Планування тренувань для силових тренувань з

Завдання подання 2016 19 сторінок

тренувань

Зразок для читання

Зміст

1 діагноз
1.1 Загальні та біометричні дані
1.2 Силові випробування
1.2.1 Вибір методу випробування
1.2.2 Детальний опис процедури випробування
1.2.3 Огляд контрольних вправ
1.2.4 Висновок

2 Завдання/прогноз
2.1 Три відповідні цілі
2.2 Причини цілей

3 Планування навчання макроциклів
3.1 Огляд макроциклу
3.2 Обґрунтування загального методу навчання
3.3 Обґрунтування параметрів навантаження та форми організації
3.4 Обґрунтування періодизації

4 Планування навчання - Мезоцикл
4.1 Уявлення про перший мезоцикл
4.2 Обґрунтування концепції вибору вправи
4.3 Обґрунтування кожної вправи

1 діагноз

Потім для замовника складається план навчання протягом шести місяців. Основою для цього є п'ятиступенева модель тренувального контролю. Перш за все, проводиться первинна співбесіда та збираються біометричні та моторні дані. Ці дані є актуальними для наступного встановлення цілей, планування навчання, впровадження та аналізу тренінгу (Olivier et al., 2008, с.55-58). Здійснення тренінгу та аналіз не пояснюються далі в цій роботі.

1.1 Загальні та біометричні дані

У наступній таблиці наведено загальні та біометричні дані замовника.

Таблиця 1: Загальні та біометричні дані (власна ілюстрація)

Рисунок не включений до цього витягу

Таблиця 2: Класифікація артеріального тиску Американської асоціації серця (змінено з Mancia et. Al, 2013, с. 1286)

Рисунок не включений до цього витягу

Таблиця 3: Орієнтовні значення відсоткового вмісту жиру в організмі - дані у відсотках (змінено з Gallagher et al., 2000)

Рисунок не включений до цього витягу

1.2 Силові випробування

Для планування плану тренувань та визначення інтенсивності вправи необхідно провести перевірку на міцність.

1.2.1 Вибір методу випробування

Замовник проводить багаторазовий повторний тест (тест X-RM). Це виправдано наступним чином:

Оскільки клієнт мав лише два місяці досвіду силових тренувань і раніше тренувався без систематичного планування тренувань, вона є однією з початківців тренувань.

Можна визначити максимум 1 повторення для людей з поганою працездатністю, але для цього потрібен високий рівень стресу. Щоб це, як наслідок, не призвело до надмірних механічних та психологічних навантажень чи демотивації, слід провести субмаксимальний тест на клієнта. У випадку з людьми з невеликим досвідом силових тренувань існує ризик занизити або переоцінити процедуру тестування, виходячи з їх суб'єктивного сприйняття стресу, і тому не рекомендується в цьому випадку.

Проте тест на багаторазове повторення (тест X-RM) також може бути проведений дуже добре для людей з невеликим досвідом тренувань, оскільки оцінити власну стійкість тут трохи простіше.

1.2.2 Детальний опис процедури випробування

Перш за все, важливо розігрітися перед силовими вправами, а отже, і перед силовим випробуванням. Спочатку відбувається загальна розминка 8-15 хвилин, що означає, що великі групи м’язів використовуються динамічно, наприклад, розминка протягом десяти хвилин на крос-тренажері. Це сприяє кровообігу і, отже, транспортуванню кисню м’язів, а також взаємодії м’язів з центральною нервовою системою. Після інструкції щодо обладнання, відповідне тренувальне обладнання використовується для повторного розігріву одним або двома підходами з дуже низькою інтенсивністю. У цьому випадку перше, що робить клієнт, це розминка на грудному пресі (див. Таблицю 4) лише одним реченням і дуже низькою інтенсивністю. Слід переконатися, що тут немає великого попереднього навантаження.

Суглобова рідина (синовія) виробляється більшою мірою завдяки спеціальній розминці, яка сприяє низькому тертю в суглобах. Одночасно цільові м’язи готуються і активізуються до майбутнього навантаження.

Після розігріву слід перевірка на міцність. Оскільки перший мезоцикл використовується для тренування з числом повторень 20, тобто з ціллю тренування силової витривалості, тест проводиться для 20 повторень (див. Таблицю 7).

Це означає, що клієнт використовує максимум три підходи для перевірки ваги, з якою вона може виконати максимум 20 повторень. Кожне повторення повинно виконуватися з правильною технікою руху.

За допомогою суб’єктивної оцінки тренера в першому наборі встановлюється тренувальна вага 10 кг. Оскільки клієнт легко здійснив 20 повторень за допомогою цієї тренувальної ваги без особливих зусиль, другий набір був збільшений до 15 кг і знову протестований з 20 повтореннями. З цією вагою вона змогла без проблем зробити рівно 20 повторень. Через це третє речення для тестування більше не було необхідним. Ваш кінцевий результат - 15 кг. Слід зазначити, що слід проводити максимум три тестові набори, а між тестовими наборами слід робити перерву близько трьох хвилин.

У наступній таблиці наведено огляд усіх подальших тестових вправ з їх вагами та кінцевими результатами.

1.2.3 Огляд контрольних вправ

Таблиця 4: Огляд контрольних вправ (власна ілюстрація)

Рисунок не включений до цього витягу

1.2.4 Висновок

Після проведення тесту на багаторазове повторення метод індивідуального профілю виконання (скорочено: метод ILB), див. Таблицю 5, визначається віком підготовки клієнта відповідно до грубої сітки. Після цієї грубої сітки клієнт класифікується за рівнем продуктивності "Новачок", оскільки вона мала лише два місяці досвіду силових тренувань. Таким чином, інтенсивність тренувань також можна визначити у відсотках, що у вашому випадку дає 50-70% результату тесту з відповідною кількістю повторень.