайте здорові жири для більшості страв.
Лише зрідка вживайте продукти, перераховані вище.

При правильному застосуванні ці кроки можуть повністю змінити спосіб вашого харчування, не рахуючи калорій, не обмежуючи цілі групи продуктів і не спробувавши дієти після дієти.

Ці кроки не є дієтою, а є основою здорового харчування, будучи частиною основних харчових звичок.

Пам’ятайте, що необхідна постійна практика, щоб побачити і відчути результати.

Схожі повідомлення

ЩО ТАЄ СЕКРЕТ ЗДОРОВОГО ЇЖЕННЯ?

СКІЛЬКО ПІЦА З ФАТЕРОМ?

ВАШ ПОСІБНИК: "ДОБРІ" ВЖИРИ, "ПОГОРІ" ВЖИРИ

ВАШ ГІД: Що таке прості та складні вуглеводи?

Каріна Бадеа - дієтолог. Тренер, що змінює харчову поведінку. Спеціаліст з вегетаріанського та веганського спортивного харчування. Радник НЛП.